¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio?
Mantener una ingesta adecuada de calcio es fundamental para la salud de nuestros huesos y dientes.
Aunque tradicionalmente se ha asociado el consumo de productos lácteos como la principal fuente de este mineral, lo cierto es que existen numerosos alimentos que también pueden cubrir nuestras necesidades de calcio. De hecho, con los cambios recientes en las recomendaciones de consumo de lácteos, es importante conocer alternativas que nos permitan satisfacer nuestros requerimientos diarios.
Comprender la biodisponibilidad del calcio
Cuando hablamos de la riqueza de un alimento en calcio, es importante tener en cuenta no solo la cantidad total presente, sino también su biodisponibilidad, que se refiere a la fracción de este mineral que logra atravesar la barrera intestinal y ser efectivamente absorbida por nuestro organismo.
Diversos factores pueden influir en la biodisponibilidad del calcio, como la presencia de sustancias quelantes (fitatos, oxalatos, taninos) en algunos vegetales, o la sinergia con otros nutrientes como el lactosa, el glucosa, el galactosa y el almidón. Incluso el método de cocción puede afectar la retención de este mineral.
Por lo tanto, conocer la biodisponibilidad de los diferentes alimentos ricos en calcio es fundamental para poder seleccionar las mejores fuentes y optimizar su aprovechamiento por parte de nuestro cuerpo.
Principales fuentes de calcio
Productos lácteos
Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, han sido tradicionalmente considerados como las principales fuentes de calcio en la dieta. Esto se debe a que contienen una cantidad considerable de este mineral, además de que su calcio presenta una buena biodisponibilidad, gracias a la presencia de lactosa.
Por ejemplo, 100 ml de leche aportan aproximadamente 120 mg de calcio, de los cuales un 38,4% es absorbido por el organismo, lo que equivale a unos 46 mg de calcio biodisponible.
En el caso de los quesos, su contenido en calcio es aún mayor, llegando a los 721 mg por cada 100 g, con una biodisponibilidad del 32,1%, es decir, unos 232 mg de calcio absorbible.
Verduras de hoja verde
Sorprendentemente, algunas verduras de hoja verde también pueden ser excelentes fuentes de calcio. Destaca el caso de las hojas de col china, que contienen 281 mg de calcio por cada 100 g, de los cuales el 39,6% es biodisponible, es decir, aproximadamente 111 mg.
Otras hortalizas como la mostaza china, el berro, las hojas de nabo y el kale también destacan por su elevado contenido y buena biodisponibilidad de calcio.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son otra categoría de alimentos ricos en calcio. Por ejemplo, 100 g de almendras tostadas aportan 286 mg de calcio, de los cuales un 21,2% es absorbido, es decir, unos 61 mg.
Las semillas de sésamo descascarilladas también son una excelente fuente, con 132 mg de calcio por cada 100 g y una biodisponibilidad del 20,8%, lo que equivale a 28 mg de calcio biodisponible.
Legumbres
Algunas legumbres, como el tofu coagulado con sales de calcio, el tempeh y los diferentes tipos de frijoles, también pueden ser buenas fuentes de este mineral. Por ejemplo, 100 g de tofu coagulado con sales de calcio aportan 205 mg de calcio, de los cuales el 31% es absorbido, es decir, 64 mg.
Aguas minerales
Sorprendentemente, las aguas minerales también pueden ser una fuente interesante de calcio. Algunas marcas, como Ferrarelle o Hépar, contienen entre 44 y 58 mg de calcio por cada 100 ml, con una biodisponibilidad que puede llegar al 46,1% cuando se consume junto a una comida rica en carbohidratos.
Otras fuentes
Existen otras fuentes de calcio menos conocidas, como los pequeños pescados con espinas comestibles (como los boquerones), algunas hortalizas como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, e incluso algunas bebidas vegetales enriquecidas.
Cómo integrar estas fuentes en la dieta
En lugar de depender únicamente de los productos lácteos, podemos combinar diferentes alimentos ricos en calcio a lo largo del día. Por ejemplo, podemos empezar el día con un yogur o un vaso de leche, complementarlo con una ensalada de hojas verdes al almuerzo, y finalizar con una porción de tofu o frutos secos como merienda.
Algunas prácticas sencillas pueden ayudarnos a mejorar la absorción del calcio, como consumir las aguas minerales ricas en este mineral durante las comidas o acompañar los vegetales con una fuente de carbohidratos.
Por otro lado, es importante limitar el consumo de alimentos ricos en sustancias quelantes, como los fitatos presentes en los vegetales de hoja verde, para favorecer la biodisponibilidad del calcio.
Dado que la cinética de absorción del calcio indica que dosis elevadas reducen su biodisponibilidad, es mejor dividir la ingesta a lo largo del día en porciones más pequeñas.
Conocer la biodisponibilidad de los diferentes alimentos ricos en calcio es clave para poder seleccionar aquellos que mejor se adapten a nuestras necesidades y preferencias individuales. De esta manera, podremos mantener una salud ósea óptima, ya sea reduciendo o no nuestro consumo de productos lácteos.
