Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo: las sugerencias de la nutricionista para recargar energías
Las elecciones alimentarias pueden influir en nuestros estados mentales. Basta con pensar en cómo comemos a lo largo del día para comprender los mecanismos que nos llevan a estar cansados, adormecidos, faltos de concentración y de vitalidad. En este contexto, se da un lugar importante a la acción llevada a cabo por la glicemia, cuyos niveles pueden influir en el estado de energía y de ánimo.
Pero, ¿Cuáles son los errores alimenticios que provocan estas sensaciones? Entrevistamos a la Dra. Tatiana Gaudimonte, bióloga nutricionista en Zúrich y Milán, inscrita en la Orden Nacional de Biólogos y terapeuta reconocida ASCA (Asociación Suiza de Medicina Complementaria). La experta revela cómo una correcta combinación de nutrientes puede ayudarnos a contrarrestar los descensos de energía y mantenernos concentrados durante las horas de trabajo.
La importancia del desayuno
«Conozco a mucha gente que, por prisas o por costumbre, se levanta, se toma un café y se va», dice la experta. «Es como tener un Ferrari en reserva y pensar en conducirlo 200 km. Por ello, el error número uno es saltarse el desayuno, una comida importante para llenarse de energía. Una comida en la que, según una reciente edición de la investigación «Empiezo bien» realizada por el Observatorio Doxa/UnionFood, la estrella del espectáculo, no hace falta decirlo, es el postre. Los que optan por la comida salada sólo representan el 1-2% del total.
Hay que tener en cuenta, sin embargo -continúa la experta-, que cuando se compone sólo de carbohidratos y azúcares simples, al cabo de cierto tiempo, incluso después de sólo 30 minutos, tendremos un pico glucémico al que seguirá una «hipoglucemia reactiva» (o una bajada de la concentración de glucosa en la sangre ed.) que producirá efectos unas 2 horas después de la comida. ¿El resultado? «Un hambre voraz y poca resistencia al estrés», asegura la nutricionista.
«Para evitar el pico glucémico, que me hace estallar durante 10 minutos y puede llevarme a la fatiga, a la falta de concentración y a la disminución del estado de ánimo posterior, el desayuno debe ser tripartito, es decir, desglosado en tres «montones» similares entre sí en volumen:
Un montón debe estar compuesto por fuentes de carbohidratos que puedan proporcionar la cantidad justa de energía. Prefiero los cereales integrales, como la avena integral, el pan integral, los copos de mijo o quinoa, etc., naturalmente sin azúcar para un menor impacto glucémico.
El segundo montón será una fuente de proteínas. Esto se debe a dos razones: la primera, porque si combino carbohidratos y proteínas, la absorción de los carbohidratos se ralentiza; la segunda razón es que tenemos un alto requerimiento de proteínas, es decir, 1 gramo de proteína por cada gramo de peso corporal al día, y si consideramos que 100 gramos de pechuga de pollo proporcionan unos 30 gramos de proteína, es fácil entender que una sola porción de proteína al día no es suficiente.
El tercer montón es la base vegetal, que suele ser de fruta por la mañana, que se prefiere según la estacionalidad».
«Además de la tripartición -subraya la doctora Gaudimonte- es importante la calidad: incluso el beicon frito contiene proteínas, pero ciertamente no es un alimento a preferir en la vida cotidiana, ya que también contiene una alta dosis de grasas saturadas, grasas trans y sal. Mejor llevar a la mesa 2 huevos pasados por agua o proteínas vegetales como las que contiene un puñado de frutos secos (nueces, almendras, anacardos…), siempre que sea natural, no tostado y no salado».
No siempre es necesario picar algo
«Una comida de este tipo -añade la nutricionista- necesita entre 3 y 4 horas para ser digerida, por lo que no es necesario picar. Además, cada vez que comemos estimulamos la secreción de insulina, que es una hormona «anabólica», es decir, que promueve la construcción de masa y la acumulación, mientras que durante el ayuno se activa su antagonista, el glucagón, una hormona «catabólica», es decir, que estimula la utilización de sustancias de reserva para producir energía».
Por lo tanto, nada de meriendas dulces por la mañana.
Cuidado con lo que comes en el almuerzo
Pero es sobre todo después de la comida cuando se juega el juego. Que levante la mano quien no haya experimentado una fuerte sensación de somnolencia después de un gran plato de pasta, quizás seguido de un postre. ¿La razón? Siempre es lo mismo: un pico glucémico que provoca una sobreproducción de insulina. «Además de esto -explica la nutricionista- hay otro aspecto: aparte de que el gluten es tolerado por la mayoría de las personas, es bueno señalar que se encuentra en mayor concentración en productos refinados como la pasta y, además, es tomado por muchos con demasiada frecuencia. La exposición continua del mismo antígeno al sistema inmunitario asociado a la mucosa intestinal puede influir en la respuesta inmunitaria, haciéndola pasar de una tolerancia completa a una respuesta proinflamatoria crónica de bajo grado. De bajo grado significa que no necesariamente da síntomas, pero puede generar somnolencia y falta de energía».
«Además, si nos alimentamos monótonamente con sustancias ricas en gluten, en nuestra microbiota se selecciona una población de bacterias intestinales que producen las llamadas gluteomorfinas, moléculas que, además de generar sensación de somnolencia, son adictivas.
Por eso parece que no podemos prescindir de la pasta y el pan. Por lo tanto, incluso a la hora de comer debemos adoptar el principio de los tres montones -aconseja la Dra. Gaudimonte- teniendo en cuenta que hay muchas fuentes de carbohidratos, no sólo la pasta. Las patatas, las legumbres y los cereales como el arroz integral, la quinoa, el trigo sarraceno y el mijo son buenos. Preferiblemente consumidos en forma de granos (y no la versión refinada), que tienen un menor impacto glucémico.
En la cena, 2 raciones de verduras
En la última comida del día, sin embargo, podemos reducir la parte de carbohidratos, aumentando las verduras, pero consumiendo siempre una porción de proteínas.
«El desayuno de un rey, el almuerzo de un príncipe y la cena de un pobre», como dice un famoso refrán popular. ¿Pero qué pasa con los que no están acostumbrados a desayunar por la mañana? La planificación es la palabra clave, asegura la nutricionista. «Muchas personas tienen prisa, no dedican el tiempo adecuado a la comida», dice el doctor Gaudimonte. «Además, quienes no comen lo suficiente por la mañana luego se encuentran por la noche con un hambre atroz, ingiriendo más alimentos de los que deberían y sobrecargando el sistema digestivo». Además, si después de la cena el cuerpo se encuentra con grandes cantidades de lípidos y glucosa disponibles, tenderá a depositarlos en los adipocitos como reservas en lugar de utilizarlos inmediatamente como fuente de energía como hace durante el día, dirigiendo el cuerpo hacia una acumulación de peso y grasa corporal. Por lo tanto, es saludable y natural sugerir una alimentación moderada en las horas de la noche, lo más lejos posible del momento de ir a dormir.
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