Aceite de oliva, frutos secos, espinacas, bacalao, aceitunas. Estos son algunos de los alimentos en los que se puede encontrar la mayor concentración de vitamina E, una importante ayuda con propiedades antioxidantes y rica en beneficios para el corazón, el cerebro y el sistema inmunológico. Además de ser un valioso aliado para la capacidad de concentración.
También llamada tocoferol, la vitamina E es una vitamina liposoluble esencial para el bienestar y la salud de todo el organismo, ya que desempeña un importante papel en la prevención del cáncer y ayuda a proteger el cuerpo de los daños causados por la contaminación y el humo del tabaco.
Por ello, es útil conocer para qué se utiliza, en qué alimentos podemos encontrarlo en mayor cantidad y, sobre todo, qué es lo que provoca una deficiencia en nuestro organismo, para poder intervenir bien con suplementos o aumentando el consumo de aquellos alimentos que lo contienen.
¿Qué es la vitamina E?
La vitamina E, al igual que las vitaminas A, D y K, es una vitamina liposoluble, lo que significa que se acumula en el hígado y se absorbe junto con las grasas alimenticias; en consecuencia, esta vitamina puede almacenarse en el organismo como reserva. Además, la vitamina E es termolábil, por lo que su concentración tiende a disminuir con el calor; por esta razón, se encuentra principalmente en los alimentos no procesados, no refinados y no cocinados.
Beneficios de la vitamina E
La vitamina E es un antioxidante esencial para el bienestar de todo el organismo. Entre las diversas acciones que ejerce en el organismo, la vitamina E:
- Ejerce una potente acción antioxidante en las membranas celulares, ayudando a proteger las células de los daños causados por los radicales libres, a prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer y a reducir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer;
- Contribuye a reforzar el sistema inmunitario y a reducir el estado inflamatorio del organismo;
- Protege el sistema cardiovascular impidiendo la oxidación del colesterol malo (LDL), que se deposita más fácilmente en las arterias, y reduciendo los procesos de agregación plaquetaria, por lo que contribuye a reducir el riesgo de desarrollar placas ateroscleróticas, problemas cardíacos y circulatorios, así como accidentes cerebrovasculares e infartos;
- Mejora y preserva la función ovárica, aumentando así la fertilidad femenina y demostrando ser un gran aliado de la salud femenina;
- Es un valioso anticoagulante, ya que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos.
Además, su acción antioxidante también es valiosa para defender al organismo de los agentes ambientales nocivos, como la contaminación, los pesticidas y otras toxinas, y puede ayudar a aumentar la elasticidad de la dermis y prevenir las arrugas y las estrías.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina E?
Los alimentos ricos en vitamina E lo son en grasas buenas, que son lípidos que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) y a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre. Algunos de los alimentos más ricos en vitamina E son:
- Aceite de oliva
- Aceite de semillas de girasol
- Aceite de germen de trigo
- Aceite de almendras
- Aceite de avellana
- Aceite de maíz
- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos)
- Semillas oleaginosas
- Cereales integrales
- Hígado
- Verduras de hoja verde (espinacas, brócoli)
- Especias (pimentón, pimienta, chile, comino)
- Aceite de hígado de bacalao
- Bacalao
- Yema de huevo
- Aceitunas
- Productos lácteos
Deficiencia de vitamina E
En promedio, un adulto debería consumir de 7 a 15 mg de vitamina E al día, una cantidad fácilmente alcanzable mediante la adopción de una dieta variada y equilibrada.
La carencia de vitamina E es poco frecuente y generalmente se debe a situaciones específicas, como dietas estrictas e hipocalóricas con muy bajo contenido en grasas, desnutrición, alteraciones digestivas, anomalías, tanto genéticas como adquiridas, en la absorción o el metabolismo de las grasas. En general, la deficiencia de vitamina E puede estar en la base de la aparición de ciertos síntomas, como:
- Defectos de crecimiento y desarrollo (en bebés o niños)
- Trastornos del sistema nervioso
- Problemas neurológicos y musculares, como entumecimiento de las extremidades, hormigueo, agotamiento;
- Alteraciones visuales
- Alteración de la concentración;
- Neuropatía periférica, miopatía, retinopatía y deterioro de la respuesta inmunitaria.
Por el contrario, el exceso de vitamina E puede provocar dolor de cabeza, náuseas, fatiga y hemorragias.
Si se detecta una carencia de esta importante vitamina, deben tomarse suplementos específicos, siempre y absolutamente bajo supervisión y prescripción médica, especialmente en presencia de afecciones específicas, así como durante el embarazo y la lactancia.
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