Aunque es tentador pensar que ejercitarse bajo el sol abrasador puede ayudarte a quemar más calorías, la realidad es un poco más complicada. Si bien es cierto que el calor puede aumentar ligeramente el gasto calórico durante el ejercicio, este efecto es mínimo y disminuye a medida que tu cuerpo se acostumbra a las temperaturas más altas. Además, el ejercicio en condiciones de calor intenso conlleva serios riesgos para la salud, como agotamiento por calor, deshidratación e incluso golpe de calor.
Cómo el calor afecta el gasto calórico
Técnicamente, sí quemas más calorías cuando haces ejercicio en ambientes calurosos, y esto se debe a que tu cuerpo tiene que trabajar más para regular su temperatura y evitar el sobrecalentamiento.
Cuando te ejercitas, tu temperatura corporal aumenta para adaptarse a las demandas físicas. Para evitar el sobrecalentamiento, tu cuerpo tiene un sistema de regulación del calor muy preciso, que hace que sudes y disipes el calor al aire.
Si estás haciendo ejercicio en un entorno que ya está caliente, tu cuerpo tiene que esforzarse aún más para enfriar tu cuerpo, lo que requiere más calorías. Sin embargo, es importante distinguir entre un ligero aumento en el gasto calórico y una pérdida de peso rápida.
Pero aunque puedas ver una disminución en tu peso corporal después de un entrenamiento, casi todo se debe a una pérdida de agua. Además, tu cuerpo se puede aclimatizar fácilmente a los nuevos entornos.
Riesgos de ejercitarse en el calor
Si bien el ejercicio en el calor puede aumentar ligeramente el gasto calórico, también conlleva importantes riesgos para la salud que no se deben pasar por alto.
El aumento de la temperatura y la humedad elevan significativamente el riesgo de sufrir agotamiento por calor, deshidratación o golpe de calor, todos los cuales requieren atención médica inmediata.
Los signos de agotamiento por calor incluyen sudoración excesiva, piel pegajosa, debilidad, pulso débil, mareos y dolor de cabeza. Si experimentas cualquiera de estos síntomas, detén el ejercicio, dirígete a un lugar fresco y bebe abundantes líquidos.
Si no se trata a tiempo, esto puede derivar en un golpe de calor, que se caracteriza por una temperatura corporal de 40°C (104°F) o más, piel caliente y seca, desorientación y, en casos raros, convulsiones. El golpe de calor es una emergencia médica que requiere atención inmediata.
Cómo ejercitarse de manera segura en climas cálidos
Aunque puedes hacer ejercicio al aire libre bajo el sol, hay importantes consideraciones que debes tener en cuenta para garantizar tu seguridad:
Temperatura
Siempre verifica la temperatura actual y pronosticada antes de hacer ejercicio al aire libre. Cuanto más alta sea la temperatura, mayor será el riesgo de deshidratación y golpe de calor.
Humedad
A medida que aumenta la humedad, hay más gotas de agua en el aire lo que dificulta que tu cuerpo disipe el calor y sude.
Hidratación
Beber agua durante cualquier ejercicio es importante, pero es crucial cuando te ejercitas en clima caluroso debido al aumento de la sudoración. Asegúrate de beber agua regularmente para reemplazar los líquidos perdidos.
Experiencia
Si eres nuevo en el ejercicio bajo el calor, comienza lentamente y reduce tu intensidad normal hasta que tu cuerpo se adapte. Esto suele llevar hasta 2 semanas.
Además, es importante tener en cuenta el índice de calor, que combina temperatura y humedad para determinar cuán peligroso es el clima para el ejercicio. Consulta el gráfico del índice de calor antes de entrenar al aire libre para evaluar si es seguro hacerlo y si necesitas hacer ajustes a tu rutina.
Otros consejos para ejercitarse de forma segura en el calor
Además de mantener una buena hidratación, aquí hay algunas otras recomendaciones clave para ejercitarte de manera segura en climas cálidos:
- Usa ropa ligera y transpirable.
- Revisa los informes del índice de calor local y evita salir si se aconseja no hacerlo.
- Comienza lentamente y reduce la intensidad según sea necesario.
- Detente si notas cualquier síntoma de agotamiento o golpe de calor.
- Usa gorra, gafas de sol y protector solar (FPS 30 o más).
- Haz ejercicio en las primeras horas de la mañana o al final de la tarde cuando la temperatura sea más fresca, si es posible.
Si tienes una condición crónica como diabetes, hipertensión o enfermedad cardíaca, consulta siempre a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
Recuerda siempre priorizar tu seguridad y bienestar por sobre cualquier supuesta ventaja en la pérdida de peso. Con la hidratación adecuada y los ajustes necesarios, puedes disfrutar de tus entrenamientos al aire libre sin poner en riesgo tu salud.
