Todos sabemos que el ejercicio cardiovascular es beneficioso para nuestra salud. Mejora la salud del corazón, disminuye la presión arterial, mejora la capacidad pulmonar, ayuda a manejar el peso y mejora la salud mental. Pero, ¿qué pasaría si te dijéramos que puedes obtener todos estos beneficios y más en solo 10 minutos, sin necesidad de equipo especializado?
¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad en intervalos?
El Entrenamiento de Alta Intensidad en Intervalos (HIIT) se trata de trabajar tan duro como puedas durante un corto período de tiempo, antes de tomar un pequeño descanso y hacerlo todo de nuevo. En pocas palabras, haces una serie de ejercicios, a una intensidad muy alta, intercalada con breves intervalos de recuperación.
Los ejercicios pueden constar de cualquier cosa desde cardio, movimientos de peso corporal o con pesas. Los períodos de ‘trabajo’ (ejercicio) y ‘descanso’ (recuperación) pueden variar desde 10 segundos hasta más de un minuto.
Ventajas del HIIT
La principal ventaja de HIIT sobre LISS (cardio de estado estacionario de baja intensidad), es que estás mejorando tu condición física además de tu salud. La caminata regular mejorará tu estado general de bienestar físico y mental, pero es poco probable que te haga más fuerte.
El HIIT también mejora varios aspectos de la condición física, la fuerza y la densidad ósea, por ejemplo. ¡Incluso hay evidencia de que el entrenamiento HIIT puede mejorar la cognición y la memoria!
Pros y contras del HIIT
Los beneficios de HIIT son bastante decentes: es eficiente en tiempo, obtienes resultados rápidos y te sientes increíble después. Pero es importante reconocer que si bien HIIT es genial, no es la solución definitiva.
Solo puedes hacer HIIT un par de veces a la semana, debido a su intensidad, y debe combinarse con otras formas de ejercicio, como el cardio de estado estacionario de baja intensidad (LISS), como correr o caminar, para ver resultados a largo plazo.
Entrenamiento en casa de 10 Minutos
Si tienes poco tiempo y buscas una manera de incorporar el ejercicio en tu rutina, el entrenamiento HIIT de Steve podría ser exactamente lo que estás buscando.
Todo lo que necesitas hacer es configurar tu temporizador por el tiempo que tengas (de 10 a 20 minutos es óptimo, no deberías poder hacer un entrenamiento HIIT durante más tiempo que eso) y repetir el circuito tantas veces como puedas en el tiempo asignado.
Calentamiento
Pasa tres minutos calentándote con cardio suave como correr en el lugar o saltar la cuerda. Asegúrate de comenzar despacio y aumentar la intensidad durante los tres minutos.
Ejercicios
- Sentadillas – 20 repeticiones: Mantén tu peso hacia atrás como si estuvieras sentándote. Haz 20 sentadillas, manteniendo los talones abajo y el pecho arriba. Puedes hacerlas sin pesas. Descansa de 20 a 30 segundos.
- Flexiones – 15 a 20 repeticiones: Haz 15 a 20 flexiones (o tantas como puedas). Mantén el núcleo apretado y los hombros bajos, y asegúrate de tener buena forma en cada repetición. Puedes hacer las flexiones desde tus rodillas si es necesario. Descansa de 20 a 30 segundos.
- Zancadas inversas – 15 a 20 repeticiones por lado: Haz una larga zancada hacia atrás, baja lentamente tu rodilla trasera hacia el suelo, mantén las caderas hacia adelante y el pecho levantado. Impúlsate con el talón delantero para volver al inicio. Repite con la otra pierna. Descansa de 20 a 30 segundos.
- Escaladores de montaña – 15 a 20 repeticiones por lado: Comienza en una posición de flexión y lleva una rodilla hacia tu pecho, mantén las caderas estables y el cuerpo aún. Regresa a la posición inicial y lleva la otra rodilla. Alterna las piernas. Descansa de 45 a 60 segundos.
El HIIT es una excelente manera de obtener resultados rápidos, pero debemos combinarlo con otras formas de ejercicio para mantenernos saludables y en forma a largo plazo. No olvides consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
