Es bien sabido que obtener las vitaminas y minerales adecuados es vital para mantener una salud óptima, pero estos requisitos cambian a medida que las personas envejecen. Mientras que los niños necesitan calcio y vitamina C para fomentar el crecimiento de los huesos, los adolescentes necesitan mucho hierro. Esto cambia aún más cuando las personas alcanzan sus veintes y más allá, particularmente para las mujeres.
Con tantos suplementos para elegir, puede ser difícil saber cuál es el adecuado para ti, pero los expertos en salud han compartido sus consejos para las mujeres de 30 años que buscan aumentar su ingesta de vitaminas.
Cambios hormonales y necesidades nutricionales
A medida que las mujeres entran en su tercera década de vida, experimentan cambios hormonales significativos que pueden afectar sus necesidades nutricionales, lo que significa que requieren más micronutrientes, ácidos grasos esenciales y algunos aminoácidos, para funcionar de manera óptima.
El valor nutricional de nuestros alimentos ha cambiado dramáticamente con el tiempo, lo que hace que los minerales sean más difíciles de encontrar en la dieta. Si bien se recomienda obtener estos nutrientes de fuentes alimentarias, esto no es posible para todos, y es aquí donde entran los suplementos.
Suplementos clave para mujeres de 30 años
Las mujeres que ingresan a sus treintas deben continuar tomando cualquier suplemento requerido desde sus veintes. Estos incluyen hierro, vitamina D, vitamina B y ácidos grasos omega-3. Además de esto, también deben tomar otros dos suplementos, especialmente si desean tener un bebé.
Ácido fólico
Para las mujeres mayores de 30 años que están tratando de concebir, el ácido fólico es fundamental, ya que ayuda a prevenir defectos de nacimiento conocidos como defectos del tubo neural.
Omega-3
Consumir alimentos con abundantes ácidos grasos omega-3, como pescado graso y nueces, ayudan a reducir la presión arterial, un problema común al que se enfrentan las madres en ciernes. Si no se puede obtener de los alimentos, es recomendable tomar un suplemento durante el embarazo y el posparto, ya que el omega-3 es necesario a granel tanto para el bebé como para la madre, y un bajo estado de omega-3 se ha asociado en estudios con la depresión posparto.
Necesidades especiales de las dietas veganas y vegetarianas
Las mujeres de cualquier edad que sigan una dieta vegana o vegetariana que aumenten la ingesta de selenio, yodo, calcio y vitamina D, además del omega-3 y la vitamina B12.
Además, algunos estudios sugieren que las mujeres que toman la píldora anticonceptiva pueden tener una capacidad reducida para absorber vitaminas y minerales. Además, se recomienda que cualquiera que deje de tomarla tome un suplemento probiótico para ayudar a su flora intestinal, ya que algunas investigaciones sugieren que la píldora puede alterar esto.
Importancia de una dieta equilibrada
Si bien los suplementos pueden ser beneficiosos, los expertos enfatizan la importancia de obtener los nutrientes clave a través de una dieta equilibrada siempre que sea posible. Esto se debe a que el valor nutricional de nuestros alimentos ha disminuido con el tiempo, lo que hace que sea más difícil obtener todos los nutrientes esenciales a través de la dieta. Por lo tanto, los suplementos pueden ser una herramienta útil para complementar una alimentación saludable.
Suplementos clave para mujeres de 30 años
En resumen, las mujeres de 30 años deben considerar los siguientes suplementos clave:
- Hierro
- Vitamina D
- Vitamina B
- Ácidos grasos omega-3
- Ácido fólico (especialmente si se planea un embarazo)
- Selenio, yodo, calcio y vitamina D (si se sigue una dieta vegana o vegetariana)
- Probióticos (si se ha dejado de tomar la píldora anticonceptiva)
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos, ya que las necesidades individuales pueden variar.
