Muchas personas que se embarcan en un viaje de transformación corporal anhelan ver resultados rápidos en la báscula, lo que a menudo los lleva a adoptar estrategias que pueden ser poco saludables a largo plazo. Sin embargo, en este caso, el refrán «la prisa es mala consejera» nunca ha sido más apropiado. Para que una pérdida de peso sea saludable y duradera, es fundamental dejarse guiar por un especialista y proceder con cautela. Algunos «trucos» que se utilizan podrían ser en realidad inútiles e incluso poco saludables.
Ejercitarse en ayunas: ¿Quema más grasa?
Una de las creencias más extendidas es que ejercitarse por la mañana en ayunas puede ayudar a quemar más grasa y acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios recientes han puesto en duda la eficacia de esta estrategia.
Cómo funciona el cuerpo durante el ejercicio en ayunas
Durante cualquier esfuerzo físico, el organismo necesita energía, cuya cantidad varía según el tipo y la intensidad del entrenamiento. La falta de energía puede provocar no solo un rendimiento insatisfactorio, sino también problemas de salud. Cuando el cuerpo está en ayunas y, por lo tanto, carece de carbohidratos, tiene que recurrir a las reservas de grasa para obtener la energía necesaria. Posteriormente, el organismo podría intentar obtener energía también de las proteínas almacenadas en los músculos.
Los riesgos del ejercicio en ayunas
Durante el ejercicio en ayunas, pero solo si la intensidad de la actividad es medio-baja, son principalmente los lípidos provenientes de los triglicéridos intramusculares los que se oxidan. Modificar la composición corporal con esta estrategia es, por lo tanto, difícil. Además, cuando se realizan múltiples entrenamientos de este tipo, prolongados en el tiempo, los beneficios sobre la oxidación de los ácidos grasos tienden a perderse y se podrían producir alteraciones del sistema inmunitario u hormonales.
La estrategia más efectiva para perder grasa
La mejor estrategia para perder masa grasa mediante la actividad física es bastante simple: crear un «déficit calórico». En el transcurso de las 24 horas, las calorías consumidas deben ser superiores a las ingeridas con la dieta. Es decir, correr o pedalear más y comer menos.
Qué comer antes y después del entrenamiento
Antes de hacer ejercicio, lo mejor es alimentarse. Si se tiene dificultad para tolerar la ingesta de alimentos, se puede alejar la comida del entrenamiento o consumir productos más fáciles de digerir, como barras o geles, que contengan principalmente carbohidratos. También es posible comenzar con el estómago vacío y consumir carbohidratos durante el entrenamiento, siempre en forma de geles o líquidos.
Una vez finalizado el entrenamiento, para optimizar la recuperación, es importante consumir carbohidratos junto con proteínas. Además, es fundamental reponer los líquidos y minerales perdidos. Sin embargo, se debe evitar terminar el entrenamiento con grandes pérdidas de líquidos y sales: mantener una buena hidratación durante el ejercicio es fundamental tanto para la salud como para el rendimiento.
