Para reducir el riesgo de cáncer, las verduras y los granos enteros deben estar en nuestro menú. Según las directrices actualizadas de la Sociedad Americana del Cáncer, la carne procesada debe ser prohibida. Es mejor no beber alcohol, dice el equipo en sus directrices actualizadas, y la gente debería hacer más ejercicio.
Una buena dieta y el ejercicio regular son importantes porque pueden ayudar a las personas a mantener un peso saludable. Los científicos están viendo más conexiones entre el cáncer y el peso. El informe más reciente del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer enumera 12 cánceres asociados con el sobrepeso o la obesidad, cinco cánceres más que el último informe publicado por la asociación hace diez años.
Lo que hay que evitar si se quiere prevenir el cáncer
Las dietas que parecen reducir el riesgo de cáncer son aquellas en las que consumimos verduras de color verde oscuro, rojo y naranja. Los frijoles y los guisantes también pueden reducir el riesgo de cáncer. Es preferible la fruta entera, en lugar de enlatada o en jugo. Los granos enteros son mejores que la harina refinada.
Los alimentos que deben evitarse o limitarse incluyen las carnes procesadas o las carnes rojas, como el bistec. No deberíamos beber refrescos y jugos con azúcar añadida. Tratar de evitar todos los alimentos procesados. También es mejor no beber alcohol, dicen las directrices, pero si bebemos, las mujeres deben hacerlo una vez al día, los hombres dos.
«No hay ningún alimento o grupo de alimentos que sea adecuado para lograr una reducción significativa del riesgo de cáncer», dijo Laura Makaroff, vicepresidenta principal de la Sociedad Americana del Cáncer para la prevención y la detección temprana. «Las pruebas científicas actuales y en desarrollo apoyan el cambio de un enfoque centrado en los nutrientes a un concepto más holístico de los modelos alimentarios».
«La gente come alimentos integrales, que no son nutritivos, y las pruebas siguen sugiriendo que son los hábitos dietéticos saludables asociados con la reducción del riesgo de cáncer, en particular de cáncer colorrectal y de mama», explica el experto.
Las recomendaciones actualizadas aumentan la cantidad de ejercicio recomendada para una semana de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a 300 minutos. Si somos corredores, también aumentaron la cantidad de ejercicio que necesitamos, de 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a entre 75 y 150 minutos. Más de 300 minutos de ambos son óptimos.
Pasando de los nutrientes a los alimentos integrales
Lisa Drayer, una nutricionista galardonada y redactora de la CNN, dijo que estas actualizaciones reflejan la ciencia más reciente. Estas directrices actualizadas refuerzan lo que la investigación científica ha revelado: que llevar una dieta rica en nutrientes, ser físicamente activo y limitar el alcohol se asocia con un menor riesgo de cáncer en general, incluyendo un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colorrectal.
«Es importante destacar que las diversas aportaciones de una dieta sana y equilibrada han demostrado ser más significativas en la reducción del riesgo de cáncer que cualquier otra recomendación dietética, algo que los nutricionistas han estado diciendo durante años», dijo Drayer.
Por ejemplo, el consumo de mucha fruta y verdura puede proporcionar una dosis saludable de antioxidantes que podrían ayudar a prevenir el daño oxidativo del ADN causado por la carne roja y la carne procesada, así como el humo, la contaminación y la radiación UV. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal. Esto significa que podemos hacer algunos cambios fáciles para ayudar a nuestra salud.
En lugar de pasta normal o arroz blanco, podemos probar con arroz integral o pasta de lentejas o garbanzos, sugiere Drayer. En cuanto a las recomendaciones de ejercicio, dice, eso también puede ser divertido. «Estar activo no debería significar participar en un entrenamiento de alta intensidad todos los días», dijo Drayer. » Conversar caminando, dar un paseo en bicicleta con la familia, bailar o hacer yoga cuenta para todo».
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