La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es una condición común que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones de salud. Si te han diagnosticado presión arterial alta, es posible que estés preocupado por tener que depender de medicamentos para controlarla. Sin embargo, hay muchas formas efectivas de controlar la presión arterial alta sin medicamentos.
Perder peso y cuidar la cintura
El peso y la circunferencia de la cintura pueden influir en la presión arterial. Si tienes sobrepeso u obesidad, perder tan solo unas libras puede marcar una gran diferencia en tu presión arterial. Por cada libra que pierdas, es probable que tu presión arterial disminuya. Además, llevar un exceso de peso alrededor de la cintura puede aumentar aún más el riesgo de hipertensión. Según la Clínica Mayo, los hombres tienen un mayor riesgo cuando su medida de cintura supera los 102 cm (40 pulgadas) y las mujeres cuando supera los 89 cm (35 pulgadas). Mantener un peso saludable y cuidar la medida de tu cintura puede ayudarte a controlar tu presión arterial.
Hacer ejercicio regularmente
La actividad física regular es una de las formas más efectivas de controlar la presión arterial alta. Realizar ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, puede reducir la presión arterial en 4 a 9 mm Hg. Si tienes prehipertensión (presión arterial entre 120 y 139 sistólica o entre 80 y 89 diastólica), el ejercicio regular puede ayudarte a evitar desarrollar hipertensión completa. Si ya tienes hipertensión, el ejercicio regular puede reducir tu presión arterial a niveles seguros. Consulta con tu médico para desarrollar un programa de ejercicios adecuado para ti.
Adoptar una alimentación saludable
La dieta juega un papel importante en el control de la presión arterial alta. La dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión) es un plan alimenticio que ha demostrado reducir la presión arterial en hasta 14 mm Hg. Esta dieta se basa en consumir alimentos ricos en cereales integrales, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, y limitar el consumo de grasas saturadas y colesterol. Además, es importante mantener un diario de alimentos para identificar y controlar lo que consumes. Consulta a un nutricionista para obtener más información sobre la dieta DASH y cómo implementarla en tu vida diaria.
Reducir el consumo de sodio
El exceso de sodio en la dieta puede contribuir a la presión arterial alta. Reducir la cantidad de sodio que consumes puede ayudarte a controlar tu presión arterial. La American Heart Association recomienda consumir menos de 2,300 mg de sodio al día, pero si tienes hipertensión o estás en riesgo de desarrollarla, es recomendable limitar tu consumo a menos de 1,500 mg al día. Para reducir tu ingesta de sodio, evita alimentos procesados y enlatados, que suelen ser altos en sodio, y opta por alimentos frescos y naturales. Lee las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido de sodio y elige opciones bajas en sodio siempre que sea posible.
Limitar el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial y contribuir a la hipertensión. Para mantener tu presión arterial bajo control, es importante limitar tu consumo de alcohol. La American Heart Association recomienda no más de una bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos bebidas al día para los hombres. Una bebida alcohólica equivale a 14 gramos de alcohol puro, aproximadamente 355 ml de cerveza regular, 148 ml de vino o 44 ml de licor destilado. Si tienes dificultades para limitar tu consumo de alcohol, busca apoyo de un profesional de la salud o considera unirte a grupos de apoyo como Alcohólicos Anónimos.
Seguir una dieta rica en potasio
El potasio es un mineral que puede ayudar a contrarrestar los efectos del sodio en la presión arterial. Consumir alimentos ricos en potasio puede ser beneficioso para controlar la presión arterial alta. Algunas fuentes de potasio incluyen plátanos, naranjas, espinacas, tomates, papas, aguacates y yogur bajo en grasa. Consulta a un nutricionista para determinar la cantidad adecuada de potasio para ti, ya que algunas personas pueden requerir restricciones debido a condiciones médicas específicas.
Reducir el estrés
El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Para controlar tu presión arterial, es importante encontrar formas efectivas de reducir el estrés en tu vida. Prueba técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda. Encuentra actividades que te brinden alegría y relajación, como practicar un hobby, pasar tiempo al aire libre o disfrutar de momentos de calidad con amigos y familiares. Si el estrés es un problema persistente en tu vida, considera buscar ayuda profesional para aprender estrategias adicionales de manejo del estrés.
Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede afectar negativamente la presión arterial. La falta de sueño de calidad puede aumentar el riesgo de hipertensión y otros problemas de salud. Para mantener tu presión arterial bajo control, es importante asegurarte de dormir lo suficiente cada noche. La cantidad de sueño necesaria puede variar de persona a persona, pero en general se recomienda entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Establece una rutina de sueño regular, crea un ambiente propicio para dormir y evita el consumo de cafeína y dispositivos electrónicos antes de acostarte.
Dejar de fumar
Fumar cigarrillos puede aumentar la presión arterial y dañar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Si eres fumador, dejar de fumar puede tener un impacto significativo en tu presión arterial y en tu salud en general. Consulta con tu médico para obtener apoyo y recursos para dejar de fumar. Hay muchos métodos disponibles, como terapias de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados y programas de apoyo conductual.
Controlar la presión arterial en casa
Controlar tu presión arterial en casa puede ser una herramienta útil para mantenerla bajo control. Puedes adquirir un tensiómetro en una farmacia o tienda especializada y aprender a medir tu presión arterial de manera precisa. Consulta a tu médico o enfermero para obtener instrucciones sobre cómo medir tu presión arterial correctamente. Registra tus lecturas en un diario para hacer un seguimiento de tus niveles y compártelos con tu médico en tus visitas de seguimiento.
Consultar con un profesional de la salud
Si bien estos cambios en el estilo de vida pueden ser efectivos para controlar la presión arterial alta, es importante recordar que cada persona es única y puede requerir un enfoque individualizado. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu estilo de vida o suspender medicamentos recetados. Tu médico puede evaluar tu situación específica y brindarte las recomendaciones adecuadas para controlar tu presión arterial de manera segura y efectiva.
