Cómo aumentar la masa muscular rápidamente: 7 consejos de los expertos
En el camino hacia alcanzar nuestros objetivos fitness, todos buscamos resultados rápidos y efectivos. Sin embargo, es importante ser realistas y tener paciencia, ya que ganar grandes cantidades de masa muscular en poco tiempo puede resultar poco realista.
Entrena con pesos libres
Utilizar pesos libres, como mancuernas o pesas rusas, en tu entrenamiento de fuerza te ayudará a obtener mejores resultados. Estos ejercicios son especialmente efectivos, ya que también trabajan los músculos estabilizadores del core.
Si eres principiante, es recomendable comenzar con máquinas o recibir instrucción de un entrenador para aprender la técnica adecuada. El entrenamiento con pesos libres puede ser exigente y requiere práctica y experiencia.
No te excedas
Nuestro cuerpo tiene capacidades de recuperación limitadas y una cantidad limitada de energía para reconstruir tejido muscular nuevo. Aquí hay algunos consejos a seguir para que no se exceda.
- No entrenar más de 4 días a la semana.
- No entrene más de dos días seguidos sin descansar un día completo.
- No hagas entrenamientos de más de 75-90 minutos.
Come suficientes proteínas
Este es quizás el consejo más importante que podemos darle. Necesitas proteínas para desarrollar y reparar tu tejido muscular. No comer lo suficiente puede ralentizar su progreso, independientemente de su programa de ejercicios y suplementos. ¿Cuánta proteína debes ingerir? Para la mayoría de los atletas, al menos 1 a 1.5 g de proteína por 500 g de peso corporal por día.
Aprovecha tu ventana anabólica después del entrenamiento
Inmediatamente después de su entrenamiento, sus músculos no solo tienen hambre de proteínas y carbohidratos, sino que su metabolismo completo se encuentra en un estado en el que una gran cantidad de nutrientes puede ser expulsada directamente a las células musculares y fuera de las células grasas. Lo mejor que puede hacer en este momento es tomar un batido de 30 a 60 gramos de proteína de acción rápida (suero) y 60 a 120 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico (las cantidades exactas dependen de tu peso y tus metas).
Céntrate en ejercicios básicos
Si deseas aumentar rápidamente tu masa muscular, debes centrarte en los ejercicios básicos en tu entrenamiento. Estos ejercicios incluyen el press de banca, el peso muerto, la sentadilla y el press de hombros. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que estimula el crecimiento muscular de manera eficiente.
Es recomendable que estos ejercicios básicos representen alrededor de dos tercios de tu entrenamiento. Sin embargo, también es importante complementarlos con ejercicios de aislamiento para trabajar grupos musculares específicos.
No escatimes en carbohidratos
Los carbohidratos son igual de importantes que las proteínas cuando se trata de desarrollar músculo. El cuerpo puede utilizar los carbohidratos como fuente de energía inmediata, lo que permite un rendimiento óptimo durante el entrenamiento. Se recomienda una ingesta diaria de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Algunas fuentes de carbohidratos saludables incluyen patatas, cereales, arroz y pasta. Estos alimentos proporcionan una fuente de energía duradera y son fundamentales para el crecimiento muscular.
Uso de suplementos
Aunque no es necesario utilizar suplementos al 100% para progresar, pueden acelerar los resultados. Creatina, beta-alanina, BCAAs, glutamina, agmatina, cafeína, etc. agregará un turbo a una máquina ya potente.
Descansa lo suficiente
Ir al gimnasio y hacer ejercicios intensos día tras día actúa como un estímulo para ganar músculo y fuerza. La ingesta dietética adecuada le dará la energía para hacer tejido nuevo y magro. Todo esto no tiene sentido, si no le das a tu cuerpo el tiempo y la oportunidad de «trabajar» en este proceso mágico. Considere dormir como una sesión de 8 horas para desarrollar músculo y si puede dormir más, espere un mayor desarrollo muscular.
