Cuando se trata de obtener una dosis diaria de proteínas, el huevo es a menudo el primer alimento que viene a la mente. Con sus 6 gramos de proteína por unidad y un perfil nutricional impresionante, el huevo se ha ganado el título de favorito entre los amantes de las proteínas. Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que existen numerosos otros alimentos que pueden superar al huevo en cuanto a contenido proteico.
Desde carnes y pescados hasta legumbres y frutos secos, una amplia variedad de ingredientes naturales ofrece una cantidad aún mayor de este macronutriente esencial. Conocer estas alternativas proteicas puede ser clave para diversificar tu dieta, alcanzar tus objetivos de entrenamiento y cuidar tu salud a largo plazo.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Antes de sumergirnos en los alimentos, es importante entender la importancia de las proteínas en nuestra dieta. Cuando consumimos proteínas, los aminoácidos presentes actúan como los «bloques de construcción de la vida», tal como lo explica la experta en nutrición Cara Harbstreet. Estos aminoácidos desempeñan funciones vitales en todo el cuerpo, como construir y reparar el tejido muscular, así como actuar como enzimas, hormonas, amortiguadores, transportadores y reguladores.
Además, las proteínas tienen un efecto termogénico más alto que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que ayudan al cuerpo a quemar más calorías. También contribuyen a la sensación de saciedad y satisfacción después de las comidas, lo que las convierte en un aliado clave para mantener un peso saludable.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad de proteína que cada persona requiere puede variar ampliamente en función de factores como la edad, el género, el peso corporal y el estilo de vida. Harbstreet sugiere que la ingesta de proteínas puede oscilar desde 10-15 gramos por tentempié hasta más de 30 gramos por comida, dependiendo de las necesidades individuales.
En general, si te sientes lleno y satisfecho después de comer y entre comidas, es un buen indicador de que estás consumiendo la cantidad adecuada de proteínas. Sin embargo, si te quedas con hambre o tienes dificultades para recuperarte después de hacer ejercicio, pasar por una enfermedad o recuperarte de una lesión, puede ser beneficioso aumentar la ingesta de proteínas o ajustar el momento en que las consumes.
Más allá del huevo: 20 alimentos ricos en proteínas
Ahora que entendemos la importancia de las proteínas y cómo determinar las necesidades individuales, es momento de explorar los alimentos que pueden superar al huevo en su contenido proteico. Prepárate para sorprenderte con esta lista de 20 ingredientes naturales que pueden ser excelentes fuentes de este macronutriente:
Lomo embuchado
El lomo embuchado es una opción cárnica que destaca por su alto contenido proteico. Con 34 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, supera ampliamente a los 6 gramos que aporta un huevo.
Atún en lata
El atún en lata es una excelente fuente de proteínas de origen marino. Cada 100 gramos de este pescado enlatado proporcionan aproximadamente 30 gramos de este macronutriente.
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es una de las carnes más ricas en proteínas. Con 31 gramos por cada 100 gramos, se posiciona como una opción superior al huevo.
Lomo de cerdo
El lomo de cerdo es otra carne magra que destaca por su alto contenido proteico. Cada 100 gramos de este corte aportan 29 gramos de proteínas.
Filete de ternera
El filete de ternera es una excelente fuente de proteínas de origen animal. Cada 100 gramos de este corte contienen aproximadamente 29 gramos de este macronutriente.
Lentejas
Las lentejas son una legumbre extraordinariamente rica en proteínas de origen vegetal. Cada 100 gramos de lentejas proporcionan 25 gramos de este macronutriente.
Almendras
Las almendras son un fruto seco que destaca por su alto contenido proteico. Cada 100 gramos de este ingrediente aportan 21 gramos de proteínas.
Garbanzos
Los garbanzos son otra legumbre con un perfil proteico destacable. Cada 100 gramos de este alimento contienen aproximadamente 15 gramos de proteínas.
Soja
La soja es una de las fuentes vegetales más ricas en proteínas, llegando a aportar 35 gramos por cada 100 gramos de producto. Además, es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son un superalimento que destaca por su alto contenido proteico. Cada 100 gramos de estas semillas proporcionan 31 gramos de proteínas.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal que se caracteriza por su excelente perfil nutricional, incluyendo 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es otro pseudocereal que se distingue por su alto contenido proteico, con 13 gramos por cada 100 gramos de producto.
Espinacas
Aunque en menor medida que los alimentos anteriores, las espinacas también son una fuente de proteínas vegetales, con 3 gramos por cada 100 gramos de este vegetal.
Guisantes
Los guisantes son una legumbre que aporta 5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, convirtiéndolos en una opción interesante.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un snack saludable y rico en proteínas, con 19 gramos por cada 100 gramos de producto.
Cacahuetes
Los cacahuetes son frutos secos que destacan por su alto contenido proteico, con 25 gramos por cada 100 gramos.
Huevo
Como referencia, un huevo grande aporta aproximadamente 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
Yogur griego
El yogur griego es un lácteo que se caracteriza por su alto contenido proteico, con 10-11 gramos por cada 100 gramos.
Queso cheddar
El queso cheddar es un lácteo que destaca por su aporte proteico, con 25 gramos por cada 100 gramos de producto.
Semillas de chía
Las semillas de chía son un superalimento que se distingue por su perfil nutricional, incluyendo 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
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