Magnesio: Estos son los alimentos más ricos y recomendados
Este es un mineral vital para el bienestar de nuestros huesos, dientes y músculos, además de intervenir en múltiples procesos esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo
Este mineral desempeña un papel fundamental en el cuerpo humano, presente en cantidades de alrededor de 25 gramos, distribuido en diferentes órganos y tejidos, como el sistema óseo, muscular, hepático, renal, plasmático y gastrointestinal. Sus funciones abarcan la regulación de los impulsos nerviosos, la transmisión sináptica, la regulación del pH, la producción de energía, la absorción de nutrientes como el calcio y la glucosa, y la síntesis de proteínas y colesterol.
Además, el magnesio es esencial para el correcto funcionamiento del corazón y la actividad cardiaca, regulando el ritmo cardiaco y la tensión arterial. Una carencia de magnesio puede provocar diversos síntomas como insomnio, calambres musculares, pérdida de apetito, náuseas, nerviosismo y trastornos del estado de ánimo, y puede deberse a factores como una dieta inadecuada, actividad física excesiva, problemas de absorción intestinal, uso de antibióticos o alcoholismo.
Por otro lado, un exceso de magnesio es poco frecuente y suele deberse al abuso de suplementos o problemas renales, manifestándose con diarreas, alteraciones del ritmo cardíaco y calambres.
Para alcanzar la ingesta diaria recomendada de aproximadamente 240 mg de magnesio, podemos recurrir a una alimentación variada y rica en este mineral. Pero, aunque muchos alimentos contienen magnesio, es importante recordar que la cocción puede reducir la cantidad de este mineral, así como la de otros minerales y vitaminas. Por esta razón, es recomendable cocinar los alimentos durante un tiempo corto.
Alimentos ricos en magnesio que podemos incluir en nuestro día a día
Los cereales integrales
Contienen magnesio, pero gran parte de este mineral se pierde durante el proceso de refinamiento, que elimina tanto el salvado como el germen, ambas partes del cereal que son ricas en magnesio. Por ejemplo, una rebanada de pan de trigo integral contiene unos 30 mg de magnesio, mientras que una rebanada de pan blanco solo contiene unos 5 mg.
El arroz integral
Es un cereal que merece una mención especial debido a su alto contenido de magnesio. Solo 200 gramos de arroz integral pueden proporcionar casi toda la cantidad diaria recomendada. El salvado es la parte del arroz que contiene la mayor cantidad de magnesio, por lo que es importante elegir cereales integrales que conserven tanto el salvado como el germen. El salvado de arroz, por ejemplo, contiene una cantidad impresionante de 781 mg de magnesio por cada 100 gramos.
Hierbas aromáticas secas
Son uno de los alimentos más ricos en magnesio. En primer lugar se encuentra la albahaca seca, con una cantidad asombrosa de 711 mg por cada 100 gramos, seguida del cilantro y el cebollino. A pesar de esto, debido a que se utilizan en pequeñas cantidades, se debe complementar con otros alimentos para alcanzar las dosis recomendadas.
Cacao
Es rico en magnesio, ya que contiene 519 mg por cada 100 g. Por lo tanto, el chocolate negro, especialmente el que tiene un alto contenido de cacao, es una buena opción. Sin embargo, el chocolate es un alimento muy calórico y puede contener azúcar y grasa, por lo que no se debe abusar de él. Se recomienda elegir chocolate negro con al menos un 70% de contenido de cacao.
Semillas de calabaza y de sésamo
Son una excelente fuente de magnesio. Las semillas de calabaza contienen 592 mg de esta sustancia por cada 100 gramos y son ricas en otros minerales como fósforo, potasio e hierro. Las semillas de sésamo contienen 345 mg de magnesio por cada 100 gramos y son ideales para enriquecer productos horneados como pan y galletas dulces o saladas.
El amaranto
Es un pseudocereal que se asemeja a los cereales pero no pertenece a la misma familia. Es rico en proteínas y no contiene gluten, lo que lo hace apto para los celíacos. Además, es fácilmente digerible.
Avena
Es un cereal rico en magnesio y fibra. Es especialmente rica en betaglucano, un tipo de fibra que ha demostrado ser efectivo para reducir el colesterol malo. La avena también es un cereal energético y remineralizante.
Espinacas
Las espinacas son uno de los vegetales más ricos en magnesio, ya que contienen unos 79 mg por cada 100 g. También son ricas en hierro, calcio y vitamina C. Son un alimento muy versátil que se puede consumir tanto crudo en ensaladas como cocido en sopas, guisos o como acompañamiento de otros platos.
En resumen, es importante asegurarse de consumir suficiente magnesio en nuestra dieta, ya que este mineral es esencial para muchas funciones corporales importantes. Para ello, podemos incorporar alimentos ricos en magnesio en nuestras comidas diarias, además, es importante tener en cuenta que la cocción prolongada de los alimentos puede reducir la cantidad de magnesio y otros nutrientes, por lo que se recomienda una cocción corta.
