Tener la presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es una condición médica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Esta afección aumenta significativamente el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares graves como ataques cardíacos y derrames cerebrales. Sin embargo, la buena noticia es que el ejercicio regular puede ser una herramienta poderosa para controlar y reducir la presión arterial alta de manera efectiva.
Beneficios del ejercicio para la hipertensión
Numerosos estudios han demostrado que la práctica regular de ejercicio físico produce una disminución significativa de la presión arterial y tiene efectos favorables sobre otros factores de riesgo cardiovascular. Por este motivo, junto con una dieta baja en sodio, la pérdida de peso y la reducción del consumo de alcohol, el ejercicio se considera una herramienta de primera línea en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial.
El ejercicio aeróbico, en particular, ha demostrado ser especialmente eficaz para reducir los niveles de presión arterial. Esto se debe a que el ejercicio constante y frecuente ayuda a que el cuerpo forme nuevos capilares, lo que a su vez disminuye la presión sobre los vasos sanguíneos existentes. En otras palabras, el ejercicio crea «válvulas de escape» adicionales para el corazón, aliviando la carga que soporta.
Además, el ejercicio regular también contribuye a mantener un peso saludable, controlar el estrés y fortalecer el sistema cardiovascular en general, todos factores que tienen un impacto positivo en la presión arterial.
Recomendaciones generales de ejercicio para la hipertensión
Antes de iniciar un programa de ejercicio, es importante que las personas con hipertensión arterial sean evaluadas por un profesional de la salud. Dependiendo de la situación particular de cada paciente, se determinará el tipo de ejercicio más adecuado, la intensidad, la frecuencia y la duración de las sesiones.
En general, se recomienda que las personas con presión arterial alta realicen ejercicio físico de manera regular, al menos 3 a 5 veces por semana. Las sesiones deben comenzar con una fase de calentamiento de 10 a 15 minutos, seguida de 45 a 50 minutos de actividad aeróbica moderada, y finalizar con una fase de enfriamiento de 5 a 10 minutos.
Durante las sesiones de entrenamiento, la frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Para calcular este rango, se puede restar la edad de 220 y luego multiplicar el resultado por 0.6 y 0.9.
Es importante tener en cuenta que, si se toman medicamentos que puedan afectar la frecuencia cardíaca, como betabloqueantes, se debe consultar con el médico para ajustar los objetivos de frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Deportes recomendados para la hipertensión
Ahora bien, ¿qué tipos de actividad física son los más recomendados para las personas con presión arterial alta? Según los expertos, los deportes y ejercicios aeróbicos de intensidad moderada son los más beneficiosos. Algunos ejemplos incluyen:
Caminata
Caminar a paso ligero es una excelente opción, ya que es una actividad aeróbica de bajo impacto que se puede realizar fácilmente y de manera regular. Comenzar con sesiones de 20-30 minutos e ir aumentando gradualmente la duración y el ritmo.
Natación
La natación es una actividad cardiovascular de bajo impacto que permite trabajar todo el cuerpo sin sobrecargar las articulaciones. Además, el efecto relajante del agua puede ayudar a reducir el estrés.
Ciclismo
Montar en bicicleta, ya sea en exteriores o en una bicicleta estática, es una forma segura y efectiva de hacer ejercicio aeróbico. Al igual que con la caminata, se debe comenzar de manera suave e ir aumentando la intensidad y la duración gradualmente.
Baile
Las clases de baile, como zumba o baile latino, son una excelente manera de mantenerse activo de forma divertida y social. Estos ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Yoga y Tai Chi
Estas disciplinas que combinan ejercicios de respiración, meditación y movimientos suaves y fluidos pueden ser beneficiosas para las personas con hipertensión, ya que ayudan a reducir el estrés y la tensión muscular.
Deportes que se deben evitar con hipertensión
Por otro lado, hay ciertos deportes y ejercicios que se deben evitar o practicar con precaución cuando se tiene presión arterial alta. Estos incluyen:
Ejercicios de fuerza intensos
Los ejercicios que implican levantar pesas pesadas o realizar movimientos explosivos pueden causar aumentos repentinos y peligrosos de la presión arterial. Se recomienda evitar este tipo de entrenamiento de fuerza o realizarlo con una intensidad moderada.
Ejercicios que requieren cambios de posición rápidos
Actividades como los burpees, que implican pasar rápidamente de estar de pie a estar en el suelo y viceversa, pueden provocar bruscos cambios en la presión arterial y deben evitarse.
Ejercicios que implican contener la respiración
Algunas actividades, como el levantamiento de pesas, pueden hacer que las personas inconscientemente contengan la respiración, lo cual también puede causar picos de presión arterial. Es importante mantener una respiración constante y regular durante el ejercicio.
¿Cómo comenzar de manera segura?
Si eres una persona con hipertensión que está iniciando un programa de ejercicio, es importante tomar las cosas con calma y no precipitarse. Comienza con sesiones cortas de 20-30 minutos de actividad física moderada, como caminar a buen ritmo, y ve aumentando gradualmente la duración y la intensidad a lo largo de las semanas.
Recuerda siempre incluir una fase de calentamiento y enfriamiento, y mantén un registro de tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento para asegurarte de mantenerte dentro del rango recomendado. Además, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, especialmente si tomas medicación para la presión arterial.
