Consejos para aprender a comer sano después de los 40 años. He aquí algunas pautas que los hombres y las mujeres necesariamente deben seguir si quieren mantener su salud incluso después de los 40 años de edad.
Los 40 años son un paso importante en la vida de una persona también desde el punto de vista de la alimentación.
De hecho, el aumento de peso es generalizado en las mujeres porque los niveles de estrógeno disminuyen y conducen a un aumento del apetito, una reducción del metabolismo y un aumento de las hormonas del estrés. Una mujer necesita 1,800 calorías al día si lleva una vida sedentaria, y 2,200 si hace ejercicio físico.
En cuanto a los hombres, especialmente los que llevan una vida sedentaria, es necesario ingerir 200 calorías menos cada día. Un hombre necesita 2,400 calorías al día si es sedentario, y 2,800 si es físicamente activo.
Dieta para mayores de 40 años – Consejos generales
- evitar el exceso de azúcar
- mantener el peso dentro de un intervalo normal
- consumir cantidades adecuadas de fibras
- no consumir más de 1.500 mg de sodio al día, reduciendo el consumo de sal y de alimentos preenvasados o procesados
Mujer: 1.000 mg de calcio al día para evitar la osteoporosis y compensar la disminución natural de la capacidad del cuerpo para absorber calcio y construir masa ósea. Usted también necesita consumir suficiente vitamina D para protegerse del cáncer de mama y de colon.
Hombre: con mayor riesgo de enfermedades cardíacas y colesterol, debe caracterizarse por el consumo de carne magra y aves de corral (cocción sin adición de grasas saturadas). Productos lácteos perfectos bajos en grasa. Reducir los alimentos ricos en colesterol.
Desayuno – Tazón de avena o taza de cereal; si usted usa leche descremada ya recibe un consumo de calcio de aproximadamente 800-1,000 mg.
Pausa para el café – Snacks saludables bajos en sodio como almendras o nueces sin sal, frutas y verduras, hummus o yogur casero.
Almuerzo y cena – Es mejor elegir siempre alimentos ricos en fibra para poder perder peso y mantener el colesterol bajo control. Si el almuerzo es rápido, lo ideal es arroz integral con verduras, sándwiches de pollo y mostaza con pan integral, ensaladas sazonadas con vinagre balsámico. La cena puede incluir pasta con salsas de tomate, pescado a la parrilla, verduras al vapor, pollo al horno y batatas, ensaladas de espinacas o cuscús. Para aumentar su metabolismo, siempre camine después del almuerzo o después de la cena.
Bebidas – Beba de 9 a 13 vasos de agua todos los días para evitar la deshidratación. Si prefiere agua con gas, mejor añada un chorrito de zumo de limón. Reducir drásticamente el consumo de alcohol para prevenir enfermedades cardiovasculares.
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