A medida que los lácteos tradicionales como la leche de vaca han ido perdiendo popularidad, las alternativas a base de plantas como la leche de almendras y avena han ganado terreno. Sin embargo, los nutricionistas afirman que los lácteos tienen varios beneficios para la salud.
¿Es más difícil digerir los lácteos a medida que envejecemos?
Si has notado que te resulta más difícil digerir la leche a medida que envejeces, no estás imaginando las cosas, ya que esto se debe probablemente a la intolerancia a la lactosa, una condición que dificulta la digestión de la lactosa, un azúcar presente en los productos lácteos.
La mayoría de los recién nacidos pueden producir lactasa, una enzima crucial para la digestión de la lactosa en el intestino delgado. Sin embargo, después de la fase de destete, la mayoría de las personas comienzan a tener niveles más bajos de lactasa. De hecho, aproximadamente el 68% de las personas en el mundo tienen intolerancia a la lactosa. El resto puede tener un gen especial que les permite seguir digiriendo la leche en la edad adulta.
La buena noticia es que no tienes que eliminar por completo los lácteos de tu dieta si tienes intolerancia a la lactosa. «A pesar de los niveles reducidos de lactasa, muchas personas aún pueden tolerar cierta cantidad de lactosa en su dieta, generalmente en forma de yogur y quesos firmes, que tienen menos lactosa debido al procesamiento. También existen una variedad de alimentos lácteos bajos en lactosa o sin lactosa, así como suplementos de lactasa que pueden ayudar en la digestión de alimentos ricos en lactosa», explica Amanda Sauceda, dietista y fundadora de The Mindful Gut.
¿Los lácteos causan inflamación?
Existe la creencia errónea de que los lácteos causan inflamación, pero esto se debe en parte a que algunas personas experimentan malestar gastrointestinal o reacciones alérgicas a los lácteos, lo que puede provocar inflamación en ciertos casos. Si bien existe cierta preocupación de que la grasa saturada presente en los lácteos enteros pueda causar inflamación, es posible que simplemente empeore la inflamación que ya existe.
En general, los lácteos contienen muchos ingredientes con propiedades antiinflamatorias, como proteínas de suero de leche, antioxidantes, probióticos y ácidos grasos omega-3. Una revisión sistemática de 2020 que incluyó 27 estudios controlados aleatorios respalda esto y sugiere que los productos lácteos tienen un efecto neutral o beneficioso en la inflamación. En particular, se cree que los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, crean un entorno antiinflamatorio y promueven la salud intestinal.
¿Los lácteos son buenos para la salud ósea?
Durante mucho tiempo se ha pensado que los lácteos son necesarios para la salud ósea debido a su alto contenido de calcio, un mineral clave en los huesos. «La investigación indica que los niños y los adultos mayores que evitan o no consumen productos lácteos tienen un mayor riesgo de fracturas óseas», afirma Lisa Andrews, dietista y propietaria de Sound Bites Nutrition.
Muchos estudios han observado el impacto positivo de los lácteos en el crecimiento óseo en niños y adolescentes, así como en el recambio óseo en adultos. Además del calcio, los altos niveles de proteínas y fosfatos presentes en los lácteos fomentan el crecimiento óseo. Específicamente, los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, que también proporcionan probióticos, se asocian con un menor riesgo de fractura de cadera. Sin embargo, una revisión sistemática y metaanálisis de 2019 encontró resultados mixtos en cuanto a la relación entre los lácteos y el riesgo reducido de osteoporosis.
Si bien los lácteos pueden favorecer la salud ósea, no son el factor determinante. «Otros factores como la genética, la actividad física y la dieta general también desempeñan un papel importante en la fortaleza ósea», explica Michelle Routhenstein, dietista de cardiología preventiva en Entirely Nourished. Además, existen otras fuentes de calcio aparte de los lácteos, como verduras de hoja verde oscuro como las hojas de col rizada, las espinacas y el brócoli, las sardinas y el jugo de naranja fortificado.
¿La leche ayuda a dormir?
Es posible que hayas escuchado que tomar una taza de leche caliente antes de acostarte puede ayudarte a dormir mejor. Si bien esto ciertamente resulta reconfortante, las investigaciones son contradictorias en cuanto a si este consejo es preciso. Sauceda explica que «los lácteos son una fuente de triptófano, magnesio y zinc, que son necesarios para la producción de melatonina», una hormona que promueve el sueño. La leche también es rica en calcio y vitaminas A, D y E, y la investigación muestra que una ingesta insuficiente de estos nutrientes se asocia con un sueño deficiente.
Un estudio del Reino Unido que incluyó a 500,000 adultos de mediana edad encontró que una dieta general saludable con una cantidad moderada de leche se asoció con un buen sueño, pero demasiado poca o demasiado mucha se asoció con problemas de sueño y problemas de salud mental. En general, se recomienda consumir alrededor de 3 porciones de lácteos al día.
Es importante tener en cuenta que muchos factores, como el estrés, la actividad física, las enfermedades y el entorno (incluido el ruido y la temperatura de la habitación), también pueden afectar tu sueño. Sin embargo, la mayoría de los estudios sugieren que, con una dieta equilibrada, la leche puede contribuir a un sueño mejorado.
¿La leche está llena de antibióticos?
Es muy poco probable que encuentres antibióticos en tu leche. La ordenanza de leche pasteurizada de la Administración de Alimentos y Medicamentos y cada estado siguen regulaciones estrictas que no permiten que la leche con residuos de antibióticos llegue a la cadena alimentaria. Es posible que un agricultor utilice antibióticos para tratar una vaca enferma (esto también está bajo constante escrutinio); sin embargo, la vaca se aísla y su leche se descarta hasta que todos los antibióticos hayan desaparecido del sistema de la vaca.
Además, se realiza un análisis de la leche cuando un camión llega a recogerla en la granja y cuando llega a la planta de procesamiento. Si en algún momento una muestra da positivo por antibióticos, la leche se desecha y se toman medidas contra la granja.
En resumen, los expertos coinciden en que la investigación sobre los lácteos es mixta en algunos casos, pero en general, existe el potencial de varios beneficios para la salud al consumir productos lácteos como parte de una dieta equilibrada.
