Hoy conocerás cuáles son los mejores ejercicios según los expertos en actividad física para perder peso, tonificar tus músculos y quemar grasa en la parte inferior.
Serie de ejercicios para adelgazar y tonificar los glúteos.
Toca el suelo con los dedos de los pies en la forma de sentadilla: Tocar el suelo ayuda a reafirmar los músculos de las piernas y glúteos. Repite el ejercicio por 4 sesiones de un 1 minuto.
Échate de espaldas con los brazos a los lados, luego levanta los pies y dobla las rodillas en 90 grados para que los muslos queden perpendiculares al suelo. Realiza el ejercicio por 4 sesiones de 20 repeticiones.
Toca lentamente el suelo con el pie derecho y luego con el izquierdo. Continúa alternando durante un minuto. Una forma más sencilla de hacerlo es realizar el mismo movimiento, pero con menos amplitud, levantando las puntas de los pies hasta la mitad del suelo. Realiza el ejercicio por 4 sesiones de 20 repeticiones.
Levantamiento de peso muerto.
Este ejercicio es muy popular para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos:
Colócate de pie con las mancuernas a la altura de los muslos y con las manos hacia dentro. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta. Luego agáchate y lleva lentamente las mancuernas por las piernas hasta que lleguen a las espinillas, aguanta la respiración y centra el esfuerzo en los glúteos para volver a la posición inicial. Debes hacer 3 sesiones de 20 repeticiones.
Levantamiento de cadera.
El levantamiento de caderas es útil para tonificar, adelgazar y trabajar la zona lumbar:
Túmbate de espaldas con los brazos a los lados, dobla las rodillas y coloca los pies sobre una silla. Levanta las caderas lo más que puedas y mantenlo por un segundo para luego bajar sin perder toda la fuerza. Repite el movimiento haciendo presión en los glúteos y los isquiotibiales. Cada minuto descansa 10 segundos y se recomienda realizarlo durante al menos 3 minutos.
Zancada isométrica.
La zancada isométrica es de los mejores ejercicios para tonificar las piernas y los glúteos.
Colócate de pie sujetando las mancuernas con las manos hacia dentro y cerca de las caderas. Después lleva la pierna derecha hacia atrás y eleva el pie 2,5 cm con un pequeño empujón hacia arriba. Realízalo durante 30 segundos y cambia de pierna. Se recomienda realizarlo durante 4 sesiones.
Ejercicio para fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros con las manos unidas a la altura del pecho. Después dobla las rodillas en forma de sentadilla con la espalda recta, las rodillas detrás de los dedos de los pies y los talones en el suelo. Mantén la posición durante un segundo y regresa a la posición inicial. Realiza este ejercicio en 4 sesiones de 15 repeticiones.
Tonificación de glúteos, muslos y abdominales.
Las flexiones de pared son uno de los mejores ejercicios para tonificar. Para realizarlo colócate delante de una pared con los pies separados a la altura de los hombros y coloca las manos sobre ella. De esta forma y con los abdominales apretados, dobla los brazos para llevar el cuerpo hacia la pared, también extiéndelos para completar el movimiento. Realiza 4 sesiones de 10 repeticiones.
Tonificación para abdominales y lumbares.
El ejercicio de la escalera es el elegido en esta ocasión.
En los gimnasios se encuentran máquinas de escalones, pero siempre puedes usar una escalera común y usar una barandilla o pared para mantener el equilibrio. Sube y toca ligeramente el escalón con el pie izquierdo, manteniendo el pie derecho en el escalón del inicio. También puedes hacer el ejercicio cada dos escalones para aumentar el movimiento y la efectividad del ejercicio. Realiza 4 sesiones de 5 minutos.
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