Deporte y ciclo menstrual: cómo entrenar según las recomendaciones de los expertos
Una matrona y una entrenadora reconocidas en el mundo del fitness explican cómo entrenar con la menstruación y cómo afrontar los dolores y el cansancio
Con la llegada del ciclo menstrual, puede ser difícil saber cómo mantener una rutina de entrenamiento. Sin embargo, según una matrona y una entrenadora, no hay necesidad de detener o reducir la actividad deportiva si los síntomas son leves. De hecho, muchas mujeres afirman que el deporte puede reducir los síntomas del ciclo menstrual, siempre y cuando se practique con moderación y se lleve un estilo de vida saludable que incluya una dieta rica en frutas y verduras y suficiente descanso.
Para aliviar el síndrome premenstrual, se recomienda evitar ejercicios de alta intensidad y abdominales, y optar por actividades más gravitatorias como la natación o el ciclismo. Además, se aconseja aumentar la ingesta de agua y reducir la sal para reducir la hinchazón.
El ejercicio también puede aliviar el dolor menstrual gracias a la secreción de endorfinas, por lo que se recomienda realizar una actividad física regular. Sin embargo, si se experimentan pérdidas abundantes, es necesario consultar con un ginecólogo y quizás complementar la dieta con suplementos de hierro para prevenir la anemia.
Aquí presentamos tres ejercicios de yoga y relajación para aliviar los dolores menstruales
Elena Buscone, quien es masajista, formadora y profesora de yoga y pilates, nos da algunos consejos para combatir los calambres en el bajo vientre, el dolor de espalda y la pesadez en las piernas.
El primer ejercicio es la respiración abdominal, la cual puede aliviar el dolor y ayudar a relajarse. Esta técnica consiste en una respiración ventral que mueve el diafragma, y al combinarla con una espiración más larga que la inspiración, se estimula el sistema que regula la relajación tanto mental como muscular. Se recomienda enviar mentalmente el flujo de la respiración al punto dolorido para relajar la zona.
El segundo ejercicio es la postura del gato, que ayuda a relajar la tensión de la espalda. Para hacer esta postura, debes estar en una posición cuadrúpeda, con la nuca alineada con la columna vertebral, las manos bajo los hombros y las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Desde esta posición, debes alternar la respiración para alinear la espalda al inspirar y relajar el vientre, y redondear la espalda al espirar y meter ligeramente el vientre.
El tercer ejercicio es la postura del niño, la cual puedes hacer sentándote sobre los talones y doblando el torso hacia delante, apoyando la frente en el suelo y separando las rodillas para que el vientre no presione los muslos.
¿Qué concluyen las expertas?
El ciclo menstrual puede afectar el rendimiento deportivo, pero no siempre es necesario detener o reducir la actividad física. Según los expertos, hacer ejercicio moderado durante el periodo menstrual puede incluso ayudar a aliviar los síntomas y reducir la sensación de cansancio. Sin embargo, se recomienda evitar los ejercicios de alta intensidad y abdominales, optando por actividades más gravitatorias como la natación o el ciclismo.
Además, es importante mantener una dieta saludable que incluya frutas y verduras, beber suficiente agua y reducir la ingesta de sal para prevenir la hinchazón. En caso de experimentar pérdidas abundantes, es recomendable consultar con un ginecólogo y, si es necesario, complementar la dieta con suplementos de hierro para prevenir la anemia.
Para aliviar los dolores menstruales, la respiración abdominal, la postura del gato y la postura del niño son ejercicios de yoga y relajación que han sido ampliamente recomendados. La respiración abdominal ayuda a relajar y reducir el dolor, mientras que la postura del gato y la postura del niño ayudan a relajar la tensión en la espalda y el bajo vientre. En conclusión, es importante escuchar al cuerpo y adaptar la rutina de entrenamiento según los síntomas que se experimenten durante el ciclo menstrual.
