3 formas de aumentar el consumo de fibra según una dietista
Las fibras son componentes esenciales de una alimentación saludable que contribuyen a una buena digestión, promueven la saciedad y ofrecen numerosos beneficios para la salud.
La fibra juega un papel clave en nuestra salud digestiva, aliviando el estreñimiento, promoviendo una microbiota intestinal saludable y controlar el peso, ya que nos brinda una sensación de saciedad duradera. También se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. ¡Aumentar el consumo de fibra es un hábito beneficioso para nuestra salud en general!
Consume más frutas y verduras
Una de las formas más sencillas y efectivas de aumentar el consumo de fibra es incrementar la ingesta de frutas y verduras. Estos alimentos son naturalmente ricos en fibra y ofrecen una amplia variedad de sabores y texturas. Lo recomendable es consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Puedes disfrutar de una ensalada colorida como entrada en tus comidas principales, o agregar frutas frescas a tus batidos y postres. Además, puedes experimentar con nuevas recetas que incorporen verduras en platos principales, como lasaña de espinacas o fajitas de verduras a la parrilla. ¡Las posibilidades son infinitas!
Aquí te dejamos algunas recetas deliciosas que te ayudarán a incrementar tu consumo de fibra:
- Ensalada de quinoa con frutas: combina quinoa cocida con trozos de manzana, naranja y aguacate. Aliña con jugo de limón y aceite de oliva.
- Batido de espinacas y piña: mezcla espinacas frescas, piña congelada, yogur natural y un poco de miel en una licuadora. ¡Disfruta de un batido verde refrescante!
- Pimientos rellenos de quinoa y vegetales: rellena pimientos rojos con una mezcla de quinoa cocida, zanahorias ralladas, maíz y espinacas. Hornea hasta que estén tiernos y dorados.
Incorpora cereales integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra y nutrientes esenciales. Puedes optar por el pan integral en lugar del pan blanco, elegir arroz integral en lugar de arroz blanco y disfrutar de cereales integrales en el desayuno. Lee las etiquetas de los productos para asegurarte de que sean realmente integrales y no simplemente «enriquecidos». Igualmente, puedes experimentar con diferentes tipos de granos enteros, como la quinoa, el bulgur y el trigo sarraceno, para agregar variedad a tus comidas.
Aquí te presentamos algunas deliciosas recetas que incluyen cereales integrales:
- Tazón de avena con frutas y frutos secos: cocina avena integral en leche y sirve con rodajas de plátano, bayas frescas y un puñado de nueces.
- Ensalada de quinoa y vegetales asados: combina quinoa cocida con vegetales asados como pimientos, calabacines y champiñones. Aliña con limón y aceite de oliva.
- Sopa de cebada y verduras: prepara una deliciosa sopa de cebada con zanahorias, apio y caldo vegetal. ¡Una opción perfecta para los días fríos!
No olvides las legumbres
Los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales. Puedes agregar frijoles a tus ensaladas, preparar salsas de lentejas para acompañar pastas integrales o disfrutar de hummus como dip saludable. Comienza con pequeñas porciones y aumenta gradualmente la cantidad de legumbres para evitar posibles molestias digestivas.
- Ensalada de garbanzos y pepinos: combina garbanzos cocidos con pepinos, tomates cherry y aceitunas. Aliña con una vinagreta de limón y hierbas frescas.
- Chili vegetariano de frijoles: prepara un delicioso chili con frijoles, tomates, pimientos y especias. Sirve con arroz integral o tortillas de trigo integral.
- Sopa de lentejas y vegetales: cocina lentejas con zanahorias, apio y cebolla en un caldo de verduras. ¡Una sopa reconfortante y llena de fibra!
