Según la edad, la ingesta de vitaminas y minerales puede cambiar incluso entre personas de la misma edad, dependiendo del sexo, del estilo de vida activo o no, del estado de salud y del grado de estrés. Sin embargo, una dieta sana y variada, rica en frutas y verduras, es esencial para garantizar siempre todos los nutrientes que necesitas.
Pero ¿Qué vitaminas y minerales debe consumir con más regularidad una mujer después de los 30 años?
Para una mujer de 30 años es fundamental llevar un estilo de vida saludable: una buena alimentación rica en nutrientes y hacer actividad física. Para esta etapa de la vida femenina es importante el consumo de las vitaminas A, vitamina C y vitamina E, ya que ayudan a prevenir enfermedades graves que pueden ser degenerativas propias de las personas con una edad avanzada.
La vitamina A contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Se encuentra en el queso y en las frutas y verdura de color naranja.
La vitamina C ayuda a asimilar con más facilidad el hierro y aporta en la fabricación del colágeno.
La vitamina E protege a la célula de los daños que pueden causar los radicales libres, además de que colabora en la renovación de la misma. Está presente en alimentos como los cereales integrales y el aceite de oliva extra virgen.
Adicional a esto, si se mezcla la vitamina C, vitamina E, el zinc y el selenio, ayudan a proteger las células del estrés oxidativo.
Otras vitaminas que tampoco pueden faltar son la vitamina D, fundamental para la salud de los huesos y la vitamina K, que contribuye a la coagulación de sangre correctamente.
Los minerales que se deben consumir en mayor cantidad en este periodo son el magnesio, el potasio, el zinc y el selenio.
El magnesio y el potasio aportan en el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
El zinc y el selenio ayudan al cuidado y mantenimiento de la piel.
Y en las mujeres de 40 años ¿Qué vitaminas y minerales deben tomar con más frecuencia?
Lo más recomendable a esta edad es la vitamina B12, que por lo general se encuentra en alimentos como los huevos, el queso, la carne, el pescado y la leche. Esta vitamina debe consumirse constantemente para que pueda dar la energía suficiente, ya que esta es hidrosoluble.
Ten en cuenta que las vitaminas que se encuentran en el grupo B aportan en los procesos metabólicos, los cuales mantienen el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, asimismo intervienen en la producción de energía.
El omega 3 también juega un papel importante, puesto que ayuda a combatir las grasas malas que se encuentran en nuestro organismo, combate la oxidación celular y ayuda a prevenir enfermedades que afecten al corazón y a nuestra mente, por ejemplo: el Alzheimer. Los alimentos que son ricos en omega 3 son el arenque, el salmón, las sardinas y la caballa.
Y después de los 50 ¿Qué alimentos se deben agregar a la dieta para obtener las vitaminas y minerales necesarios?
Durante esta fase, es muy importante la vitamina B6, vitamina B12 y el ácido fólico, ya que ayudan a que el sistema nervioso tenga un buen funcionamiento. Están presentes en alimentos como la espinaca, la avena, el brócoli, la remolacha, el amaranto y la quinoa.
Además, tampoco se debe dejar de lado la vitamina C, la cual permite que el colágeno y los tejidos óseos se formen de manera correcta. La vitamina D3 ayuda a combatir la pérdida de masa muscular, disminuye el riesgo de tener fracturas y de osteoporosis
Cuando una persona pasa los 50 años, la falta de vitaminas y minerales es algo normal, esto sucede porque el funcionamiento del sistema digestivo se reduce, además de la administración de medicamentos que pueden obstruir la absorción de nutrientes.
