El azúcar es un elemento presente en nuestra dieta diaria que, si bien puede brindarnos momentos de placer, también puede convertirse en un enemigo silencioso para nuestra salud si se consume en exceso. Afortunadamente, existen formas efectivas y sencillas de reducir gradualmente el consumo de azúcar sin tener que privarnos por completo de los alimentos dulces que tanto disfrutamos.
¿Cuánta azúcar debería consumir una persona al día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar libre no supere el 5% de la ingesta calórica diaria total, lo que equivale a aproximadamente 25 gramos (6 cucharaditas) para un adulto. Sin embargo, es común que consumamos mucho más de lo recomendado, lo que puede tener consecuencias negativas para nuestra salud.
El exceso de azúcar se ha relacionado con el aumento de peso, el desarrollo del diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además, puede contribuir a la aparición de procesos inflamatorios en el organismo. Por lo tanto, es importante aprender a moderar nuestro consumo de azúcar y adoptar hábitos más saludables.
Pasos graduales para reducir el consumo de azúcar
1. Disminuye la cantidad de azúcar añadida poco a poco
Si estás acostumbrado a agregar una o más cucharadas de azúcar a tu té o lácteos, comienza por reducir la cantidad a la mitad durante la primera semana. En la siguiente, reduce a un cuarto, y en la última semana, elimina por completo el azúcar añadido. De esta manera, irás redescubriendo el sabor natural y suave de estos alimentos.
Si sueles hacer repostería, sigue la misma estrategia: en las primeras preparaciones, usa solo tres cuartos de la cantidad de azúcar indicada en la receta, luego la mitad, y finalmente, solo un cuarto. Esto es especialmente útil si tu postre contiene frutas o chocolate, ya que estos ingredientes aportan dulzor por sí mismos.
2. Reemplaza tus hábitos azucarados por opciones más saludables
En el desayuno, sustituye la mermelada y las cremas untables por purés de frutos secos, como mantequilla de cacahuete o de almendras. Además, cambia los cereales azucarados por muesli sin azúcar, acompañado de frutas frescas.
Para los refrigerios, opta por nueces, frutos secos, compota sin azúcar añadido, chocolate negro con al menos 70% de cacao, o una porción de un pastel casero en lugar de galletas y barras de cereales.
3. Aporta sabor de forma natural
En tus lácteos y preparaciones de repostería, puedes reemplazar el azúcar por especias como canela, regaliz o vainilla, cacao puro, compota sin azúcar añadido, ralladura de cítricos o incluso algunos aceites esenciales comestibles como el de lavanda o limón.
Si no te gusta el café solo, agrega un cuadrado de chocolate negro con más del 70% de cacao. Y en lugar de utilizar siropes, aromatiza tu agua con cáscaras de naranja, hojas de menta, o rodajas de frutas como fresa, naranja o lima.
4. Identifica y evita los azúcares ocultos
Aproximadamente el 80% del azúcar que consumimos proviene de los alimentos procesados que compramos. Incluso en platos salados, como salsas (hasta un 20% de azúcar), comidas preparadas (alrededor del 5%) y sopas (entre 3 y 4%), los fabricantes suelen añadir azúcar.
Para no consumir azúcar de forma involuntaria, revisa cuidadosamente las etiquetas nutricionales. El azúcar puede esconderse bajo nombres como dextrosa, maltodextrina, maltosa, jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de maíz o jarabe de malta. Además, presta atención al orden en el que aparece en la lista de ingredientes: si está entre los primeros, el producto contiene una cantidad considerable de azúcar.
