Muchas personas recurren a los suplementos vitamínicos y minerales con la esperanza de mejorar su salud y bienestar general. Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que en realidad, algunos de estos suplementos pueden ser una pérdida de dinero e incluso pueden ser perjudiciales para la salud si se consumen en exceso.
Beta-caroteno: ¿más no siempre es mejor?
El beta-caroteno es una sustancia que el cuerpo convierte en vitamina A. Si bien las autoridades de salud no recomiendan una cantidad específica de beta-caroteno, sí recomiendan una ingesta diaria de vitamina A de 900 mcg para los hombres y 700 mcg para las mujeres que no están embarazadas o en período de lactancia. Las fuentes alimenticias más ricas en beta-caroteno incluyen las zanahorias, espinacas, col rizada y melón.
Algunas personas toman suplementos de beta-caroteno creyendo que tienen propiedades anticancerígenas, pero la investigación ha demostrado que estos suplementos pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. Además, a diferencia de las fuentes alimenticias, estos suplementos no han demostrado prevenir otros tipos de cáncer.
A menos que su médico se lo recomiende específicamente debido a una condición médica, es mejor evitar los suplementos de beta-caroteno.
Ácido fólico: esencial para algunas, peligroso para otras
El ácido fólico, una forma sintética de folato, es especialmente importante durante el embarazo, ya que se ha asociado con la reducción del riesgo de defectos del tubo neural en los recién nacidos. Por lo tanto, las autoridades de salud recomiendan encarecidamente que las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas tomen suplementos de ácido fólico.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que los altos niveles de ácido fólico podrían estar relacionados con un mayor riesgo de cáncer de colon. Por lo tanto, a menos que esté embarazada o planee quedar embarazada, es mejor evitar los suplementos de ácido fólico y obtener el folato que necesita a través de una dieta saludable, que incluya alimentos como pan enriquecido, cereales para el desayuno, legumbres y espárragos.
Selenio: ¿más no siempre es mejor?
El selenio es un mineral que se encuentra naturalmente en alimentos como las nueces de Brasil, el atún y la carne de res. Algunas personas toman suplementos de selenio con la esperanza de prevenir el cáncer, especialmente el de próstata. Sin embargo, la evidencia sugiere que los suplementos de selenio podrían aumentar el riesgo de cáncer de próstata en hombres que ya tienen niveles altos de este mineral.
Un estudio de 2007 reveló que las personas que tomaban 200 mcg de selenio por día tenían un 50% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. A largo plazo, el consumo excesivo de selenio también puede provocar efectos secundarios como pérdida de cabello y lesiones en la piel, e incluso puede ser letal en casos extremos.
Por lo tanto, a menos que su médico le indique lo contrario, es mejor evitar los suplementos de selenio y obtener este mineral a través de una dieta equilibrada.
Vitamina B6: ¿realmente necesitas más?
Los adultos de 19 a 50 años deben consumir 1.4 mg de vitamina B6 al día, que se puede encontrar en alimentos como patatas al horno, plátanos y garbanzos. Después de los 50 años, los hombres y mujeres deben apuntar a una ingesta diaria de 1.5 mg.
Algunas personas toman suplementos de vitamina B6 con la esperanza de prevenir el declive mental o influir en los niveles de homocisteína (un aminoácido asociado con enfermedades cardíacas). Sin embargo, los estudios han sido poco concluyentes sobre los beneficios cognitivos de la vitamina B6, y si bien puede reducir los niveles de homocisteína, no está claro si esto realmente previene los ataques cardíacos.
A menos que su médico lo recomiende específicamente, es mejor no tomar suplementos de vitamina B6 y en su lugar centrarse en obtener esta vitamina a través de una dieta saludable.
Vitamina B12: ¿necesitas más de lo que crees?
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como pescado, mariscos, carne magra y cereales fortificados. Los vegetarianos y veganos tienden a tener niveles más bajos de esta vitamina.
Si bien las personas mayores a menudo tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de forma natural, los estudios no han demostrado que estos suplementos a altas dosis prevengan la pérdida de función cognitiva o aumenten la energía. Por lo tanto, a menos que su médico lo recomiende, es mejor obtener la vitamina B12 que necesita a través de una dieta equilibrada o alimentos fortificados.
Vitamina C: ¿realmente necesitas más?
La vitamina C se encuentra en una variedad de frutas y verduras, como cítricos y melones. Los hombres adultos deben consumir 90 mg por día, mientras que las mujeres adultas deben apuntar a 75 mg.
Algunas personas toman suplementos de vitamina C con la esperanza de prevenir los resfriados, pero los estudios han demostrado que la ingesta regular de suplementos de vitamina C no tiene ningún efecto significativo en la frecuencia de los resfriados.
Si bien los fumadores pueden necesitar dosis adicionales, la mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina C a través de una dieta rica en frutas y verduras, sin necesidad de suplementos.
Vitamina E: ¿más no siempre es mejor?
La vitamina E se encuentra en aceites vegetales, nueces, verduras de hoja verde y otros alimentos. Se ha asociado con la prevención de enfermedades cardíacas, cáncer y la enfermedad de Alzheimer. La recomendación es consumir 15 mg de vitamina E al día a través de la alimentación.
Sin embargo, los estudios han fallado en demostrar que los suplementos de vitamina E prevengan los ataques cardíacos o el cáncer. De hecho, las altas dosis pueden incluso aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, solo se ha encontrado que la vitamina E de los alimentos, y no de los suplementos, ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Por lo tanto, en lugar de tomar suplementos de vitamina E, es mejor obtener esta vitamina a través de una dieta saludable y equilibrada.
Zinc: ¿cuando más no es mejor?
La ingesta diaria recomendada de zinc a través de la alimentación (principalmente en ostras, carne magra y cereales fortificados) es de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres.
Algunos estudios han sugerido que el zinc, ya sea en forma de pastillas o sprays, puede ayudar a reducir la duración y gravedad de los síntomas del resfriado común. Sin embargo, la dosis ideal y la duración del tratamiento aún se desconocen. A largo plazo, las altas dosis de zinc pueden debilitar el sistema inmunitario.
Por lo tanto, a menos que su médico lo recomiende específicamente para tratar un resfriado, es mejor evitar los suplementos de zinc y obtener este mineral a través de una dieta equilibrada.
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