Expertos en nutrición dicen cuantas calorías se deben quemar al día
En este artículo encontrarás las herramientas para calcular correctamente cuantas calorías necesitas quemar para adelgazar
Aunque constantemente oigamos que las calorías no cuentan, lo cierto es que un balance calórico negativo sigue siendo la única manera efectiva de perder peso, ya que esta es la base de toda dieta que se hace con el objetivo de adelgazar.
Entonces, ¿Cuántas calorías se necesitan para perder peso? El equilibrio debe ser un rango que pueda mantenerse a lo largo del tiempo, pero que siga siendo lo suficientemente relevante como para notar un progreso cada 7-14 días con el fin de que no se pierda la motivación.
El rango de déficit calórico diario es: 350 a 500 kcal para los hombres, 200 a 350 kcal para las mujeres. Superar estos rangos es un poco difícil para la mayoría de las personas debido a que se tiene demasiada hambre o bien hay que ser demasiado paciente para ver unos buenos resultados. Se debe señalar que el corte de calorías debe establecerse en función de tus necesidades calóricas diarias individuales.
¿Cuántas calorías se deben consumir para perder un kilo a la semana?
A nivel fisiológico, ¿Qué déficit se necesita para perder 1 kg? En promedio, unas 7000 kcal +/-50%. Esto significa que un kg de grasa corporal corresponde a 7000 kcal. La grasa dietética cuenta con 9 kcal/1 g, pero en la grasa corporal hay algo de agua que disminuye su contenido calórico. Dependiendo de nuestra eficiencia metabólica y el punto de referencia, se pueden perder los kilos sobrantes más o menos rápidamente, variando en un +/- 50%.
Esto significa que ya con un déficit de 3500 kcal se pierde 1 kg, mientras que después de algunas semanas de dieta habrá que llegar a las 10500 kcal para que puedan notarse cambios en la báscula.
En este sentido, los cambios de peso no deben superar el 1% de nuestro peso corporal por semana. Esto significa que si estamos pesando 60 kg, se debe perder un máximo de 600 g por semana, recuerda que los cambios rápidos conducen fácilmente a los estancamientos de peso. Dicho de otra forma, semana tras semana en un mes se puede perder entre un 2% y un 4% de nuestro peso corporal.
¿Cuántas calorías se deben consumir al día para perder 5 kg en un mes?
Bien, con un recorte de 3500 kcal se tarda 2 semanas en perder 1 kg, por lo tanto, si el déficit es, en cambio, de 1500 kcal se tarda algo más de un mes.
En cuanto comenzamos la dieta, es fácil quitarse un par de kilos de más, pero luego el tiempo se alarga. Así que siempre se debe tener en cuenta que perder peso no requiere actos heroicos esporádicos, sino de pequeños sacrificios diarios.
Así que, para perder 5 kg en un mes no se trata de un adelgazamiento fisiológico, sino de uno demasiado repentino que requiere de un gran déficit diario no soportable en el tiempo. De hecho, este tipo de metas podrían dificultar y ralentizar el proceso, provocando un estancamiento del peso del que generalmente se reanuda el aumento de masa grasa.
Entonces, ¿Cómo calcular cuántas calorías hay que tomar?
Para calcular la cantidad de calorías que hay que consumir a diario. se recomienda una calculadora de calorías que sea adecuada para personas que ya tengan idea de cómo funciona una dieta. Lo más importante a tener en cuenta es que:
- La dieta debe partir desde tus necesidades calóricas diarias.
- Decide cuántas calorías quieres reducir (primero por semana y luego por día).
- Establece debidamente tus macronutrientes: primero las proteínas, luego las grasas y los hidratos de carbono.
¿Cuántas calorías hay que quemar al día para perder peso?
Desde ahora debes saber que puedes permitirte días en los que puedes comer más y otros en los que puedas compensar el exceso para que la media diaria de la semana se corresponda con los déficits que ya te hemos recomendado.
Ten en cuenta que el déficit no solo se consigue por medio de la dieta, sino que la actividad física también es importante. Te recomendamos hacer cardio, pesas o una mezcla de ambos para bajar de peso. Lo importante es mantenerse activo durante el día para marcar la diferencia a largo plazo.
Como debes imaginarlo, para no sufrir carencias y crear una dieta que esté debidamente equilibrada, todos los macronutrientes deben estar presentes, pero, para obtener mejores resultados en la pérdida de peso, se recomienda dejar más espacio a los alimentos proteicos como carne, pescado, huevos y derivados vegetales de la soja.
