4 técnicas de respiración para mejorar tu entrenamiento
Todos respiramos las 24 horas del día, algo necesario para la vida y que todos pensamos saber hacer bien, pero hay situaciones en las que se necesita aprender a respirar de formas más efectivas para obtener mejores resultados y no terminar agotados rápidamente.
Cuando se practica un deporte o se entrena en el gimnasio es necesario respirar con fluidez para mejorar el rendimiento deportivo y obtener mejores resultados físicos y mentales posibles.
Muchos expertos aseguran que la respiración menos efectiva es la que se hace de forma diafragmática, la cual es hecha especialmente por los niños y suele ser olvidada cuando se llega a la adolescencia. Se trata de una reparación a la altura del pecho que no brinda el suficiente oxígeno al cuerpo y que genera la necesidad de respirar antes de lo necesario.
Cada tipo de entrenamiento cuenta con su técnica de respiración.
El sistema respiratorio está conectado con el sistema cardiovascular. Cuando nos encontramos haciendo actividad física, la frecuencia de ambos aumenta, haciendo que la respiración sea más profunda a medida que se intensifica el entrenamiento y genera la necesidad de respirar también por la boca debido a la necesidad de oxígeno y de expulsar el dióxido de carbono. Sin embargo, esta forma de brindar oxígeno al cuerpo no es recomendada para obtener buenos resultados en los entrenamientos e incluso a veces puede generar una fatiga mayor.
Hoy veremos cuatro técnicas de respiración que son muy útiles para rendir mucho más durante el entrenamiento físico y no tener que pasar por el agotamiento excesivo.
Técnica de respiración previa al entrenamiento
Preparar la respiración antes de comenzar con la sesión de ejercicio es importante para evitar la fatiga. La forma más sencilla de hacerlo consiste en respirar profundamente cinco veces antes de comenzar, inhalando por la nariz hasta llenar totalmente el vientre y el diafragma para luego exhalar por la boca lentamente con el fin de entrar en “calor”. Esto alertará al cuerpo de que se va a comenzar un entrenamiento y le permitirá relajarse para la actividad física.
Técnica de respiración especial para el entrenamiento con pesas
Para la respiración enfocada al levantamiento de pesas se necesita respirar tanto con el diafragma como con el pecho. Respirando de esta forma se va a obtener más aire y se mantendrá la parte inferior del abdomen tensa, permitiéndole al suelo pélvico mantenerse firme y proteger a la columna vertebral. Después de inhalar, exhala por la boca durante la fase de carga de las pesas y vuelve a inhalar por la nariz durante la fase de descarga mientras el peso vuelve a su posición inicial.
Este tipo de respiración es muy útil para asegurar la recepción adecuada de oxígeno para el momento del esfuerzo y también para mantener la concentración mientras se realizan los ejercicios. Cabe resaltar que si se contiene la respiración mientras se realiza un ejercicio se corre el riesgo de aumentar excesivamente la presión arterial y disminuir la oxigenación al tejido muscular.
Sin embargo, para realizar algunos ejercicios no se debería poner en marcha este tipo de respiración, especialmente para ejercicios que centran el peso sobre la columna vertebral como extensiones de piernas, sentadillas, desconexiones con pesas o pantorrillas. En la primera fase de estos ejercicios se puede contener la respiración para mantener el equilibrio y coordinar los movimientos o al contraer los músculos.
Técnicas de respiración para rutinas de ejercicios libres.
Para el caso de los abdominales, la respiración más funcional es la diafragmática: inhalar lentamente hasta llenar el vientre y las costillas para luego exhalar mientras se contraen los músculos abdominales. Si el entrenamiento se centra en la parte superior del cuerpo como el pecho o la espalda, inhala cuando los brazos se doblen o levanten, y exhala siempre que regrese a la posición inicial. Si el entrenamiento se enfoca en la parte inferior, inhala lentamente cuando se inclinen las piernas y exhala cuando regresen a la posición inicial.
Técnicas de respiración para rutinas de ejercicio cardiovasculares y de estiramiento.
Respirar correctamente también es importante cuando se ponen en marcha rutinas cardiovasculares o se estira después de entrenar. Al estirar, se busca que se relajen los músculos que se han contraído durante la sesión de entrenamiento. La respiración ideal para obtener los mejores resultados consiste en inhalar cuando se asuma la posición inicial y exhalar mientras se estiran los músculos.
Ten en cuenta que está demostrado que mantener una buena respiración es muy importante mientras se hace ejercicio y ayuda a mantenerse saludable. Otros beneficios para resaltar es su capacidad para eliminar el estrés, impulsar el funcionamiento cerebral y equilibrar el sistema nervioso. Por si fuera poco, cuando se regula correctamente la respiración durante el ejercicio, se libera serotonina, así que el estado de ánimo puede mejorar en caso de que se tenga un mal día.
Por último, no debes acelerarte para aprender a respirar correctamente, lo más recomendable es entrenar poco a poco con estas técnicas de respiración hasta que se tengan dominadas para luego proponerse objetivos más específicos. Recuerda que una respiración superficial también acumula mayor cantidad de toxinas, aumenta la sequedad en la boca y la garganta generando una mayor sensación de agotamiento. Así que, respirar correctamente apacigua el ritmo cardíaco, el flujo sanguíneo y la resistencia al esfuerzo.
