El colesterol alto es un problema común en la sociedad actual, y puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Muchas personas recurren a medicamentos para reducir sus niveles de colesterol, pero existen formas naturales de manejar este problema sin necesidad de medicación.
¿Qué es el colesterol y por qué es importante controlarlo?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células del cuerpo humano. Juega un papel crucial en la producción de hormonas, la formación de células y la producción de vitamina D. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol en sangre son demasiado altos, puede acumularse en las arterias y causar enfermedades cardiovasculares.
Existen dos tipos principales de colesterol: el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) conocido como «colesterol malo» y el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) conocido como «colesterol bueno». El objetivo es mantener niveles bajos de colesterol LDL y niveles altos de colesterol HDL para proteger la salud del corazón.
Importancia de una alimentación equilibrada
Una de las formas más efectivas de reducir los niveles de colesterol es a través de una alimentación equilibrada y saludable. La nutricionista Nathalie Negro sugiere que la hipercolesterolemia es a menudo multifactorial, y que hay predisposiciones genéticas combinadas con comportamientos que favorecen el problema.
Cuando los niveles de colesterol son ligeramente elevados, antes de recurrir a medicamentos, se recomienda realizar cambios en el estilo de vida, como la práctica regular de actividad física y una alimentación variada y equilibrada. Estos cambios pueden ser suficientes para normalizar los niveles de colesterol sin necesidad de medicación.
Los mitos sobre los alimentos ricos en colesterol
Anteriormente, se recomendaba evitar alimentos ricos en colesterol, como huevos, mantequilla, vísceras, queso, mariscos y carne roja. Sin embargo, se ha demostrado que el colesterol alimentario tiene poco impacto en el colesterol sanguíneo. El 70% del colesterol es producido por el hígado y solo el 30% proviene de la alimentación. Por lo tanto, en lugar de prohibir ciertos alimentos, ahora se promueve una alimentación equilibrada, rica en vegetales y baja en grasas saturadas.
Según Nathalie Negro, se puede consumir hasta 10 gramos de mantequilla y 30 gramos de queso al día. En cuanto a los embutidos, se recomienda un máximo de 150 gramos por semana, dando preferencia a las opciones más magras, como el jamón blanco, la bresaola, el tocino y la carne de Grisons. En el caso de las vísceras (hígado, cerebro), se sugiere no consumirlas más de una vez al mes. Respecto a los huevos, los estudios son contradictorios, pero se recomienda limitar su consumo a un máximo de 1 al día, o incluso 4 por semana si se tiene niveles altos de colesterol.
Alimentos a evitar para reducir el colesterol
Existen ciertos alimentos que se deben evitar si se busca reducir los niveles de colesterol. Uno de ellos son las grasas saturadas, las cuales en exceso pueden aumentar los niveles de colesterol. Estas grasas se encuentran en las grasas animales (carne grasa, embutidos, queso) y en los aceites de palma y coco. Se recomienda no consumir más de 500 gramos de carne (excluyendo la carne de aves) por semana.
Además, es importante tener cuidado con los productos ultraprocesados, ya que suelen contener aceite de palma en su composición. Las grasas trans también deben evitarse, ya que aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno. Estas grasas se encuentran en productos ultraprocesados que contienen aceites hidrogenados, como pasteles, galletas, platos preparados y helados. Por último, el consumo excesivo de azúcar puede elevar los niveles de colesterol, especialmente el azúcar refinado, que se transforma en grasas saturadas.
Alimentos recomendados para reducir el colesterol
Para reducir el colesterol de forma natural, es importante incluir ciertos alimentos en la dieta. Los siguientes grupos de alimentos son especialmente beneficiosos:
Fibra soluble
La fibra soluble tiene la capacidad de disolverse y formar un gel viscoso en el intestino. Este gel atrapa parte de los ácidos biliares, que contienen colesterol, y los elimina a través de las heces, ayudando así a reducir el colesterol. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen frutas, verduras (especialmente la pectina), copos de avena (beta glucano) y semillas de chía y lino (mucílagos).
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, pescados grasos y frutos secos. Estas grasas no afectan los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En particular, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y anticoagulantes, lo que ayuda a prevenir la formación de placas de ateroma y coágulos sanguíneos que pueden obstruir las arterias.
Antioxidantes
Los antioxidantes no actúan directamente sobre los niveles de colesterol, pero son importantes si se tiene un nivel ligeramente elevado, ya que protegen el colesterol de la oxidación. La oxidación del colesterol favorece la formación de placas de ateroma. Para obtener una buena cantidad de antioxidantes, se recomienda consumir 5 porciones de frutas y verduras al día. El aceite de oliva, el té y el cacao también son fuentes ricas en antioxidantes.
Fitosteroles
Los fitosteroles son compuestos presentes en los vegetales que tienen una estructura similar al colesterol. Compiten con el colesterol a nivel intestinal y limitan su absorción. Para obtener una buena cantidad de fitosteroles, se puede contar con las frutas y verduras.
Es importante tener en cuenta que los alimentos enriquecidos con fitosteroles no siempre son beneficiosos, ya que se ha demostrado que un exceso puede ser contraproducente.
Reducir los niveles de colesterol de forma natural es una estrategia efectiva para cuidar la salud cardiovascular. A través de una alimentación equilibrada, baja en grasas saturadas y rica en fibra soluble, grasas insaturadas, antioxidantes y fitosteroles, se puede lograr un buen control del colesterol. Además, es importante complementar estos cambios en la dieta con la práctica regular de actividad física y mantener un estilo de vida saludable en general.
Recuerda que antes de hacer cambios significativos en tu dieta, es importante consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista, para recibir una orientación personalizada y adaptada a tus necesidades individuales. ¡Cuida tu corazón y reduce tu colesterol de forma natural!
