Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las alubias, son alimentos altamente nutritivos y una excelente fuente de carbohidratos. Sin embargo, muchas personas evitan su consumo debido a los gases y la hinchazón abdominal que pueden producir. Afortunadamente, existen trucos que puedes implementar para disfrutar de las legumbres sin sufrir las molestias digestivas. El día de hoy te presentaremos una serie de estrategias infalibles para evitar la formación de gases al consumir legumbres.
Remojo prolongado para una mejor digestión
Una de las formas más efectivas de reducir la formación de gases al consumir legumbres es dejarlas en remojo durante un período prolongado de tiempo. Mientras más tiempo las dejes en remojo, más fácil será su digestión. En lugar de las 8 o 9 horas habituales de remojo, te recomendamos dejarlas durante 24 o 25 horas. Es importante recordar que el remojo debe realizarse en la nevera para evitar la proliferación de bacterias. Además, es recomendable desechar el agua del remojo y utilizar agua limpia para la cocción, de esta manera eliminaremos los azúcares oligosacáridos responsables de los gases.
Añade especias y hierbas aromáticas
Además de dar sabor y aroma a tus platos, algunas especias y hierbas aromáticas pueden ayudarte a evitar la formación de gases al consumir legumbres. El comino, el hinojo, el tomillo y el romero son excelentes opciones para agregar durante la cocción de las legumbres. Estas especias no solo mejorarán el sabor de tus platos, sino que también facilitarán la digestión y reducirán la presencia de gases. Otros condimentos como la cúrcuma, la canela, el clavo y el jengibre también pueden ser beneficiosos para prevenir la formación de gases.
Cocina en olla express para una digestión más ligera
Si quieres disfrutar de las legumbres sin sufrir las consecuencias de los gases, considera utilizar una olla express para cocinarlas. La cocción en olla express reduce el tiempo de cocción y hace que las legumbres sean más fáciles de digerir. Al cocinar las legumbres a alta presión, los azúcares oligosacáridos se descomponen y se vuelven más tolerables para el sistema digestivo. Además, la olla express conserva mejor los nutrientes de las legumbres, lo que las convierte en una opción aún más saludable.
Preparación de purés y cremas
Si eres especialmente sensible a la formación de gases, una excelente opción es consumir las legumbres en forma de purés o cremas. Al triturar las legumbres y cocinarlas a fuego lento, los azúcares oligosacáridos se descomponen aún más, lo que facilita su digestión. Puedes preparar deliciosos purés de legumbres como el hummus, que no solo son fáciles de digerir, sino que también son versátiles y pueden ser utilizados como dip o como base para otros platos.
Masticación adecuada para una mejor digestión
Una buena masticación es fundamental para una buena digestión, especialmente cuando se trata de alimentos que pueden causar gases como las legumbres. Mastica lentamente y asegúrate de triturar correctamente los alimentos antes de tragarlos. Una masticación adecuada evita la ingesta excesiva de aire, lo que puede contribuir a la formación de gases. Además, masticar bien los alimentos permite una mejor absorción de nutrientes y evita molestias estomacales y digestivas.
Incrementa gradualmente el consumo de legumbres
Si no estás acostumbrado a consumir legumbres regularmente, es recomendable aumentar gradualmente su ingesta. El sistema digestivo necesita tiempo para adaptarse a nuevos alimentos y aumentar la producción de enzimas necesarias para su digestión. Comienza con porciones pequeñas e incrementa la cantidad gradualmente para permitir que tu sistema digestivo se acostumbre a las legumbres.
Otros consejos para evitar la formación de gases
Además de los trucos mencionados anteriormente, hay otros consejos que puedes seguir para evitar la formación de gases al consumir legumbres:
- Bebe suficiente agua durante el día para mantener una buena hidratación y facilitar el proceso digestivo.
- Evita el consumo excesivo de alimentos ricos en fibra, como las legumbres, en una sola comida. Distribuye su consumo a lo largo del día.
- Combina las legumbres con otros alimentos de fácil digestión, como las verduras cocidas o los cereales integrales.
- Realiza actividad física regularmente para estimular el tránsito intestinal y mejorar la digestión.
