La sal ha sido considerada durante mucho tiempo como un enemigo de nuestra salud, especialmente en lo que respecta a la alimentación. Y el consumo excesivo de sal refinada, que carece de minerales, ha sido asociado a problemas de salud como la hipertensión arterial, la retención de líquidos y el riesgo de sobrepeso. Sin embargo, es importante destacar que el apetito por la sal es «adquirido», a diferencia del azúcar que es «innato», lo que significa que aumenta a medida que se consume más sal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no exceder una cucharadita de sal al día, que equivale a menos de 5 gramos.
Pero, ¿qué sucede con los deportistas? ¿Necesitan consumir más sal que el resto de las personas? En este artículo, analizaremos los beneficios y las necesidades del consumo de sal en los deportistas, así como algunos consejos para controlar su ingesta y recetas saludables para llevar durante los entrenamientos de resistencia.
Importancia de la sal para los deportistas
La sal es un nutriente esencial para nuestro organismo, especialmente para los deportistas. Su presencia es crucial para evitar la deshidratación, ya que el ejercicio físico de resistencia genera una producción de calor que aumenta la temperatura corporal. Para evitar el sobrecalentamiento, el cuerpo elimina el exceso de calor principalmente a través del sudor, que está compuesto en un 99% de agua y en un 1% de sal. De hecho, la sudoración es responsable de más del 80% de la pérdida de líquidos durante el entrenamiento.
Cuando se realiza ejercicio de resistencia durante períodos prolongados, como carreras de larga distancia, se produce una pérdida considerable de sal a través del sudor. Si estas pérdidas de sal no se compensan durante el ejercicio, el agua consumida no podrá cumplir su función de hidratación adecuada. Esto puede provocar un desequilibrio hidroelectrolítico y causar una condición conocida como hiponatremia, que consiste en una disminución del nivel de sodio en sangre. La hiponatremia puede provocar calambres, debilidad muscular, fatiga, desequilibrio, dolores de cabeza, desequilibrio electrolítico y aparición de edemas, entre otros síntomas.
Consejos para controlar el consumo de sal
Controlar el consumo de sal es fundamental tanto para las personas sedentarias como para los deportistas. Aquí te presentamos algunos consejos que te ayudarán a mantener una ingesta adecuada de sal:
- Alimentos naturales: los alimentos ya contienen sal de forma natural, por lo que no es necesario añadir sal durante la cocción. Si es necesario, se recomienda hacerlo después de la preparación si no se han utilizado especias ni salsas. Además, es importante evitar tener saleros en la mesa.
- Evitar alimentos procesados: se recomienda reducir al mínimo el consumo de alimentos procesados, ya que suelen tener un alto contenido de sal. Algunos ejemplos son los embutidos, los quesos azules, los cereales y platos preparados, y los cubitos de caldo.
- Leer etiquetas: las etiquetas de los productos suelen indicar el contenido de sodio. Para obtener el equivalente en sal, basta con multiplicar ese valor por 2,54. Por ejemplo, 100 mg de sodio equivalen a 2,5 g de sal.
- Utilizar sales «más saludables»: existen diferentes tipos de sales en el mercado. Puedes optar por alternar entre sales que contengan un menor porcentaje de cloruro de sodio y un mayor contenido de minerales, como el magnesio y el potasio. Algunas opciones son la sal equilibrada Cérébos, que contiene un 66% de cloruro de sodio y un 33% de minerales, y el gomasio, un condimento japonés hecho a base de sésamo y sal. También puedes agregar un poco de apio en algunos platos para darles sabor.
- Limitar el consumo de pan: el pan es uno de los principales contribuyentes de sal en nuestra alimentación, por lo que se recomienda reducir su consumo.
