El cáncer es una enfermedad temida que afecta a millones de personas en todo el mundo. Afortunadamente, se ha demostrado que una alimentación adecuada puede ayudar a prevenir esta enfermedad.
La importancia de una alimentación saludable en la prevención del cáncer
Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, hasta un 30% de los casos de cáncer pueden prevenirse con una alimentación adecuada. Si bien hay factores de riesgo como el tabaco que aumentan las posibilidades de desarrollar cáncer, también existen alimentos que pueden actuar como protectores. Sin embargo, es importante destacar que una alimentación saludable no garantiza la completa ausencia de cáncer, pero sí disminuye el riesgo de padecer esta enfermedad.
Factores clave para prevenir el cáncer
Mantener un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama (en mujeres después de la menopausia), colon, riñón, esófago y otros tipos de cáncer. Por lo tanto, es importante mantener un peso adecuado a través de una alimentación equilibrada y ejercicio regular.
Consumir nutrientes esenciales
Una alimentación para prevenir el cáncer debe incluir una variedad de nutrientes esenciales, como minerales y vitaminas. Estos nutrientes actúan como antioxidantes que neutralizan los radicales libres, los cuales pueden dañar las células y favorecer el desarrollo de tumores. Se ha demostrado que una dieta rica en vegetales reduce el riesgo de cáncer de pulmón, boca, esófago, estómago y colon.
Moderar el consumo de grasas animales
El exceso de grasas de origen animal, como el tocino y los embutidos, se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer. Si bien no se debe eliminar por completo el consumo de grasas animales, es fundamental moderarlo y optar por opciones más saludables.
Seguir una dieta mediterránea
La dieta mediterránea ha demostrado ser altamente beneficiosa para prevenir el cáncer y otras enfermedades. Esta dieta se caracteriza por incluir frutas y verduras en todas las comidas, legumbres como fuente de proteínas en lugar de carne roja, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y pescado azul. Estos alimentos deben tener un lugar destacado en nuestra cesta de la compra saludable.
Moderar el consumo de carne roja
El consumo excesivo de carne roja, como la de res y el cerdo, se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon. Se recomienda limitar el consumo de carne roja a dos o tres veces por semana, en raciones que no superen los 100 gramos.
Optar por métodos de cocción saludables
La forma en que cocinamos nuestros alimentos también puede influir en el riesgo de cáncer. Las cocciones a altas temperaturas, como las barbacoas, pueden generar compuestos tóxicos que son perjudiciales para la salud. Es preferible optar por métodos de cocción más saludables, como cocinar al vapor, al horno o a fuego lento.
Ahora que hemos repasado los factores clave para prevenir el cáncer mediante la alimentación, vamos a explorar una lista de los 10 alimentos estrella que se ha demostrado que tienen propiedades anticarcinogénicas.
Coles
Las coles, como el brócoli, la coliflor y la lombarda, son alimentos que se encuentran en la cima de la lista de alimentos saludables para prevenir el cáncer. Estos vegetales contienen compuestos fitoquímicos que generan sustancias protectoras. Entre estos compuestos se encuentran los flavonoides, que estimulan la producción de enzimas que bloquean el daño causado por agentes carcinógenos. Además, las coles son ricas en vitaminas, betacarotenos, ácido fólico, calcio, hierro, zinc, potasio, azufre, selenio y silicio, entre otros nutrientes esenciales para la salud.
Ajo y cebolla
El ajo y la cebolla son bulbos que se destacan por sus propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antisépticas, diuréticas, desinfectantes y antihipertensivas, entre otras.
Verduras de color rojo
Las verduras de color rojo, como el tomate, la zanahoria, el pimiento, la remolacha y la calabaza, son excelentes aliadas en la prevención del cáncer. Estos alimentos son una fuente importante de antioxidantes y se recomienda consumir al menos una verdura rojiza al día.
Cítricos
Los cítricos, como la naranja, el limón, el kiwi y la piña, son conocidos por su alto contenido de vitamina C y antioxidantes. El kiwi, en particular, contiene el doble de vitamina C que la naranja y es rico en potasio. Si bien es cierto que se pierde fibra cuando se consumen en forma de zumo, se mantienen el resto de sus propiedades beneficiosas.
Verduras de color verde
Las verduras de color verde, como la lechuga, la espinaca, el repollo y el puerro, son ricas en clorofila, una sustancia protectora contra el cáncer. Estas verduras son una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes.
Frutos rojos
Los frutos rojos, como las fresas, las cerezas, las frambuesas y las moras, son ricos en betacarotenos y polifenoles, fitoquímicos con poderosas propiedades anticancerígenas y antioxidantes.
Hongos
Los hongos, como el kawaratake, el maitake, el shiitake y los champiñones, son considerados como las plantas con mayor número de propiedades medicinales. Estos hongos son conocidos por sus propiedades inmunomoduladoras, antiinflamatorias y antitumorales, entre otras.
Pescados azules
Los pescados azules, como la sardina, el boquerón, el atún y el salmón, contienen grasas saludables que son beneficiosas para la salud. Estas grasas, a diferencia de las presentes en la carne roja, son poliinsaturadas y ayudan a elevar el colesterol bueno, protegiendo así contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Yogur natural y pan integral
El yogur natural y otros alimentos equivalentes, como el queso fresco, el kéfir o el requesón, son alimentos muy digestivos que regulan la flora intestinal y aportan calcio y azúcares con menos grasa que los quesos curados. Por otro lado, el pan integral es rico en fibra y favorece el tránsito intestinal.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una parte fundamental de la dieta mediterránea y se recomienda consumirlo crudo como aliño de ensaladas o para rehogar verduras. También se puede tomar una cucharadita de aceite de oliva en ayunas para mejorar el tránsito intestinal.
