Correr es sin duda una de las principales actividades deportivas más practicadas para mantenerse en forma. Y con razón: esta actividad física tiene numerosas ventajas, tanto desde el punto de vista físico como organizativo.
Mejora del perfil lipídico y la presión arterial
Desde el punto de vista fisiológico, correr es un deporte que permite movilizar la totalidad de los músculos del cuerpo. No solo se ven involucrados los músculos de la parte inferior (piernas, muslos, glúteos…), sino también los músculos de la espalda, el abdomen y los miembros superiores.
Sus beneficios son numerosos:
- Mejorar el perfil lipídico y la presión arterial
- Participar en el remodelado cardíaco
- Potenciar el sistema inmunitario
- Aumentar la masa ósea
- Perder peso
Además, correr es una actividad física que no requiere una gran inversión. Solo se necesita comprar un buen par de zapatillas de running y dos o tres prendas técnicas para practicar esta actividad de manera segura.
¿Por qué correr hace adelgazar a medio y largo plazo?
Nuestro organismo, para funcionar correctamente, necesita energía, la cual se presenta en forma de grasas y azúcares, que ingerimos diariamente a través de nuestras comidas. Ahora bien, nuestro cuerpo es inteligente: si consumimos más energía de la que necesitamos, lo almacena (principalmente en forma de grasa) en la zona del abdomen, los glúteos y alrededor de los órganos digestivos. Es este exceso de «energía» lo que da lugar a los «rollitos».
El efecto contrario se produce cuando se practica una actividad física: nuestro organismo recurre naturalmente a sus reservas de azúcares o grasas. Para llevar a cabo una actividad física, nuestro cuerpo «quema» las calorías almacenadas en nuestro organismo. Para perder peso, hay que «quemar» más calorías de las que se consumen.
La práctica regular de la carrera a pie (o de cualquier otra actividad física) también permite construir músculo, la cual también consume energía. Por eso a veces se dice que «el deporte favorece el metabolismo»: al practicar una actividad, se quema más, incluso en reposo.
Se estima que una hora de footing hace perder, de media, 600 calorías, cuando se corre a una velocidad media. Así, si respetamos nuestras necesidades energéticas diarias (entre 2.400 y 2.700 kcal en el hombre y entre 2.000 y 2.200 kcal en la mujer) y practicamos la carrera a pie, nuestro balance energético se vuelve deficitario: quemamos más energía de la que aportamos a nuestro organismo (tanto por el ejercicio en sí como por el metabolismo). Resultado: perdemos peso.
¿Cuánto tiempo hay que correr para perder peso?
El secreto para perder peso corriendo es la perseverancia y la regularidad. De hecho, correr regularmente es el principal medio para observar resultados y perder peso a medio y largo plazo.
Se estima que para perder un kilo, hay que quemar aproximadamente 9.000 calorías, esto representa unas 15 horas de carrera a pie (si se considera que una hora de footing quema 600 calorías). Sin embargo, las cosas distan mucho de ser tan sencillas…
En efecto, la energía (almacenada en forma de grasa) ocupa mucho más espacio que un músculo. Pero aunque ocupe menos espacio, este pesa paradójicamente más que la grasa.
Por eso, a pesar de una visible pérdida de grasa, es normal observar un cambio casi nulo en el peso cuando se empieza a practicar la carrera a pie. De hecho, la grasa tiende a derretirse, mientras que los músculos se desarrollan. En resumen, el peso sigue siendo globalmente el mismo. Sin embargo, se observa un neto cambio en la silueta, que tiende a estilizarse.
A menudo se estima que, para perder peso y adelgazar, conviene correr al menos tres horas a la semana, y esto durante al menos cuatro a seis meses.
Consejos para perder peso corriendo
Retomar una actividad física después de haber sido sedentario durante mucho tiempo puede parecer difícil, incluso insuperable: dificultad para encontrar su ritmo, rápido cansancio, pérdida de motivación… pueden desanimar a los principiantes.
Ser progresivo
Para evitar cualquier desgarro o lesión, se aconseja correr de forma progresiva y escuchar a su cuerpo. Sería inútil (e incluso imposible y muy peligroso) correr una hora al día cinco veces a la semana si hace varios años que no se ha practicado ninguna actividad deportiva. El riesgo de lesión (que impediría interrumpir bruscamente cualquier deporte) es real.
Se aconseja a una persona no entrenada comenzar realizando sesiones de 30 minutos de carrera a pie lenta, de 3 a 6 veces por semana. Será posible aumentar progresivamente la duración de las sesiones para llegar, sin problemas, a 4 o 5 sesiones de una hora a la semana después de 4 a 6 meses de práctica.
Alimentarse en consecuencia
Por supuesto, es indispensable tener una alimentación equilibrada, ya que la práctica de una actividad física requiere aportes muy específicos, además de una cierta regularidad y una alimentación un poco diferente (merienda, proteínas, hidratos de carbono…). Si estás empezando una actividad física o tienes un ritmo intenso, piensa en consultar con un dietista.
Preferir la resistencia a la velocidad
Correr a un ritmo sostenido permite quemar más calorías. Además, se queman principalmente grasas más allá de 45 minutos de carrera (antes, son los azúcares los que se utilizan). ¡Es mejor correr más tiempo, pero con menos frecuencia!
Fijarse un objetivo mínimo
Correr regularmente, a razón de tres horas a la semana, durante un período de cuatro a seis meses, permite observar rápidamente resultados, perder peso y estilizar la silueta… ¡al mismo tiempo que se siente en mejor forma física!
No olvides fijarte un objetivo mínimo de 3 horas de carrera a la semana durante al menos 4-6 meses para ver resultados significativos. ¡Que te diviertas corriendo!
