El azúcar es un ingrediente común en nuestra alimentación diaria y puede ser difícil resistirse a sus dulces placeres. Sin embargo, un consumo excesivo de azúcar puede tener consecuencias negativas para nuestra salud. Aunque no todos los tipos de azúcar son iguales, los azúcares añadidos que se encuentran en los alimentos procesados son los que debemos evitar en exceso. ¿Sabías que en promedio, en la alimentación occidental consumimos 270 calorías de azúcares añadidos al día? Esto equivale a aproximadamente 17 cucharaditas de azúcar. Los azúcares añadidos no solo aportan calorías vacías, sino que también aumentan el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Efectos negativos del azúcar en el organismo
Cuando consumimos azúcar, este se descompone y se absorbe principalmente en el intestino delgado. El hígado y los músculos almacenan parte de la glucosa como glucógeno, una molécula que puede convertirse en glucosa cuando el cuerpo la necesita. Sin embargo, la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y el páncreas responde secretando insulina para ayudar a que la glucosa llegue a donde debe ir en nuestro cuerpo. Si consumimos grandes cantidades de azúcar añadido, las células pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo, lo que aumenta el riesgo de inflamación sistémica, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
Además, el consumo excesivo de azúcar añadido también se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico y cáncer. Para mantenernos en óptimas condiciones físicas y mentales, es importante que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan en la zona de energía óptima.
¿Estás consumiendo demasiado azúcar?
Las recomendaciones sobre la limitación de los azúcares añadidos varían según los países. Sin embargo, se recomienda limitar las calorías provenientes de los azúcares añadidos al 10% como máximo por día. Por ejemplo, una persona que consume 2000 calorías al día debería consumir un máximo de aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar. Es importante tener en cuenta que los niños menores de dos años no deben consumir azúcares añadidos.
Si no consumes suficientes frutas, verduras y comidas equilibradas que incluyan proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos sin refinar, es posible que los azúcares añadidos estén reemplazando otros alimentos saludables en tu dieta. Esto no solo puede llevar a deficiencias de vitaminas, minerales y fibra, sino que también puede manifestarse de otras formas sorprendentes.
Los 12 signos de que estás consumiendo demasiado azúcar
- Aumento del hambre y aumento de peso: consumir muchas calorías adicionales a través de azúcares añadidos puede aumentar la sensación de hambre. Además, el azúcar no proporciona una sensación de saciedad duradera, lo que puede llevar a comer en exceso y al aumento de peso.
- Irritabilidad: consumir demasiado azúcar puede afectar el estado de ánimo y provocar irritabilidad. La inflamación causada por el consumo excesivo de azúcares añadidos puede empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de depresión.
- Fatiga y falta de energía: el azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si te sientes cansado, puede ser debido a la cantidad de azúcar que consumes. El azúcar proporciona una energía rápida pero de corta duración, por lo que es posible que experimentes fluctuaciones en tus niveles de energía.
- Los alimentos no tienen suficiente sabor dulce: consumir demasiado azúcar puede afectar tus papilas gustativas y hacer que los alimentos naturales y menos dulces no sean tan sabrosos como antes. Además, si reemplazas el azúcar por edulcorantes artificiales, estos pueden ser aún más dulces, lo que puede aumentar los antojos de azúcar en general.
- Antojos de dulces: si tienes antojos constantes de dulces, es posible que estés dependiendo de los efectos placenteros del azúcar en tu cerebro. El azúcar estimula el centro de recompensa del cerebro y aumenta la liberación de dopamina, conocida como la «hormona de la felicidad».
- Hipertensión arterial: consumir demasiado azúcar añadido puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial. Los niveles elevados de glucosa pueden dañar las paredes de los vasos sanguíneos y aumentar la adhesión de lípidos como el colesterol, lo que lleva a un endurecimiento de los vasos sanguíneos y un aumento de la presión arterial.
- Acné y arrugas: la ingesta excesiva de azúcar puede afectar la salud de la piel. La resistencia a la insulina, que puede ser causada por el consumo de azúcar, se ha relacionado con el desarrollo del acné. Además, los productos finales de la glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar, promueven el envejecimiento de la piel.
- Dolor en las articulaciones: si experimentas dolor en las articulaciones, es posible que el consumo excesivo de azúcar sea uno de los culpables. Estudios han demostrado que el consumo regular de bebidas azucaradas está asociado con un mayor riesgo de artritis reumatoide.
- Problemas de sueño: el consumo elevado de azúcares añadidos se ha relacionado con una peor calidad del sueño. Además, los niveles de azúcar en sangre también pueden afectar los ciclos de sueño y la regulación del sueño.
- Problemas digestivos: el exceso de azúcar puede irritar el intestino y causar problemas digestivos como dolor de estómago, calambres y diarrea. Además, para las personas que sufren de afecciones como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn, el azúcar puede empeorar los síntomas gastrointestinales.
- Niebla mental: consumir demasiado azúcar puede afectar la claridad mental, la concentración y la memoria. El consumo excesivo de azúcar puede provocar hiperglucemia, lo que tiene un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en las funciones cognitivas y el estado de ánimo.
- Caries: las bacterias presentes en nuestra boca se alimentan de azúcares simples, lo que puede favorecer la formación de caries. Reducir la ingesta de azúcares añadidos es una buena manera de prevenir las caries.
Nota: La información proporcionada en este artículo es de carácter informativo y no reemplaza el consejo médico profesional.
