Cafeína
La cafeína es un compuesto estimulante que se encuentra en alimentos como el café, el té y los refrescos. Sin embargo, también se puede encontrar en forma de suplemento y puede ser muy efectiva para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Se ha demostrado que la cafeína ayuda a aumentar la energía, la concentración y la resistencia, lo que nos permite entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo. La dosis recomendada de cafeína puede variar según la tolerancia de cada individuo, pero generalmente se sitúa entre 200 y 400 mg al día.
Beta Alanina
La beta alanina es un aminoácido no esencial que puede beneficiar tanto a deportistas de resistencia como de fuerza. Este suplemento se ha asociado con mejoras en la resistencia muscular, la fuerza explosiva y la potencia. Además, se ha demostrado que la beta alanina aumenta la masa muscular y permite entrenamientos de alta intensidad durante más tiempo. La dosis recomendada para obtener estos efectos positivos es de 3 a 7 gramos antes de entrenar.
L-arginina
La L-arginina es un aminoácido que actúa como precursor del óxido nítrico en nuestro organismo. El óxido nítrico es conocido por su capacidad para mejorar el flujo sanguíneo y la vasodilatación, lo que permite una mejor entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos durante el entrenamiento. Igualmente, la L-arginina promueve la recuperación muscular y estimula la liberación de hormona de crecimiento, lo que puede favorecer el crecimiento muscular. Se recomienda tomar de 3 a 6 gramos de L-arginina antes del entrenamiento para obtener estos beneficios.
Citrulina Malato
El citrulina malato es una combinación de un aminoácido llamado citrulina y una sal ácida conocida como malato. Este suplemento actúa como un precursor del óxido nítrico en nuestro organismo, lo que mejora el flujo sanguíneo y la vasodilatación. También ayuda a eliminar los desechos metabólicos como el amoníaco, lo que puede reducir la fatiga durante el ejercicio intenso. Se recomienda tomar de 5 a 10 gramos de citrulina malato antes del entrenamiento para obtener sus beneficios.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para el metabolismo y la formación de glóbulos rojos, pero también desempeña un papel importante en el rendimiento deportivo. Cuando se toman dosis adecuadas de vitamina B12, se ha observado un aumento en los niveles de energía, una menor respuesta a la fatiga y una mejor recuperación muscular. La dosis recomendada de vitamina B12 puede variar, pero generalmente se sitúa entre 500 y 1000 microgramos al día.
Además de los suplementos mencionados anteriormente, existen otros que también pueden ser beneficiosos para tomar antes de entrenar.
Creatina: es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar la fuerza y la potencia muscular. Se recomienda tomar de 3 a 5 gramos de creatina antes del entrenamiento.
BCAAs: son esenciales para la síntesis de proteínas y pueden reducir la fatiga muscular durante el ejercicio intenso. Se recomienda tomar de 5 a 10 gramos de BCAAs antes del entrenamiento.
Proteína en Polvo: la proteína en polvo, como la whey protein, puede ser una excelente opción para aumentar la ingesta de proteínas antes del entrenamiento. Se recomienda tomar de 20 a 30 gramos de proteína en polvo antes del entrenamiento.
Carbohidratos: son una fuente de energía rápida y pueden ser útiles para mantener los niveles de energía durante el ejercicio intenso. Se recomienda tomar de 30 a 60 gramos de carbohidratos antes del entrenamiento.
