Huevos: mitos y realidades que debes conocer
Este es uno de los alimentos con mayor potencia nutricional que puedes tener en tu cocina
Siempre que se quiere aumentar la masa muscular, lo primero que se viene a nuestra mente son los suplementos. Sin embargo, con una nutrición y el consumo de proteínas adecuadas, se puede alcanzar ese objetivo y entre esos alimentos que no deben faltar, debemos mencionar los huevos.
Durante muchos años, los huevos han sido un alimento que a menudo se demoniza, de hecho, las directrices españolas recomendaron durante mucho tiempo evitar su consumo o, al menos, no comer más de dos unidades a la semana.
Pese a eso en la actualidad, esta perspectiva ha cambiado: ahora las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición, dan cuenta de que se debe comer de 1 a 4 huevos por semana, gracias a que se ha demostrado el gran potencial nutricional que estos contienen.
Algo que se debe tener en cuenta es que el consumo de huevos en otras partes del mundo, específicamente en Estados Unidos, es significativamente mayor que el nuestro, y varias investigaciones sobre el nivel de ingesta y las patologías cardiovasculares nos tranquilizan sobre el uso diario de este alimento.
La clara y la yema de los huevos
En las últimas décadas, las campañas que se habían fomentado para desprestigiar a este alimento han disminuido, ya que los estudios han demostrado que el 80% del colesterol es producido por nuestro organismo y, por lo tanto, el colesterol alimentario solo influye en un 20%.
Ahora se sabe que la enzima esencial que produce el colesterol es la HMG-CoA reductasa, activada en mayor medida por la insulina, que al mismo tiempo es impulsada por los carbohidratos. Por lo que si se tiene un perfil lipídico subóptimo, antes de eliminar maniáticamente los alimentos ricos en colesterol, también se intentará reducir los carbohidratos, como los dulces, el pan, la pasta, la pizza, entre otros.
El huevo está formado por dos componentes: la parte blanca llamada clara y la parte amarilla llamada yema. Por lo general, este último no se recomienda consumirlo por su contenido en colesterol. Sin embargo, en aspectos como el deporte, el huevo siempre se ha utilizado por sus múltiples beneficios.
La yema también contiene ácido araquidónico, un ácido graso omega-6 que es considerado como «malo», siendo esta otra razón por la que se suele desaconsejar el uso excesivo de este insumo, y que más bien se equilibre la dieta con omega-3.
Ventajas de los huevos
- Economía: tiene un menor costo en comparación con otras fuentes de proteínas de igual valor biológico.
- Múltiples formas de preparación: su versatilidad en la cocina y los diferentes usos que se le puede dar al momento de preparar platillos son muchos: tortitas, tortillas, huevos revueltos, cocidos o enteros.
- Alto valor biológico: un parámetro para juzgar la calidad y la cantidad de las proteínas en los alimentos es el DIAAS (puntuación de aminoácidos indispensables digeribles); el huevo tiene una de las mejores puntuaciones DIAAS incluso superior a la de la proteína de suero de leche.
¿Cuál es la forma correcta de consumirlos?
Los huevos siempre se deben cocinar, ya que contienen avidina, una proteína que se une de forma estable a la vitamina B7 o también conocida como vitamina H o biotina, y que únicamente se libera del enlace con la vitamina B7 a través de un tratamiento térmico, por lo que no se deben consumir crudos.
Los huevos son un gran alimento lleno de beneficios para todos, tanto grandes como chicos; para los que van al gimnasio, practican algún deporte o hacen actividad física, como también para los que son sedentarios pero quieren mantener una buena ingesta de proteínas.
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