Las legumbres son uno de los alimentos más saludables y sostenibles que existen, porque son ricas en fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, y tienen un impacto ambiental bajo. Sin embargo, muchas personas evitan consumirlas por los famosos problemas digestivos que pueden ocasionar, como gases, hinchazón o molestias estomacales.
El problema radica en ciertos carbohidratos llamados oligosacáridos (como el rafinosa y la estaquiosa), que nuestro sistema digestivo no puede descomponer. Estas sustancias llegan intactas al colon donde son fermentadas por las bacterias intestinales, generando gases. No obstante, con una preparación adecuada y algunos consejos, es posible disfrutar de las legumbres sin incomodidades.
Adapta tu organismo al consumo de legumbres
Si no sueles comer legumbres con frecuencia, tu microbiota intestinal no estará acostumbrada a procesar este tipo de fibra, ya que la clave está en la gradualidad. Empieza con porciones pequeñas varias veces a la semana y, poco a poco, aumenta la cantidad, permitiendo que las bacterias “aprendan” a descomponer los oligosacáridos de manera más eficiente, reduciendo las molestias.
Masticar para mejorar la digestión
Un hábito simple pero eficaz es masticar bien los alimentos, que no solo facilitará el trabajo de tu sistema digestivo, sino que también ayudará a desmenuzar la fibra de las legumbres, facilitando su digestión. Comer despacio no solo es bueno para el estómago, sino que también mejora la experiencia de cada comida.
La importancia del remojo
Al dejar las legumbres en agua durante al menos 12 horas, se inicia un proceso de germinación que mejora su perfil nutricional y reduce los compuestos indigeribles. Agregar ingredientes como hojas de laurel o un poco de alga kombu durante la cocción puede ser un truco adicional para reducir la flatulencia.
Mantén una hidratación adecuada
El consumo de fibra soluble, como la que abunda en las legumbres, requiere una ingesta suficiente de agua. Por esa razón, beber agua durante las comidas facilita el tránsito intestinal y previene la constipación, efectos que pueden surgir si consumes legumbres sin una hidratación suficiente.
Opta por preparaciones suaves
Si eres nuevo en el mundo de las legumbres o tienes un sistema digestivo sensible, empieza con preparaciones más suaves como cremas, purés o sopas. Estas formas son más fáciles de digerir, y al estar trituradas, su fibra se vuelve más manejable para tu microbiota.
Usa ingredientes que mejoren la digestión
Agregar una tira de alga kelp durante el remojo o la cocción es un truco poco conocido pero muy eficaz, porque esta alga contiene enzimas que ayudan a degradar los oligosacáridos problemáticos. Además, el kelp enriquece tu plato con minerales esenciales y un toque de sabor.
Comer con regularidad es la clave
El consumo irregular de legumbres puede sobrecargar un sistema digestivo que no está preparado. Por esa razón, lo ideal es incluirlas de manera constante en tu dieta, al menos tres veces por semana. Cuando las legumbres forman parte habitual de tu alimentación, tu flora intestinal estará equilibrada y equipada para procesarlas sin dificultades.
Aunque las molestias digestivas puedan parecer un problema, tienen un lado positivo: indican que tu microbiota está activa y fermentando de manera adecuada. Recuerda que el proceso de adaptación es temporal y que los beneficios a largo plazo hacen que valga la pena incluirlas en tu dieta de manera consistente. ¡Dale una oportunidad a las legumbres y siente la diferencia en tu salud!
