El cambio de horario puede ser una molestia, especialmente cuando perdemos una hora de sueño al pasar al horario de verano. Sin embargo, hay maneras de preparar nuestro cuerpo para el cambio y minimizar cualquier efecto negativo. Aquí te dejamos algunos consejos para hacer la transición de manera más suave.
Entendiendo el cambio de horario
El cambio de horario ocurre dos veces al año: en primavera adelantamos una hora, y en otoño la retrasamos y tiene como objetivo aprovechar al máximo la luz del día durante los meses más largos del año.
Este cambio puede ser problemático para algunos, ya que puede interrumpir nuestros ritmos circadianos, o «relojes biológicos internos», que regulan muchos aspectos de nuestro bienestar físico y mental, incluyendo el sueño, la digestión, la temperatura corporal y la liberación de varias hormonas.
¿Por qué el cambio de horario afecta a nuestro cuerpo?
Aunque el cambio de horario es solo de una hora, puede tener un impacto significativo en nuestro cuerpo, debido a que nuestro ritmo circadiano está sintonizado con la luz del día. Cuando cambiamos nuestro reloj, estamos efectivamente desplazando nuestra exposición a la luz del día, lo que puede confundir a nuestro ritmo circadiano.
Consejos para prepararse para el cambio de horario
Ajusta gradualmente tu horario de sueño
En lugar de hacer el cambio de una hora de una sola vez, trata de ajustar tu horario de sueño gradualmente. Por ejemplo, puedes intentar irte a la cama y despertarte 10 minutos más temprano cada día durante los días previos al cambio de horario.
Reduce la cafeína
La cafeína puede interferir con tu sueño, por lo que es una buena idea reducir su consumo durante la semana previa al cambio de horario. Intenta reemplazar el café o las bebidas energéticas con tés de hierbas o agua.
Limita el uso de pantallas antes de dormir
La luz azul emitida por las pantallas de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Trata de apagar todos los dispositivos al menos una hora antes de dormir.
Mantén una rutina regular
Nuestro cuerpo se adapta mejor a los cambios cuando mantenemos una rutina regular. Intenta comer, hacer ejercicio y dormir a las mismas horas todos los días, incluso durante el fin de semana.
Haz ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudar a regular tu ritmo circadiano y mejorar la calidad de tu sueño. Trata de hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día.
Come alimentos saludables
Una dieta equilibrada puede ayudar a regular tu ritmo circadiano. Intenta comer abundantes frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras.
Exponerse a la luz solar en la mañana
La luz del sol en la mañana puede ayudar a resetear tu reloj interno. Trata de pasar al menos unos minutos al aire libre cada mañana.
Evita las siestas
Si te sientes cansado durante el día, puede ser tentador tomar una siesta. Sin embargo, las siestas pueden interferir con tu sueño nocturno.
Practica técnicas de relajación
Las técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el yoga pueden ayudarte a manejar el estrés y mejorar tu sueño. Intenta incorporar estas técnicas en tu rutina diaria.
Busca apoyo si es necesario
Si tienes dificultades para adaptarte al cambio de horario, no dudes en buscar apoyo. Puedes hablar con un profesional de la salud mental o un consejero de sueño para obtener ayuda.
Ten en cuenta que el cambio al horario de verano puede ser un desafío, pero con la preparación adecuada y el cuidado de tu salud, puedes manejar este cambio de manera efectiva. Recuerda, cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar las estrategias que funcionen mejor para ti.
