Si tiene diabetes, es importante que controle la cantidad y la calidad de los carbohidratos que consume. Los carbohidratos son un nutriente importante para nuestro bienestar. Pero cuando se lucha contra la diabetes, hay que tener en cuenta algunas cosas.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, que los convierte en glucosa, y luego entra en el torrente sanguíneo para alimentar nuestras células.
Pero es importante especificar que no todos los carbohidratos liberan energía al mismo ritmo.
El índice glicémico (IG) es la escala con la que podemos medir la rapidez con la que determinados alimentos liberan glucosa en el torrente sanguíneo.
Cuando se tiene diabetes, es importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo porque son los que no conducen a picos repentinos de glucosa en la sangre.
Los carbohidratos de liberación rápida o los alimentos con un alto índice glucémico, de hecho, liberan rápidamente glucosa en la sangre, causando un pico en los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos de liberación lenta o de bajo índice glucémico proporcionan energía de manera más lenta y duradera.
Alimentos de bajo índice glucémico, los beneficios para la diabetes
En la escala de IG, los alimentos van de 0 a 100, donde 0 representa el IG más bajo y 100 el más alto. La glucosa pura, por ejemplo, tiene un IG de 100.
Según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), los alimentos de bajo índice glicémico tienen una puntuación inferior a 55, los alimentos de IG medio tienen una puntuación de entre 56 y 69 y los alimentos de alto índice glicémico tienen una puntuación de 70 o más.
Cereales de bajo índice glicémico que debe elegir si tiene diabetes
El cereal es un carbohidrato engañoso. Muchos de los cereales para el desayuno que se encuentran en el mercado contienen azúcar añadido y un alto valor de índice glucémico.
Por ello, se debe sustituir este tipo de cereal por cereales con carbohidratos de liberación lenta, como la avena integral, que tiene un índice glucémico de 55 según una lista detallada de valores glucémicos de una amplia variedad de alimentos compilada por la Universidad de Sydney en Australia.
Pruebe a consumir cereales de bajo índice glucémico con otros alimentos de bajo índice glucémico, como la leche vegetal sin endulzar, el yogur, los frutos secos o la fruta de bajo índice glucémico.
Quinua: La quinua es un pseudo-cereal, ya que tiene nutrientes similares a los cereales y requiere un proceso de cocción similar.
Además de su bajo IG de 53 por 150 gramos (g), la quinua es una excelente fuente de proteínas y contiene mucho potasio, hierro y vitamina B. La quinoa es muy versátil, puedes añadirla a ensaladas o sopas o preparar una papilla de quinoa. Es un alimento perfecto si tienes diabetes.
Verduras, lo que hay que saber
La mayoría de las verduras tienen un IG bajo. Las únicas verduras a las que hay que prestar atención son las verduras con almidón, como la calabaza, que tienden a tener un índice IG más alto.
También en lo que respecta a los vegetales, hay algunos factores a tener en cuenta que pueden afectar su IG. Estos son:
Al madurar y almacenarse, los productos más maduros tienen un mayor índice glucémico. Procesamiento: las frutas y verduras frescas liberan sus carbohidratos más lentamente que las verduras trituradas, machacadas o en puré. Cocinar: los diferentes métodos de cocción pueden alterar el índice glucémico de las verduras. Por ejemplo, las papas blancas hervidas tienen un IG de 74-82, el puré de papas instantáneo tiene un IG de 84-90 y las papas fritas tienen un IG de 58-68.
Legumbres e índice glucémico, un alimento perfecto si tienes diabetes
Las legumbres también tienen un alto contenido de fibra y proteínas, lo que ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo. Por lo tanto, pueden ser útiles para promover la pérdida de peso cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada. Las legumbres también proporcionan varios micronutrientes importantes, como las vitaminas del grupo B, el hierro, el cobre, el magnesio, el fósforo, el manganeso y el zinc.
Frutas secas
Contiene buenos carbohidratos y grasas, fibra y proteínas, que aumentan el tiempo que el cuerpo tarda en digerirlo. Como resultado, los frutos secos liberan lentamente energía sin aumentar los niveles de glucosa en la sangre. En concreto, los frutos secos tienen un IG bajo, pero también contienen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas (AGMI) saludables, que pueden ayudar a controlar la glucosa en sangre y mejorar la salud cardiovascular.
Un estudio de 2013 encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 que consumían cacahuetes todos los días reducían su apetito y mejoraban el control del azúcar en la sangre en comparación con las que no lo hacían.
Sin embargo, está el hecho de que las nueces son muy calóricas.
Fruta fresca
La fruta fresca tiende a tener un bajo índice glucémico. Sin embargo, la cantidad de azúcar no es indiferente. Por esta razón es importante no abusar de ella.
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