4 ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad en momentos de estrés
La vida moderna está llena de estrés y ansiedad. Sin embargo, existe una herramienta poderosa y accesible para combatir estos problemas: la respiración. A continuación, exploraremos cuatro ejercicios de respiración que te pueden en esos momentos de ansiedad y estrés.
La ansiedad es una sensación persistente de preocupación, nerviosismo o incomodidad, generalmente relacionada con un evento inminente o algo con un resultado incierto. Aunque la ansiedad puede surgir incluso en ausencia de un estresante o desencadenante específico. La principal diferencia entre el estrés y la ansiedad radica en su duración.
Impacto de la ansiedad en la salud
La ansiedad prolongada puede tener efectos perjudiciales para la salud, debido a que la constante liberación de hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, puede conducir a cambios fisiológicos conocidos como la «respuesta al estrés». El estrés y la ansiedad a menudo van de la mano, alimentándose mutuamente. Los signos prolongados pueden incluir: dolores y molestias, inactividad física, aumento del consumo de tabaco, alcohol o droga, aislamiento social, cambios en el apetito, incapacidad para concentrarse, irritabilidad, dificultad para dormir
Ejercicios de respiración
La respiración está estrechamente vinculada con el sistema nervioso. Los ejercicios de respiración que enfatizan la exhalación controlada y prolongada pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que puede contrarrestar los efectos de la respuesta al estrés. La respiración profunda y controlada puede estimular el nervio vago, lo que puede contribuir a una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y a sensaciones de calma y relajación.
4 ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad
Respiración abdominal
La respiración superficial puede limitar el rango de movimiento del diafragma y dar lugar a sensaciones de falta de aire o ansiedad. Aquí te explicamos cómo practicar la respiración abdominal:
- Coloca una mano en tu estómago y la otra en tu pecho.
- Inhala lentamente por la nariz durante dos segundos, sintiendo cómo tu estómago se expande.
- Exhala aún más lentamente durante tres segundos, sintiendo cómo tu estómago se contrae.
- Repite este proceso hasta que te sientas más relajado.
Respiración zumbante
La respiración zumbante, o bhramari pranayama, es una técnica que combina la respiración y la vibración para aliviar la tensión en el cuerpo y la mente.
- Siéntate cómodamente o párate con la columna vertebral recta.
- Inhala por la nariz durante al menos cinco segundos.
- Con la boca cerrada, emite un zumbido como si estuvieras diciendo «mmm» hasta que te quedes sin aliento.
- Repite este proceso cinco a siete veces.
Respiración con labios fruncidos
Cuando te sientas sin aliento, la respiración con los labios fruncidos puede ayudarte a llevar más oxígeno a tus pulmones y a calmarte. Aquí te explicamos cómo practicar la respiración con los labios fruncidos:
- Inhala por la nariz.
- Exhala con los labios fruncidos como si fueras a apagar una vela, tratando de exhalar durante más tiempo que tu inhalación.
- Repite este proceso cinco a diez veces.
Respiración 4-7-8
Este ejercicio puede ayudar a calmar rápidamente tu sistema nervioso. Aquí te explicamos cómo practicar la respiración 4-7-8:
- Coloca una mano en tu vientre y la otra en tu pecho.
- Inhala profundamente durante cuatro segundos.
- Mantén la respiración durante siete segundos.
- Exhala durante ocho segundos.
- Repite este proceso tres a siete veces.
Además de los ejercicios de respiración, hay muchas otras formas de aliviar la ansiedad. La meditación, el tai chi y el yoga son solo algunas de las actividades que pueden ayudarte a gestionar mejor tus niveles de ansiedad.
Cuando buscar ayuda profesional
Si tus sentimientos de ansiedad son abrumadores y parecen estar disminuyendo tu calidad de vida, es posible que estés lidiando con un trastorno de ansiedad. En estos casos, es aconsejable buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.
