Según esta nutricionista, estos son los alimentos que debes comer cada día para regular el colesterol
El colesterol es una sustancia vital para el organismo, pero un desequilibrio en sus niveles puede llevar a serios problemas de salud, como enfermedades cardíacas. La clave para mantener un nivel adecuado de colesterol radica en la alimentación.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una molécula lipídica que cumple funciones esenciales en el cuerpo humano. Se encuentra en todas las células y es fundamental para la producción de hormonas, vitamina D y ácidos biliares, que ayudan en la digestión. Sin embargo, es crucial distinguir entre el colesterol «bueno» (HDL) y el «malo» (LDL).
Existen dos tipos de colesterol:
Colesterol LDL (bajo): conocido como colesterol «malo», puede acumularse en las arterias y formar placas que restringen el flujo sanguíneo, aumentando el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
Colesterol HDL (alto): considerado colesterol «bueno», ayuda a eliminar el LDL del torrente sanguíneo y reduce la inflamación arterial.
Varios factores pueden influir en los niveles de colesterol, incluyendo la genética, la dieta, el ejercicio y el estilo de vida. Adoptar hábitos saludables es fundamental para mantener un equilibrio adecuado entre HDL y LDL.
Alimentos que ayudan a regular el colesterol
Avena y cereales integrales: la avena es un alimento rico en fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de LDL. Incorporar avena en el desayuno, ya sea en forma de gachas o como ingrediente en batidos, puede ser un excelente comienzo para el día. La fibra soluble en la avena se une al colesterol en el intestino, reduciendo su absorción en el torrente sanguíneo. Además de la avena, los cereales integrales como la quinoa, el arroz integral y la cebada también son excelentes fuentes de fibra.
Frutas ricas en fibra: las frutas como las manzanas, peras y bayas son ricas en fibra soluble, lo que las convierte en aliadas en la lucha contra el colesterol alto. Algunas opciones son:
Las manzanas: contienen pectina, un tipo de fibra soluble que se ha demostrado que reduce el LDL.
Las peras: son otra fuente excelente de fibra y pueden ser fácilmente incorporadas en ensaladas o consumidas como snack.
Pescado graso: los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún, son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los triglicéridos y aumentar el HDL. Se sugiere consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana para obtener sus beneficios. Además, opta por métodos de cocción saludables, como hornear o asar, para evitar añadir grasas no saludables.
Nueces y semillas: las nueces, almendras y semillas de chía son ricas en grasas saludables y fibra. Estas grasas insaturadas ayudan a mejorar los niveles de colesterol y aportan nutrientes esenciales. Un puñado de nueces o semillas como snack o añadido a ensaladas puede ser una excelente opción.
Aceite de oliva: el aceite de oliva virgen extra es una fuente de grasa monoinsaturada que puede ayudar a aumentar el HDL y reducir el LDL. Utiliza aceite de oliva para cocinar o como aderezo en ensaladas. Ten presente que este aceite también contiene antioxidantes que protegen el corazón.
Legumbres: las legumbres, como los frijoles, garbanzos y lentejas, son ricas en fibra y proteínas, lo que las convierte en una opción ideal para reducir el colesterol. Se recomienda incluir legumbres en la dieta al menos tres veces por semana.
Aguacate: el aguacate es conocido por su contenido en grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados. Ayuda a aumentar el HDL y puede mejorar la calidad del LDL. Úsalo en ensaladas, sándwiches o como un dip saludable.
Alimentos ricos en esteroles y estanoles
Estos compuestos, que se encuentran en algunos alimentos fortificados, ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino.
Productos lácteos bajos en grasa: optar por productos lácteos bajos en grasa en lugar de sus versiones enteras puede ayudar a controlar el colesterol. Algunas alternativas son la leche desnatada, yogur bajo en grasa y quesos bajos en grasa, son buenas opciones. Estos productos aportan calcio y proteínas sin el exceso de grasas saturadas.
Huevos: a pesar de su contenido en colesterol, los huevos pueden ser parte de una dieta saludable si se consumen con moderación. Se sugiere no exceder de 3 a 4 yemas por semana, especialmente si se tienen niveles altos de LDL.
La importancia de un estilo de vida saludable
Importancia del ejercicio: hacer ejercicio regularmente no solo ayuda a controlar el peso, sino que también puede mejorar los niveles de colesterol. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana.
Mantener un peso saludable: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para el colesterol alto. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio es esencial.
Evitar grasas trans y saturadas: reducir el consumo de grasas trans y saturadas es fundamental para mantener niveles saludables de colesterol. Estas grasas se encuentran comúnmente en alimentos procesados y fritos.
Controlar el estrés: el estrés crónico puede afectar negativamente la salud cardiovascular. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, puede ser beneficioso.
