Las lentejas son una legumbre sumamente versátil y nutritiva, con un perfil de nutrientes envidiable. Ya sea en forma de sopa, guiso, paté o incluso germinadas, estas pequeñas semillas se adaptan a una infinidad de preparaciones, convirtiéndose en un alimento imprescindible en cualquier despensa. Sin embargo, ¿sabías que existen diferentes técnicas para cocinarlas que pueden potenciar aún más sus beneficios?
Cocción en olla express
Uno de los métodos más eficientes para cocinar lentejas es sin duda la olla express. Este artefacto culinario nos permite ahorrar tiempo y energía, al tiempo que mejora la digestibilidad de las proteínas. En tan solo 7 minutos, las lentejas alcanzan su punto de cocción ideal, con una digestibilidad proteica que puede llegar hasta el 82%. Además, la cocción a presión parece incrementar la capacidad antioxidante de las lentejas, conservando mejor sus propiedades nutricionales.
Ventajas de cocinar lentejas en olla express:
Ahorro de tiempo y energía: las lentejas estarán listas en apenas 7 minutos.
Mejor digestibilidad proteica: alcanza hasta un 82% de digestibilidad.
Mayor capacidad antioxidante: la cocción a presión potencia los compuestos bioactivos.
Cocción tradicional en olla
Si bien la olla express es una opción excelente, la cocción tradicional en olla o cacerola también tiene sus beneficios. Este método permite un mayor control sobre el proceso, facilitando la adición de verduras y especias que enriquecerán el sabor del plato. Además, la digestibilidad proteica también se ve incrementada, pasando de 79% a 83% si las lentejas han sido remojadas previamente.
Ventajas de cocinar lentejas en olla:
Mayor control sobre la cocción: facilita la incorporación de verduras y especias.
Mejor digestibilidad proteica: aumenta de 79% a 83% si se remojan previamente.
Conservación de propiedades antioxidantes: ligeramente inferior a la olla express, pero aún muy notable.
Lentejas cocidas y enfriadas
Un truco interesante para aumentar el contenido de almidón resistente en las lentejas es cocinarlas y luego enfriarlas en el refrigerador durante al menos 24 horas. Este proceso de retrogradación del almidón eleva el porcentaje de almidón resistente tipo 3 de 4,89% a 6,48%, lo que las convierte en un alimento aún más saludable y saciante.
Las lentejas cocidas y enfriadas pueden ser utilizadas de diversas maneras, ya sea en ensaladas, patés vegetales o incluso recalentadas en sopas y guisos, sin perder sus propiedades beneficiosas.
Lentejas germinadas
Otra forma de consumir lentejas y aprovechar aún más sus nutrientes es a través de la germinación. Este proceso sencillo y casero permite incrementar significativamente el contenido de melatonina, una potente neurohormona y antioxidante. Además, la germinación también aumenta los niveles de flavonoides y polifenoles totales, mejorando la capacidad antioxidante de las lentejas.
Pasos para germinar lentejas:
- Remojar las lentejas durante 12-24 horas.
- Escurrir y enjuagar las lentejas.
- Colocarlas en un frasco o germinador, dejando espacio para que crezcan.
- Enjuagar y escurrir las lentejas 2 veces al día.
- Dejar germinar durante 3-7 días, hasta obtener los brotes deseados.
- Conservar los germinados en el refrigerador hasta su consumo.
Combinaciones saludables con lentejas
Para potenciar aún más los beneficios de las lentejas, es importante combinarlas con ciertos alimentos que mejoren la absorción de sus nutrientes. Por ejemplo, acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o cítricos, favorecerá la absorción de hierro. Del mismo modo, las lentejas se complementan a la perfección con granos integrales, como arroz o quinoa, para obtener una proteína vegetal completa.
Algunas combinaciones recomendadas:
- Lentejas con pimientos, tomates y limón (para mejorar absorción de hierro).
- Lentejas con arroz integral, quinoa o trigo sarraceno (para completar la proteína).
- Lentejas con verduras al vapor o ensaladas (para una comida equilibrada).
Lentejas ricas en antioxidantes
Más allá de la forma de cocción, es importante destacar que las lentejas son una excelente fuente de compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, como flavonoides, antocianinas, ácidos fenólicos y fitoestrógenos. Estas sustancias beneficiosas se encuentran en mayor concentración en variedades específicas de lentejas, como las lentejas beluga caviar y las lentejas pardinas.
Variedades de lentejas ricas en antioxidantes:
Lentejas beluga caviar: destacan por su alto contenido en antocianinas.
Lentejas pardinas: presentan un perfil polifenólico muy completo.
Lentejas castellanas y lanzarote: también son buenas opciones con interesantes propiedades.
Reducción del contenido de fitatos
Tradicionalmente, se ha considerado que el alto contenido de fitatos en las legumbres, incluidas las lentejas, podría dificultar la absorción de ciertos minerales como el hierro, el calcio y el zinc. Sin embargo, existen formas sencillas de reducir estos compuestos y aprovechar al máximo los nutrientes de las lentejas.
Técnicas para reducir fitatos en lentejas:
Remojo: dejar las lentejas en remojo durante 12-24 horas antes de cocinarlas.
Germinación: el proceso de germinación disminuye significativamente el contenido de fitatos.
Cocción: la cocción de las lentejas, ya sea en olla express o tradicional, también reduce los fitatos.
Además, cabe destacar que una cantidad moderada de fitatos en la dieta puede ser incluso beneficiosa, ya que estos compuestos han demostrado tener propiedades anticancerígenas.
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