Te impresionará lo que puedes hacer con el poke bowl
Puede que no sea la versión oficial (aquella que están tan acostumbrados a comer los pescadores hawaianos), pero el poke ("cortado" en hawaiano) ha llegado a nuestras mesas a un ritmo notable en los últimos años. Aunque la receta oficial requiere de trozos de pescado crudo, algas frescas, sal marina y nueces de kukui, en Occidente, combinada con arroz (blanco o integral) y diversos tipos de verduras, se convierte en una comida sabrosa, fácil de preparar y, sobre todo, saludable.
Una alternativa con algo hawaiano, algo japonés y algo europeo.
Los Kepani, los japoneses que constituyen el segundo grupo étnico más numeroso del estado de Hawái acostumbran a reemplazar el uso del pescado por pulpo o atún y añaden arroz, ponzu o salsa teriyaki. Por otro lado, los estadounidenses optaron por darle su propio toque a este plato por medio de elementos de su propia cocina: aguacate, pepinos, cebollas, almendras, jalapeños.
¿Y en Europa? Los platos vegetarianos incluyen tofu en lugar de pescado, y en el Mediterráneo abundan ingredientes como el aceite de oliva virgen extra, los huevos, los tomates cherry y el queso feta.
El perfecto poke bowl
El poke bowl se trata de un plato muy equilibrado: contiene arroz, pescado, edamame, aguacate, tofu, grasas insaturadas, semillas, vitaminas y minerales de las frutas y verduras. Este se ha convertido en un plato flexible con la capacidad de transformarse en la versión perfecta para la dieta de cada uno, siendo apto para la alimentación de los veganos, vegetarianos, intolerantes al gluten y a la lactosa.
Con respecto a las calorías, estamos en torno a las 400 calorías por ración, lo que a simple vista puede parecer mucho, pero si pensamos que se trata de un único y abundante plato, no lo es en absoluto.
De hecho, las fibras contenidas en las verduras ayudan a modular el índice glucémico del arroz que, si se elige en su versión basmati o integral, puede incluso tener un índice glucémico más bajo. Ten en cuenta que se deben evitar los picos, ya que estos provocan un aumento de la producción de insulina, empeorando el riesgo de padecer inflamación y la probabilidad de sufrir diabetes.
Gracias al pescado crudo, así como las semillas, es un plato que ofrece una gran cantidad de omega-3, y el hecho de que los ingredientes estén casi todos “crudos” mantiene intactas las propiedades nutricionales originales.
Una receta sabrosa y rápida: Poke bowl hecho de atún y edamame.
Necesitarás los siguientes ingredientes:
- 360 g de arroz rojo integral.
- 200 g de filete de salmón.
- Sésamo blanco y negro.
- Almendras tostadas.
- 3 cucharadas de salsa de soja.
- Col roja.
- 1 remolacha.
- Zanahorias.
- 250 g de edamame.
- 1 aguacate.
- Sal.
Preparación.
- En primer lugar, debes cortar el salmón en dados y dejarlo marinar durante una hora junto con la salsa de soja y las semillas de sésamo.
- Pon a cocinar el arroz y dejarlo enfriar.
- El siguiente paso consiste en escaldar el edamame durante cinco minutos y déjalo enfriar.
- Corta el aguacate en dados, los rábanos en rodajas, las zanahorias en juliana, lava y pica las demás verduras y reparte los ingredientes en cuencos separados.
- Compone el plato introduciendo todos los alimentos cocinados y espolvorea con almendras picadas.
- Por último, puedes sustituir el aguacate por mango e incluir tus verduras favoritas como espinacas, calabacín, rúcula, escarola o tomates Cherry. Siéntete libre incluir todas las verduras que quieras.
