¿Qué cantidad de proteína debo consumir en cada comida?
La proteína es esencial para una buena salud, porque es necesaria para construir músculos, cabello, tejido conectivo, anticuerpos y enzimas. Actualmente, existe un debate sobre cuánta proteína se debe consumir en cada comida y cómo se absorbe y utiliza en el cuerpo. Hoy conoceremos las recomendaciones de los expertos y la importancia de distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para maximizar los beneficios para el crecimiento muscular.
¿Cuánta proteína se puede absorber en una sola comida?
La absorción de proteínas y su utilización para el crecimiento muscular son procesos diferentes. Aunque el cuerpo puede absorber casi toda la proteína que se consume, la cantidad de aminoácidos que se pueden utilizar para el crecimiento muscular está limitada. Se ha demostrado que 25 a 40 gramos de proteína por comida, incluyendo al menos 2.5 gramos de leucina, es la cantidad necesaria para maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, este número puede variar dependiendo de la edad, la composición corporal y el estado de entrenamiento de cada individuo.
Factores que afectan la absorción
Algunos de estos factores incluyen la edad, la composición corporal y el estado de entrenamiento. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo se vuelve menos eficiente en la digestión y absorción de proteínas y esto puede llevar a una disminución de la masa muscular y la fuerza. Además, las personas con enfermedad renal o hepática pueden tener dificultades para utilizarlas. También se ha demostrado que ciertas condiciones digestivas, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la intolerancia a la lactosa, pueden afectar su absorción.
Proteína a lo largo del día
Algunos estudios aconsejan que es mejor dividir la ingesta de proteínas en varias comidas a lo largo del día, en lugar de consumir una gran cantidad en una sola comida. Esto permite que los niveles de aminoácidos disminuyan antes de que se reinicie el proceso de síntesis de proteínas musculares. Se estima que comer al menos dos o tres comidas con 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad cada una puede optimizar la síntesis de proteínas musculares en adultos sanos.
Las proteínas más digeribles
Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y reparación de tejidos musculares. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal pueden ser más bajas en uno o más de estos aminoácidos esenciales y también pueden tener una menor tasa de absorción. Se estima que las proteínas de origen vegetal tienen tasas de absorción de alrededor del 75 al 80%, en comparación con alrededor del 90 al 95% para las proteínas de origen animal. Aunque es posible satisfacer las necesidades de proteínas para el crecimiento muscular con una dieta vegana o vegetariana, puede requerir un poco más de esfuerzo y planificación.
