Salud: ¿Cómo ganar peso de forma saludable?
Ganar unos cuantos kilos puede ser un verdadero desafío cuando se tiene bajo peso, y especialmente cuando se trata de ganar peso de forma saludable.
Mientras que la obesidad es un problema de salud importante, existen personas que necesitan subir de peso por diversas razones: problemas de salud o simplemente para mejorar su apariencia física. Por esa razón, conoceremos algunos consejos sobre cómo aumentar de peso de forma saludable.
Determina tu peso ideal
Antes de comenzar cualquier plan para aumentar de peso, es importante saber cuál es tu peso ideal. Este peso ideal se calcula teniendo en cuenta tu contextura física, género y edad. Puedes acudir a un médico o utilizar una calculadora de índice de masa corporal (IMC) para obtener una estimación aproximada. Sin embargo, es recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener una evaluación más precisa y personalizada.
Calorías adicionales
Una vez que conozcas tu peso ideal, es importante determinar la cantidad de calorías adicionales que debes consumir diariamente para aumentar de peso de manera saludable. Un médico o nutricionista puede ayudarte a calcular la cantidad de calorías adicionales que necesitas según tu nivel de actividad física y tus objetivos de aumento de peso. Por lo general, se recomienda consumir entre 500 y 1000 calorías adicionales por día para aumentar alrededor de 0.5 a 1 kilogramo por semana.
Alimentos y nutrientes
Es importante que las calorías adicionales que consumes provengan de alimentos saludables y nutritivos. Opta por alimentos densos en calorías y nutrientes:
- Oleaginosas: las nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y vitaminas. Añade una porción de 60 gramos de oleaginosas a tu dieta diaria para aumentar tu ingesta calórica.
- Legumbres: los garbanzos, lentejas, frijoles y otras legumbres son ricas en proteínas y carbohidratos. Incluye porciones de legumbres en tus comidas principales para aumentar tu consumo calórico y obtener nutrientes esenciales.
- Aguacate: este fruto es rico en grasas saludables y calorías. Puedes agregar aguacate a ensaladas, sándwiches o preparar guacamole casero para aumentar tu ingesta calórica de manera saludable.
Divide las comidas
Si tienes dificultades para aumentar de peso, es recomendable fraccionar tus comidas en lugar de consumir tres comidas principales al día. Come cinco o seis comidas más pequeñas y equilibradas a lo largo del día. Asegúrate de incluir una fuente de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida para obtener una nutrición completa.
Aumenta la ingesta de proteínas
ncluye fuentes de proteínas magras en cada comida, como carne magra, pescado, pollo, huevos, productos lácteos bajos en grasa y legumbres. También puedes considerar suplementos de proteínas si tienes dificultades para alcanzar tus necesidades diarias.
Ejercicio y entrenamiento de fuerza
El ejercicio ayuda a estimular el apetito y promueve el desarrollo de masa muscular. Incorpora ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento para construir músculo y aumentar tu peso corporal. Consulta a un entrenador personal o fisioterapeuta para obtener un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades y objetivos.
Descanso y manejo del estrés
El estrés crónico puede afectar negativamente el apetito y el metabolismo, lo que dificulta el aumento de peso. Asegúrate de dormir lo suficiente y encontrar formas de reducir el estrés en tu vida diaria, como practicar técnicas de relajación, yoga o meditación.
