A medida que las personas envejecen, es común preguntarse si sus hábitos alimenticios deben cambiar. Uno de los temas más populares es la carne: ¿cuánta es suficiente y qué tipos son mejores? Hoy veremos cómo ajustar el consumo de carne en la dieta de las personas mayores para optimizar la salud.
La importancia de las proteínas en la edad adulta
El cuerpo humano necesita proteínas para mantener y reparar tejidos, especialmente en los músculos, que tienden a disminuir con la edad. Este deterioro, conocido como sarcopenia, puede llevar a una pérdida de fuerza y funcionalidad, aumentando los riesgos de caídas y pérdida de independencia.
Por esta razón, es crucial que las personas mayores incluyan suficiente proteína en su dieta. Las proteínas animales, como la carne, ofrecen una ventaja sobre las vegetales porque son de más fácil absorción y contienen todos los aminoácidos esenciales.
¿Cuánta carne es saludable consumir?
Para la población mayor, no existe una respuesta única, ya que la cantidad depende de peso, nivel de actividad física y necesidades dietéticas específicas. Sin embargo, una buena regla general sugiere entre 80 y 150 gramos por porción, dependiendo del tipo de carne:
Carnes rojas como la res o el cerdo aportan hierro y vitamina B12, pero deben consumirse con moderación, no excediendo las 2-3 veces por semana. Estas carnes son más ricas en grasas saturadas, que podrían impactar la salud cardíaca si se consumen en exceso.
Carnes blancas, como el pollo y el pavo, suelen ser más magras y tienen menos grasas saturadas, lo que las hace ideales para un consumo más frecuente.
Otras fuentes animales, como el pescado y los huevos, son alternativas saludables que complementan una dieta equilibrada.
En general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de carne roja a 500 gramos semanales, mientras que las carnes procesadas deben evitarse o restringirse significativamente debido a su alto contenido en sodio y conservadores.
¿Por qué menos es más con las carnes procesadas?
Las carnes procesadas incluyen productos como embutidos, salchichas y carnes curadas. Si bien estas pueden ser convenientes, no benefician a quienes buscan cuidar su salud. Contienen altas cantidades de sodio, que pueden contribuir a problemas como la hipertensión, y están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo algunos tipos de cáncer.
Optar por carnes frescas y acompañarlas con vegetales, cereales integrales o legumbres es una forma más saludable de incluir proteínas en cada comida. Además, combinar alimentos ricos en fibra con proteína puede mejorar la digestión, algo fundamental en la tercera edad.
Alternativas a la carne
Hay ocasiones en las que las personas mayores no desean o no pueden consumir carne, ya sea por problemas dentales o simplemente por preferencias alimenticias. Una excelente solución es diversificar las fuentes de proteína:
Pescados: el salmón, atún y trucha aportan omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular.
Productos lácteos: yogures, quesos y leche también ofrecen proteínas y calcio, esenciales para mantener huesos fuertes.
Proteínas vegetales: las legumbres, el tofu y los frutos secos son alternativas que pueden combinarse con cereales como arroz o quinoa para obtener todos los aminoácidos necesarios.
La variedad es clave para asegurar que no falten nutrientes importantes como el hierro, que puede ser más difícil de obtener sin la carne.
Beneficios de ajustar el consumo proteico en cada comida
Investigaciones han demostrado que dividir la proteína diaria entre varias comidas puede ser más beneficioso que consumirla toda de una vez. Por ejemplo, una persona de 70 kilos necesita alrededor de 70 gramos de proteína al día. Esto podría significar incluir pequeñas porciones de carne, pescado, huevos o legumbres tanto en la comida como en la cena. Además, el almuerzo puede ser el momento ideal para maximizar la síntesis muscular gracias al consumo proteico.
Por la noche, optar por proteínas fáciles de digerir, como pescados suaves o legumbres, es una buena alternativa para evitar molestias digestivas.
Ejemplos prácticos para una alimentación equilibrada
Preparar comidas que sean sabrosas y fáciles de consumir es fundamental para los adultos mayores. Aquí algunas ideas:
- Filete de pollo grillado con ensalada de quinoa.
- Pescado al horno acompañado de vegetales al vapor.
- Sopa de lentejas enriquecida con trozos de carne magra.
Además, sazonar con hierbas y especias como tomillo, perejil o cúrcuma puede realzar los sabores sin necesidad de usar sal en exceso. De este modo, se adapta la comida a los cambios en el sentido del gusto asociados al envejecimiento.
