Aunque existen estándares en cuanto a las necesidades energéticas diarias, siguen siendo específicos de cada persona y pueden variar en función de determinados factores. A continuación, te explicamos cómo determinar la cantidad de calorías diarias que debes consumir en función de tus hábitos y características de estilo de vida.
Metabolismo basal y ejercicio físico
Para determinar con precisión las necesidades energéticas de una persona, es importante tener en cuenta dos aspectos clave: el metabolismo basal y la actividad física. El metabolismo basal se refiere a la cantidad de calorías que el cuerpo gasta en funciones involuntarias como la respiración y el sueño. En resumen, es la energía que el cuerpo requiere para llevar a cabo actividades básicas en reposo.
Por otro lado, la actividad física de una persona es un factor clave para calcular la cantidad de calorías que el cuerpo necesita. Una persona que hace ejercicio regularmente no requerirá la misma cantidad de calorías que alguien que lleva una vida más sedentaria.
Peso en el cálculo de la ingesta calórica
Para calcular el metabolismo basal, se utiliza la fórmula de las calorías por día. Utilizando la fórmula de Harris Benedict, se puede calcular la cantidad de calorías que una persona debe consumir diariamente en función de su peso.
- En el caso de las mujeres: [65 + (9,6 × peso en kg)] + [(1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor de actividad.
- En el caso de los hombres: [66 + (13,7 × peso en kg)] + [(5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor de actividad.
El factor de actividad se calcula teniendo en cuenta una serie de elementos:
- 1,2 para personas sedentarias y con poca actividad física.
- 1,375 para personas que hacen ejercicio físico de 1 a 3 veces por semana.
- 1,55 para personas que hacen ejercicio físico de 3 a 5 veces por semana.
- 1,725 para personas que realizan mucha actividad física semanalmente.
- 1,9 para atletas profesionales.
Cantidad de calorías a consumir para perder peso
Si deseas perder peso y reducir los kilos de más, es importante reducir tu ingesta calórica en 250 a 1000 calorías al día. Sin embargo, la reducción calórica variará considerablemente según el peso de la persona, su dieta diaria, su edad y su género. Recuerda que para perder peso de manera efectiva, es esencial consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza. Si tienes esto en cuenta, la pérdida de peso será efectiva y constante a lo largo del tiempo.
Alimentos bajos en calorías
Si deseas perder peso y consumir menos calorías de lo habitual, es recomendable que tengas en cuenta los alimentos bajos en calorías. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
Apio: con tan solo 11 kcal por cada 100 gramos, el apio es un excelente diurético y una opción ideal para incorporar en tus ensaladas o como snack saludable.
Almejas: estas deliciosas amantes del mar tienen solo 48 kcal por cada 100 gramos y son una gran fuente de hierro, potasio y calcio.
Zanahorias: además de ser conocidas por mejorar la vista, las zanahorias son bajas en calorías, con solo 34 kcal por cada 100 gramos, y son ricas en potasio y fósforo.
Fresas: estas pequeñas frutas son una gran fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes. Con solo 36 kcal por cada 100 gramos, son el postre perfecto para cualquier comida.
Brócoli: con tan solo 26 kcal por cada 100 gramos, el brócoli fortalece el sistema inmunológico y previene el estreñimiento. Puedes disfrutarlo en una variedad de recetas saludables.
Calabacín: con un 95% de agua y solo 17 kcal por cada 100 gramos, el calabacín es bajo en calorías y rico en fibra. Puedes utilizarlo en cremas, salteados o como sustituto de la pasta.
Sandía: esta refrescante fruta es baja en calorías y tiene un alto contenido de agua, lo que la convierte en una excelente opción para mantenerse hidratado. Con solo 20 kcal por cada 100 gramos, es perfecta para el verano.
Melón: al igual que la sandía, el melón es una fruta baja en calorías y con un alto contenido de agua. Con solo 27 kcal por cada 100 gramos, es una opción refrescante y nutritiva.
Champiñones: estos hongos son bajos en calorías, con solo 26 kcal por cada 100 gramos, y son una excelente fuente de proteínas y fibra. Puedes disfrutarlos en una variedad de platos, desde ensaladas hasta salteados.
Coliflor: con solo 18 kcal por cada 100 gramos, la coliflor es una excelente opción para reducir el consumo de calorías. Además, es rica en vitaminas y minerales, lo que la convierte en una opción saludable.
Espinacas: bajas en calorías y ricas en hierro, las espinacas son una excelente opción para aumentar la fuerza muscular. Con solo 22 kcal por cada 100 gramos, puedes disfrutarlas en ensaladas, salteados o batidos verdes.
Berro: con solo 12 kcal por cada 100 gramos, el berro es una excelente opción para saciarte sin aumentar la ingesta de calorías. Además, es rico en vitamina K.
Arándanos: estas pequeñas bayas son bajas en calorías y ricas en fibra. Con solo 33 kcal por cada 100 gramos, son perfectas para incluir en tu dieta.
Lechuga: con solo 16 kcal por cada 100 gramos, la lechuga es rica en vitaminas y ayuda a regular el estreñimiento. Puedes disfrutarla en ensaladas o como base para tus platos favoritos.
Alcachofa: con solo 23 kcal por cada 100 gramos, la alcachofa es un alimento diurético y digestivo que ayuda a eliminar grasas. Además, tiene un efecto saciante.
Pimiento: solo 29 kcal por cada 100 gramos, el pimiento es una excelente fuente de vitaminas. Puedes disfrutarlo crudo, asado o en tus platos favoritos.
Recuerda que es importante tener en cuenta tu metabolismo basal, tu nivel de actividad física y consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta. Siguiendo un plan adecuado de ingesta calórica y combinándolo con ejercicio físico, podrás alcanzar tus objetivos de peso de manera saludable y sostenible.
