Algunas personas incluyen los batidos de proteínas como parte de su estrategia de pérdida de peso, utilizándolos en lugar de una comida o como un snack rápido. Estos batidos pueden ayudarte a sentirte lleno y también a mantener masa muscular magra. Sin embargo, no son adecuados para todos y pueden tener algunas desventajas.
Cómo los batidos de proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso
Los batidos de proteínas pueden ser utilizados de diferentes maneras para perder peso. Es importante conocer tu peso corporal y cuánta proteína necesitas para mantener una buena salud. En los Estados Unidos, se recomienda consumir alrededor de 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Las comidas ricas en proteínas pueden ayudar a controlar el apetito. En un estudio realizado en 2018, se pidió a los participantes que comieran un cereal alto en carbohidratos con 1 taza de leche o leche con polvo de proteína de suero adicional para aumentar la ingesta de proteínas a 28 gramos. Los investigadores encontraron que aquellos que consumieron proteína adicional tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos apetito después de comer esta comida. Esto se debe a que la proteína tarda más tiempo en ser digerida por el cuerpo que los carbohidratos.
En otro estudio, se encontró que la proteína de suero de leche reduce el hambre durante 30 minutos después de beberla y continúa durante hasta dos horas, en comparación con los carbohidratos con edulcorante. Otros estudios han mostrado que las personas con sobrepeso que consumen proteínas tienden a sentirse más satisfechas después de comer. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto.
El consumo de batidos de proteínas también puede ayudar a mantener la masa muscular mientras pierdes peso. La investigación muestra que incluir suplementos de proteínas en la dieta puede ayudar a mantener los músculos fuertes incluso cuando se restringen las calorías. Esto es importante porque el objetivo es perder grasa y no músculo. El músculo tiene mayores requerimientos energéticos, por lo que tener más músculo mejora tu metabolismo. Cuando pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza y debes esforzarte más para quemar calorías. Comer proteínas también aumenta tu metabolismo, ya que el cuerpo necesita más esfuerzo para digerirla.
Los batidos de proteínas también pueden sustituir comidas altas en calorías y azúcares, como el café y las donas. Esta estrategia puede ayudar a reducir el número total de calorías consumidas en un día y, por lo tanto, ayudar en la pérdida de peso.
Los mejores tipos de batidos de proteínas
No todas los batidos de proteínas son iguales, ya que algunos pueden incluir diferentes fuentes de proteínas, algunas de origen animal y otras de origen vegetal. Estos son algunos de los tipos más comunes:
- Proteína de suero y caseína: provienen de la leche de vaca y son proteínas de origen animal. Son proteínas completas, lo que significa que proporcionan al cuerpo todos los aminoácidos necesarios para construir proteínas.
- Colágeno: se obtiene del tejido conectivo de animales como vacas y pollos. Es una proteína completa.
- Proteínas vegetales: como el cáñamo, la soja, el arroz y los guisantes. Estas proteínas no son completas y se deben combinar varias fuentes para obtener todos los aminoácidos necesarios.
Los batidos de proteínas comerciales a menudo contienen ingredientes como saborizantes o edulcorantes artificiales, azúcar, vitaminas, minerales y espesantes. Puedes encontrarlas listas para beber en cartones o latas, o mezclarlas a partir de polvo o concentrado. Son convenientes para llevar en comidas y snacks fuera de casa.
También puedes hacer tus propios batidos con leche láctea o vegetal y polvo de proteínas u otras fuentes de proteínas. Sin embargo, debes asegurarte de que estén proporcionando todos los nutrientes necesarios y determinar cuántas calorías tienen cada una para no exceder tu límite diario de calorías.
Desventajas de los batidos de proteínas para la pérdida de peso
Si optas por utilizar batidos de proteínas en tus esfuerzos de pérdida de peso, debes tener en cuenta que puede haber riesgos tanto para tu cintura como para tu salud.
Si dependes de los batidos de proteínas para cubrir la mayoría de tus necesidades dietéticas, es posible que consumas demasiada proteína e inadvertidamente te prives de otros nutrientes esenciales. Con el tiempo, si no varías tu dieta, es posible que desarrolles una deficiencia de vitaminas o nutrientes importantes, ya que tu cuerpo agotará sus reservas de nutrientes vitales.
Además, los ingredientes que se encuentran en algunas batidos de proteínas pueden no ser adecuados para ti. Si eres intolerante a la lactosa, por ejemplo, los batidos de proteínas a base de leche pueden causarte problemas digestivos como heces sueltas o gases.
Si construyes tu plan de pérdida de peso únicamente en torno a estas batidos, es posible que al final no obtengas los resultados deseados.
Las mejores formas de usar los batidos de proteínas para la pérdida de peso
Es esencial adoptar un enfoque nutricionalmente equilibrado en lugar de consumir solo batidos, es recomendable incluir frutas, verduras y granos enteros para obtener la fibra, vitaminas y otros nutrientes beneficiosos necesarios en tu dieta.
Debes tener en cuenta las calorías. Si tu objetivo es perder alrededor de una libra por semana, deberás reducir tu ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías al día, incluyendo los batidos, para crear un déficit calórico.
Se recomienda que las mujeres adultas no consuman menos de 1200 calorías al día, y los hombres adultos no consuman menos de 1500 calorías al día.
Dado que los batidos de proteínas pueden ayudarte a sentirte satisfecho, es posible que desees tomar uno poco antes de una comida, ya que esto puede ayudar a controlar tu apetito. Sin embargo, ten en cuenta que las calorías de los batidos también deben incluirse en el recuento total de calorías.
También puedes considerar la incorporación de ejercicio en tu rutina de pérdida de peso. La investigación indica que beber un batido de proteínas antes del ejercicio puede ayudar a controlar el hambre, aumentar tu capacidad para quemar grasa durante el ejercicio y mejorar tu metabolismo después del ejercicio.
