El azúcar suele tener mala fama, pero hay que tener en cuenta que existen diferencias entre los azúcares naturales, los añadidos y los artificiales. En resumen, hay azúcar y azúcar, y cada tipo afecta a nuestra salud de forma diferente.
Ahora se sabe que una dieta rica en azúcar puede suponer riesgos para la salud. El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado, por ejemplo, con un mayor riesgo de hipertensión, colesterol alto, inflamación, resistencia a la insulina, obesidad, diabetes de tipo 2, esteatosis hepática no alcohólica y enfermedades cardíacas.
Un estudio de 2017 publicado en BMJ Open descubrió que reducir el consumo de azúcar no solo es bueno para la salud, sino que también podría ahorrar mucho dinero, ya que las enfermedades mencionadas están asociadas a altos gastos médicos.
Hay que tener en cuenta una cosa importante: los azúcares que se encuentran en una lata de Coca-Cola o de otro refresco carbonatado no son los mismos que se encuentran en una taza de bayas frescas.
Azúcares naturales y azúcares añadidos: ¿cuál es la diferencia?
Los azúcares naturales son los que se encuentran en los alimentos enteros, frescos y no procesados, como la fructosa de los plátanos y otras frutas o la lactosa de un vaso de leche.
«Los alimentos con azúcares naturales tienden a ser bajos en calorías y sodio y altos en agua y muchas vitaminas y minerales importantes», explica Vanessa Voltolina, RDN, dietista clínica en Westchester, Nueva York.
La fibra de la fruta ralentiza el ritmo de digestión del cuerpo, por lo que no se produce el mismo pico de azúcar que tras comer un donut, recuerda la nutricionista estadounidense. Y la lactosa de la leche viene acompañada de una buena porción de proteínas que proporcionan energía a largo plazo, por lo que nos sentimos llenos durante más tiempo que cuando tomamos una bebida rica en azúcar.
Los azúcares añadidos, como los que se encuentran en los aperitivos y los «ocultos» en tantos otros productos, son los que más deben preocupar.
Entre ellos se encuentra el jarabe de maíz de alta fructosa, que se encuentra en algunos ketchups y tipos de pan envasado, así como la miel o el agave que puede añadir a una taza de té o a un batido.
Como a menudo no se encuentran junto con otros nutrientes que pueden compensarlos un poco, como las proteínas y la fibra, nuestro cuerpo los digiere más rápidamente, lo que puede provocar una rápida subida del azúcar en sangre. Y con el tiempo, tener el azúcar en sangre constantemente alto contribuye a problemas de salud como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas, según un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine.
Las consecuencias del consumo excesivo de azúcar
Las elevadas cantidades de azúcares refinados y añadidos en los aperitivos, los dulces y los refrescos se han relacionado con el aumento de peso y el desarrollo de la obesidad en Estados Unidos (y en otros países), ya que suelen ser densos en calorías sin ningún beneficio nutricional, recuerda el Dr. Voltolina. Este tipo de azúcares, como se ha mencionado anteriormente, pueden provocar un rápido aumento del azúcar en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y, finalmente, llevar a desarrollar diabetes de tipo 2.
El azúcar añadido también puede aumentar el riesgo de desarrollar esteatosis hepática no alcohólica, así como aumentar los niveles de triglicéridos, lo que puede contribuir a las enfermedades cardiovasculares. En una declaración publicada en febrero de 2021 en la revista Circulation, la Asociación Americana del Corazón (AHA) relacionó el elevado consumo de azúcares añadidos con las altas tasas de obesidad y enfermedades cardíacas.
Para evitar estos riesgos, las Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias.
La AHA recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas de azúcares añadidos al día (unos 25 gramos) y que los hombres limiten su consumo de azúcares añadidos a 9 cucharaditas o menos (unos 36 gramos).
Básicamente, si añades 2 cucharaditas de azúcar a tu café diario, comes cereales o granola que contienen azúcares añadidos y aderezas las verduras o ensaladas con aderezos y salsas listas para consumir, podrías estar cerca de tu límite diario de azúcar ya a la hora de comer e incluso sin comer dulces o postres.
Cómo detectar los azúcares añadidos en los alimentos procesados
El hecho de que no comas dulces como pasteles, galletas, rosquillas y caramelos no significa que no consumas azúcar a lo largo del día. Los azúcares añadidos están presentes en una serie de alimentos aparentemente insospechados, como los alimentos congelados procesados, los alimentos para bebés, los frutos secos, los cereales, la granola, los copos de avena instantáneos, los aderezos para ensaladas, el ketchup, las salsas para barbacoa, las salsas para pasta, el yogur con sabor, las barritas de proteínas y otros. También se encuentran en los alimentos ecológicos.
La buena noticia es que el recuento de los «azúcares añadidos» en los alimentos envasados es ahora más fácil, con sólo leer atentamente la etiqueta y la tabla nutricional.
El azúcar puede aparecer en la etiqueta con diferentes nombres. Aquí están los más comunes:
- Azúcar moreno
- Edulcorante de maíz
- Jarabe de maíz
- Jarabe de arroz
- Dextrosa
- Maltosa
- Malta de cebada
- Edulcorante de fructosa
- Concentrados de zumo de frutas
- Glucosa
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Miel
- Azúcar invertido
- Lactosa
- Jarabe de malta
- Jarabe de arce
- Melaza
- Azúcar en bruto
- Sacarosa
- Trehalosa
- Azúcar Turbinado
Para identificar un azúcar añadido, busque palabras terminadas en «-ose» y frases que contengan «jarabe» o «malta».
Por tanto, recuerde siempre que los ingredientes de un alimento envasado se enumeran en orden descendente por peso, de modo que cuando vea estos nombres al principio de la lista de ingredientes, el producto contiene mucho azúcar.
Azúcares naturales
Otra cosa son los azúcares naturales, como los que se encuentran en la fruta, que forman parte de una dieta saludable y no deberían estar en la lista de alimentos «malos».
Desde hace tiempo, las recomendaciones internacionales aconsejan comer al menos 2 raciones de fruta y 3 de verdura cada día. La fruta nos aporta una buena dosis de azúcares naturales que, como ya hemos dicho, tienen un impacto decididamente diferente en nuestro organismo al ser naturales y estar acompañados de la presencia de fibra.
Edulcorantes artificiales y sustitutos del azúcar
Como nos recuerda la Dra. Voltolina, en el caso de algunos edulcorantes artificiales la comunidad científica sigue sin ponerse de acuerdo sobre su seguridad.
Hay sustitutos del azúcar que se clasifican como «naturales», como la stevia, o «sintéticos», que pueden incluir el aspartamo, la sacarina, el acesulfamo, el neotamo y la sucralosa.
Aunque la gente suele elegir edulcorantes artificiales para perder peso y reducir la ingesta de calorías, algunas investigaciones han descubierto que los edulcorantes artificiales pueden aumentar los antojos de azúcar y estimular el apetito. La simple sustitución de las bebidas azucaradas por versiones dietéticas puede no darle los resultados positivos que está tratando de lograr. Un estudio observacional descubrió que el consumo de refrescos dietéticos se asociaba con un riesgo un 36% mayor de padecer síndrome metabólico y un 67% mayor de padecer diabetes de tipo 2.
Una revisión de 35 estudios observacionales, publicada en 2019 en BMJ, encontró entonces que el uso de sustitutos del azúcar rara vez condujo a resultados de salud beneficiosos. Algunos participantes perdieron peso y otros mejoraron los niveles de glucosa en sangre en ayunas, pero en general, las mejoras en su índice de masa corporal (IMC) no fueron significativas.
En conclusión, a menos que un médico recomiende cambiar a sustitutos del azúcar por razones de salud, lo mejor es eliminar por completo los azúcares artificiales o, al menos, minimizarlos.
Y si no puede renunciar a un poco de azúcar en su café, añada lo menos posible, acostumbrándose poco a poco a su sabor original. En resumen, trata de satisfacer tu antojo de alimentos dulces comiendo fruta u otros alimentos que los contengan de forma natural.
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