La relación entre el café y el sueño es un tema que ha suscitado mucho interés y debate en los últimos años. Por un lado, el café es una bebida ampliamente consumida en España y el mundo, apreciada por sus efectos estimulantes y sus beneficios para la salud. Pero, por otro lado, el exceso de consumo o el consumo en horarios inadecuados puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño.
Entendiendo los efectos de la cafeína
La cafeína, el principal componente activo del café, es una sustancia psicoactiva que actúa sobre el sistema nervioso central, aumentando la alerta y la concentración. Sin embargo, también puede tener efectos secundarios como insomnio, nerviosismo o taquicardia si se consume en exceso o en momentos inapropiados.
Según los expertos, la vida media de la cafeína en el organismo es de aproximadamente 6 horas. Esto significa que si nos tomamos un café a las 5 de la tarde, la mitad de la cafeína que hemos consumido seguirá presente en nuestro cuerpo a las 11 de la noche. Este efecto prolongado es el que puede interferir con el sueño.
Factores que influyen en los efectos de la cafeína
Pero la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a otra. Hay quienes con un solo café ya tienen problemas para conciliar el sueño, mientras que otros pueden tomar hasta 3 o 4 tazas sin mayores inconvenientes. Esto depende de factores como:
Metabolismo individual: algunas personas metabolizan la cafeína más rápidamente que otras.
Tolerancia a la cafeína: quienes consumen café de forma habitual desarrollan mayor tolerancia a sus efectos.
Horario de consumo: tomar café por la noche tiene un mayor impacto en el sueño que hacerlo por la mañana.
Cantidad consumida: dosis elevadas de cafeína (más de 400 mg al día) pueden causar efectos adversos.
¿Cuándo dejar de tomar café para poder dormir?
Teniendo en cuenta estos factores, los expertos recomiendan dejar de tomar café al menos 6 horas antes de la hora de acostarse. Esto permitiría que la mayor parte de la cafeína se haya metabolizado y eliminado del organismo, facilitando así la conciliación del sueño.
Según la coordinadora del Grupo de Nutrición y Metabolismo de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, Guadalupe Blay, «lo recomendable es beber café a partir de las 10 de la mañana y hasta las 12 del mediodía; y de las 14 de la tarde a las 17. Hay que evitar el café después de las 5 de la tarde si se quiere ir a la cama a las 11 de la noche. Si se consume después de ese periodo, el café puede disminuir al menos una hora de sueño a quien lo consume».
Cálculo del momento ideal para dejar de tomar café
Para calcular el momento ideal para dejar de tomar café, se puede seguir esta sencilla fórmula:
- Determinar la hora habitual de acostarse. Por ejemplo, a las 23:00 horas.
- Restar 6 horas a esa hora. En este caso, sería a las 17:00 horas.
- Ese sería el momento máximo recomendado para dejar de consumir café si se quiere conciliar el sueño a las 23:00 horas sin problemas.
Por supuesto, estas recomendaciones son orientativas y pueden variar de una persona a otra. Lo importante es conocer nuestras propias reacciones y ajustar el consumo de café en función de cómo nos afecta a la hora de dormir.
Beneficios y riesgos del consumo de café
El café es una bebida con efectos tanto positivos como negativos para la salud, dependiendo de la cantidad y el momento en que se consuma.
Beneficios del consumo moderado de café
Según diversos estudios, el consumo moderado de café (entre 2 y 3 tazas al día) se ha asociado con:
Mejora de las funciones cognitivas: la cafeína estimula el sistema nervioso central, aumentando la alerta y la concentración.
Reducción del riesgo cardiovascular: los antioxidantes presentes en el café podrían tener efectos cardioprotectores.
Disminución de la mortalidad prematura: beber 3 o más cafés al día se ha relacionado con una reducción de la mortalidad de hasta el 18% en hombres y el 8% en mujeres.
Riesgos del exceso de consumo de café
Sin embargo, el consumo excesivo de café (más de 4 tazas al día o más de 400 mg de cafeína) puede conllevar efectos adversos como:
Insomnio y alteraciones del sueño: la cafeína puede retrasar el inicio del sueño y disminuir la calidad del mismo.
Problemas cardiovasculares: la cafeína puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Nerviosismo, temblores y dolor de cabeza: efectos secundarios típicos del exceso de cafeína.
Deshidratación y problemas digestivos: el café es diurético y puede irritar el estómago.
Por lo tanto, es importante encontrar el equilibrio adecuado en el consumo de café, adaptado a las necesidades y características de cada individuo. Y sobre todo, prestar atención a la hora del día en que se consume esta bebida si se quiere garantizar un sueño reparador por la noche.
Recomendaciones para un consumo saludable de café
Teniendo en cuenta todos estos factores, los expertos ofrecen las siguientes recomendaciones para un consumo saludable de café:
- Limitar el consumo a 2-3 tazas al día, sin superar los 400 mg de cafeína.
- Evitar el café después de las 17:00 horas si se quiere conciliar el sueño a las 23:00.
- Conocer las reacciones individuales a la cafeína y ajustar el consumo en consecuencia.
- Alternar el café con otras bebidas como agua, infusiones o zumos.
- Mantener una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable en general.
Siguiendo estas pautas, podrás disfrutar de los beneficios del café sin que interfiera negativamente en tu descanso nocturno. Recuerda que la clave está en el consumo moderado y en el momento adecuado a lo largo del día.
