Cómo retomar la actividad deportiva después de varios meses
Hacer esto es esencial para mantener un estilo de vida saludable. En este artículo, exploraremos cómo volver a hacer ejercicio de manera progresiva y segura, evitando lesiones y estableciendo bases sólidas para alcanzar nuestros objetivos físicos
Con la llegada de la primavera y el ansiado regreso del sol, el deseo de hacer ejercicio y moverse vuelve con fuerza. Especialmente después de dos años de encierro y teletrabajo, donde los toques de queda diarios han alejado cada vez más tus buenos hábitos. Sin embargo, te has visto atrapado en un estilo de vida sedentario a pesar de tus intenciones, y ahora te das cuenta de que es un hábito que debes romper, ya que el sedentarismo no está exento de consecuencias negativas para tu salud. Por lo tanto, estás decidido a volver a hacer ejercicio.
No obstante, después de varios meses de inactividad, es natural sentir preocupación por evitar lesiones al retomar la actividad física. Después de un largo periodo de inactividad, no es recomendable precipitarse y volver de golpe al deporte. Tu cuerpo ya no está acostumbrado y ha perdido su orientación. Por lo tanto, es mejor retomar de forma progresiva, estableciendo bases sólidas y fijando metas realistas.
El proceso de retomar el deporte de forma gradual implica seguir dos etapas recomendadas por los profesionales. Antes de reanudar la práctica deportiva, es aconsejable dedicar al menos 15 días a reactivar tu sistema cardiovascular. Para lograrlo, se recomienda realizar sesiones cortas de marcha activa durante aproximadamente 15 minutos al día. Después de cada sesión de caminata, es beneficioso realizar tres ejercicios de fortalecimiento muscular.
¿Cuáles son los movimientos que puedes hacer?
Existen varios ejercicios que puedes realizar, como el ejercicio de la silla, que trabaja diferentes músculos, incluyendo los isquiotibiales y los cuádriceps. También puedes optar por la plancha, un ejercicio que fortalece los músculos abdominales, o realizar sentadillas y estocadas para fortalecer los glúteos.
Es importante comenzar suavemente durante la primera semana, limitando cada ejercicio a un máximo de 5 minutos. Luego, gradualmente, puedes aumentar la duración de cada sesión. Sin embargo, antes de comenzar nuevamente, es fundamental someterte a un reconocimiento médico para asegurarte de que estás en condiciones adecuadas para retomar la actividad física, aunque no se requiere un certificado de contraindicación.
Además, si deseas tener una mayor tranquilidad en cuanto a la planificación de tu regreso al ejercicio, ¿por qué no considerar el apoyo personalizado de un entrenador deportivo? Al trabajar con un entrenador, podrás seguir un programa adaptado a tus necesidades, expectativas, objetivos, capacidades físicas y estado de salud. Además, el entrenador estará presente para corregir cualquier postura incorrecta durante los ejercicios, brindándote una guía y supervisión adecuadas.
Cuidar que sea el esfuerzo adecuado
Es fundamental realizar un esfuerzo adecuado durante las sesiones de entrenamiento. Al elegir un acompañamiento personalizado con un entrenador experimentado, recibirás una supervisión adecuada para evitar errores y realizar tus entrenamientos de manera segura. Por ejemplo, el entrenador no planificará ejercicios de alta intensidad como el H.I.I.T., sino que diseñará sesiones deportivas a un ritmo moderado. La cantidad de sesiones por semana dependerá de tus objetivos y posibilidades económicas.
Además, es importante evitar sobrecargar tu cuerpo con demasiado peso durante las sesiones para prevenir lesiones. Del mismo modo, debes respetar tu propio ritmo durante las actividades más cardiovasculares, como correr.
Por último, al comenzar a practicar un nuevo deporte, es crucial mantener tu motivación en alto. Concéntrate en los aspectos positivos y, sobre todo, elige deportes que realmente disfrutes practicar. Recuerda que la actividad física no solo es beneficiosa para tu cuerpo, sino también para tu mente y bienestar general.
