La famosa caída de energía de la tarde puede ser brutal, porque de repente nos vemos luchando contra la somnolencia, la falta de concentración y los bostezos repetidos. Aunque este fenómeno es natural, puede ser complicado de manejar cuando tenemos obligaciones que cumplir.
¿Pero es realmente inevitable esta «bajón de la tarde»? ¿La solución se encuentra en una taza de café o en una bebida energética? ¡No necesariamente! La buena noticia es que existen numerosas estrategias para minimizar (e incluso dominar) esta disminución de energía y mantenerse enérgico cuando surge.
¿Por qué ocurre el bajón de energía de la tarde?
Nuestro cuerpo está regulado por un reloj biológico interno: el ritmo circadiano. Este ciclo de 24 horas controla varios procesos biológicos que fluctúan a lo largo del día. Entre ellos se encuentran la presión arterial, la producción de hormonas, la temperatura corporal y, por supuesto, el nivel de alerta.
Este ciclo diario dicta que alrededor de las 3 de la tarde, naturalmente nos sentimos más cansados y menos alertas. Nuestro cuerpo nos está diciendo que es hora de relajarnos.
Antes de lanzarnos a las diferentes formas de recuperar la energía por la tarde, es importante aprender a «domesticar» nuestro ritmo natural en lugar de intentar combatirlo de inmediato. Podemos modificar nuestra percepción de la fatiga de la tarde, entendiendo que no es sinónimo de pereza o incompetencia, sino más bien un recordatorio de que somos seres humanos, no robots.
Sin embargo, a veces la vida nos obliga a ir en contra de la naturaleza. Quizás tengas una entrevista, una clase, una visita sorpresa, una reunión de equipo o incluso un espectáculo de tu hijo por la tarde. En esos casos, es importante contar con estrategias efectivas para recuperar el impulso.
Hidratación
Muchos viven en un estado de deshidratación crónica sin saberlo. El cuerpo, incluido el cerebro, necesita un aporte adecuado de líquidos para funcionar de manera óptima. Las investigaciones han demostrado que incluso una ligera deshidratación perjudica las funciones cognitivas y el estado de ánimo.
Por lo tanto, mantén tu botella de agua favorita a mano y bebe regularmente para alcanzar los 2,5 litros de agua recomendados por día. Esta cantidad puede variar según tu nivel de actividad física y el clima en el que vivas.
El poder estimulante de la música
¡La música puede cambiar cómo nos sentimos! Un estudio ha demostrado que la música a ritmo rápido mejora el rendimiento físico durante el entrenamiento. Pon tu lista de reproducción favorita con música estimulante para obtener un efecto vigorizante que te saque de tu letargo. Si necesitas enfocarte, prueba con una lista de reproducción instrumental.
Movimiento
El cuerpo humano no ha evolucionado para permanecer inmóvil durante horas. Cuando el cuerpo se estanca, la energía también se estanca. Moverse es una forma práctica, gratuita y eficaz de salir de la mente; es un acto de autocuidado.
Integrar movimiento en la vida diaria no tiene por qué ser tedioso. ¡Incluso una caminata de 10 minutos es suficiente para oxigenar la mente y hacer un poco de ejercicio al mismo tiempo, ahuyentando el cansancio y mejorando la concentración.
También puedes incorporar principios de mindfulness mientras caminas, sin distracciones (es decir, sin teléfono). Quizás notes una bonita flor, una brisa refrescante o la sonrisa de un desconocido.
Además, caminar ayuda a la digestión y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo cual también equilibra los niveles de energía. Aprovecha para dar un paseo corto justo después del almuerzo.
El poder revitalizante de la risa
Según un estudio de la Universidad de Nebraska, el simple hecho de reír tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y la vitalidad. La risa disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y el exceso de cortisol puede drenar la energía. Esta investigación también concluyó que una buena dosis de humor puede hacernos sentir más capaces de abordar proyectos difíciles.
Así que integra un poco de humor a tus días; después de todo, es agotador tomarse las cosas demasiado en serio.
Hidroterapia
¡No hay duda de que el agua fría tiene beneficios estimulantes! Un salpicón de agua fría en la cara activa instantáneamente la circulación sanguínea y despierta los sentidos.
Si es posible, ¿por qué no darte una ducha rápida de agua fría? Como alternativa, beber agua helada también puede ayudar. Incluso puedes sumergir las manos en un recipiente con agua y hielos.
Importancia del sueño reparador
Es obvio, pero hay que recordarlo: la duración y la calidad del sueño tienen un impacto directo en la energía y la cognición. Sí, es tentador recortar horas de sueño para ver un episodio más, pero eso puede traducirse en niebla mental al día siguiente.
¿Sabías que el alcohol perturba el sueño profundo? Aquí hay algunas sugerencias para tener un sueño más reparador:
Estiramientos
Cuando el cuerpo permanece inmóvil durante largos períodos, la mente también se paraliza. Los estiramientos cortos pueden sacarte de esa apatía, liberando la tensión corporal y mejorando la circulación sanguínea.
La buena noticia es que no necesitas una esterilla de yoga para estirarte: una pequeña sesión de yoga en la silla es suficiente para tomar un descanso y dinamizar la tarde.
Siesta
Algunas culturas honran el ritmo circadiano integrando un momento de descanso por la tarde; este es el caso de la siesta en España, por ejemplo.
Si tus circunstancias lo permiten, puedes darte el lujo de echar una pequeña siesta: 10 a 20 minutos de sueño son suficientes para despertar revitalizado. Los beneficios de la siesta incluyen más creatividad, mejor memoria y menos irritabilidad.
El momento ideal para echar una cabezadita sin perturbar nuestro ritmo circadiano sería entre las 1 y las 3 de la tarde.
Evitar el azúcar para mantener la energía
Cuando el bajón de las 3 de la tarde nos golpea de repente, es tentador recurrir al azúcar para reenergizarnos, especialmente si no tenemos nada a mano.
El problema es que los alimentos azucarados (compuestos por carbohidratos simples), como galletas, jugos de fruta o barras de cereales, pueden dar un breve impulso de energía… seguido de un «bajón» posterior a su consumo.
Por el contrario, un refrigerio equilibrado, con fibra y nutrientes, ayuda a mantener el vigor físico y mental. Aquí hay algunas ideas de refrigerios nutritivos para hacer funcionar el cerebro y evitar la tentación de la máquina expendedora:
Un truco: si realmente quieres darte un gusto (porque de vez en cuando podemos premiarnos), consúmelo como postre y no como refrigerio. Esto se debe a que un alimento azucarado impacta la glucemia de manera más drástica si se consume con el estómago vacío.
Luz Solar
¡La luz del sol es un verdadero remedio contra la somnolencia… y otros males! Esto se debe al impacto hormonal de la luz del día: reduce la producción de melatonina, la hormona del sueño, y aumenta la serotonina, que se asocia a un mejor estado de ánimo.
Además, 10 a 15 minutos de exposición directa al sol, 2 o 3 veces por semana, son suficientes para apoyar la producción de vitamina D. Lo ideal es intentar exponerte a la luz natural en la hora posterior al despertar, aunque sea por unos minutos.
Si tu cansancio es constante y tienes la sensación de no poder superarlo, el problema puede ir más allá de un simple bajón a las 3 de la tarde. Un agotamiento intenso puede ser un posible síntoma de un problema más amplio: burnout, deficiencia nutricional, trastorno del sueño, etc. Escucha a tu cuerpo y a tu intuición, y consulta a tu médico en caso de duda.
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