10 alimentos ricos en magnesio que tienen beneficios para el sueño, la salud del corazón y el azúcar en sangre
El magnesio es uno de esos minerales que no siempre recibe la atención que merece, pero juega un papel esencial en el buen funcionamiento del cuerpo. Desde mantener el ritmo cardíaco estable hasta promover huesos fuertes y regular los niveles de azúcar en sangre, el magnesio es imprescindible. Entonces, ¿cómo puedes aumentar tu consumo de este mineral vital? Aquí te mostramos los alimentos más ricos en magnesio que deberías tener en tu cocina.
¿Por qué necesitas magnesio?
El magnesio no sólo ayuda a los músculos y nervios a funcionar de manera eficiente, sino que también contribuye a la producción de energía. Este mineral es crucial para más de 300 reacciones químicas en el organismo. Además, regula impulsos nerviosos, mantiene equilibrado el sistema nervioso y ayuda a absorber otros nutrientes esenciales como el calcio y la vitamina C. No tener suficiente magnesio puede causar problemas de salud, incluyendo calambres musculares, fatiga y hasta trastornos del humor.
Por suerte, incluir magnesio en tu dieta diaria es sencillo si eliges los alimentos correctos. Aquí te contamos cuáles son las estrellas en este ámbito.
Vegetales de hojas verdes
Los vegetales de hojas verdes, como la espinaca, acelga y kale, son como pequeñas fábricas de nutrientes. No solo están cargados de vitaminas y antioxidantes, sino que también son una fuente increíble de magnesio. Por ejemplo, una taza de espinaca cocida contiene alrededor de 78 miligramos de magnesio. La próxima vez que prepares una ensalada, ¡añade un puñado extra de hojas verdes!
Tip: Saltea espinacas con ajo para un acompañamiento rápido que también sea rico en sabor y beneficios.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos como las almendras, anacardos y nueces son opciones excelentes para obtener magnesio de una manera deliciosa. Por ejemplo, una onza de almendras contiene alrededor de 80 miligramos de este mineral esencial y sus beneficios no se limitan al magnesio, pues también ofrecen proteína y grasas saludables.
En el caso de las semillas, las de calabaza y chía destacan. Una onza de semillas de calabaza puede ofrecer más de 150 miligramos de magnesio, mientras que las semillas de chía aportan fibra, proteínas y ¡111 miligramos de magnesio por onza!
Legumbres: el paquete completo
Cuando se trata de alimentos funcionales, las legumbres como los frijoles negros y los garbanzos están en la cima de la lista, ya que los frijoles no solo son una excelente fuente de proteínas y fibra, sino que también entregan una buena dosis de magnesio. Media taza de frijoles negros cocidos aporta alrededor de 60 miligramos de magnesio, además de ser ricos en hierro y folato.
¿Un consejo? Prepara un bowl con quinoa, frijoles negros y aguacate para un almuerzo completo y lleno de magnesio.
Pescados como el salmón
El salmón, conocido por sus grasas saludables, también aporta una cantidad justa de magnesio. Tres onzas de salmón cocido proporcionan unos 26 miligramos, el cual es rico en ácidos grasos omega-3, que son excelentes para la salud del corazón.
Prueba incorporarlo en tu dieta al asarlo o añadirlo a un bowl con espinacas y quinoa para una comida balanceada y nutritiva.
Aguacate, más que un superalimento
El aguacate no solo es súper cremoso y versátil, también es una fuente moderada de magnesio. Un aguacate mediano tiene alrededor de 58 miligramos de este mineral. Su contenido de grasas saludables y vitamina E lo convierten en una excelente adición a tostadas, ensaladas o incluso batidos.
Chocolate oscuro: el gusto sin culpa
¿Quién dijo que comer chocolate no podía ser saludable? El chocolate oscuro, preferiblemente con un contenido de cacao entre 70% y 85%, contribuye sólidos 50 miligramos de magnesio por onza. Además, contiene antioxidantes y está asociado con beneficios para la salud del corazón. Sólo asegúrate de consumirlo en porciones moderadas.
Quinoa: mucho más que un grano
Aunque técnicamente es una semilla, la quinoa se utiliza como un grano en la mayoría de las recetas. Es una excelente opción para quienes buscan alimentos ricos en magnesio sin gluten. Una taza de quinoa cocida contiene unos 118 miligramos de magnesio junto con fibra, proteínas y otras vitaminas esenciales.
Prueba usarla como base para ensaladas o como sustituto del arroz en platos principales.
Beneficios inesperados del magnesio
Incorporar alimentos ricos en magnesio no solo mejora la salud física, sino también el bienestar mental. El magnesio ayuda a regular el sueño al influir en la producción de melatonina y en la acción de un neurotransmisor llamado GABA, clave para la relajación. Así, mantener niveles adecuados de magnesio puede reducir el estrés y promover un descanso reparador.
Además de los beneficios para el sueño, una dieta rica en magnesio está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una presión arterial más estable. También es fundamental para fortalecer los huesos, ya que hasta el 60% del magnesio en el cuerpo se almacena en ellos.
La importancia de planificar tus comidas
Si bien es posible que a veces pasemos por alto este mineral en nuestra dieta, incluirlo no es complicado. Una combinación de hojas verdes, legumbres y frutos secos puede hacer maravillas por tus niveles de magnesio. Además, estos alimentos te darán otros nutrientes esenciales para mantener tu cuerpo funcionando como un reloj.
