El sol no solo ilumina nuestros días, también es un aliado esencial para la producción de vitamina D en el cuerpo. Este nutriente, conocido como la «vitamina del sol», juega un papel importante en la salud ósea y el sistema inmunológico. Pero, ¿cómo asegurarse de obtener suficiente exposición al sol sin poner en riesgo la piel?
¿Qué es la vitamina D y por qué importa?
La vitamina D ayuda a que nuestro cuerpo absorba el calcio, reforzando huesos y dientes. Además, apoya el funcionamiento del sistema inmunológico y contribuye a mantener niveles saludables de fósforo. Aunque también se encuentra en alimentos como el pescado, la leche fortificada y ciertos suplementos, la principal fuente de vitamina D es la exposición solar.
Cuando la piel entra en contacto con los rayos UVB del sol, se inicia un proceso químico que produce vitamina D. Sin embargo, varios factores influyen en la cantidad que logramos generar.
Factores clave que afectan la producción de vitamina D
La cantidad de vitamina D que tu cuerpo puede generar no es la misma para todos. Veamos cuáles son las variables que importan:
- Color de piel: las personas con piel oscura necesitan más tiempo bajo el sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel más clara. Esto se debe a que la melanina actúa como barrera, reduciendo la absorción de rayos UVB.
- Edad: a medida que envejecemos, la piel pierde eficiencia para producir vitamina D. Las personas mayores de 70 años suelen requerir exposiciones más largas.
- Región geográfica y estación: vivir lejos del ecuador o en climas fríos limita la cantidad de luz solar directa que recibes. En invierno, producir vitamina D es más complicado, especialmente en zonas del norte.
- Hora del día: el sol del mediodía entrega más rayos UVB y acelera la producción de vitamina D. Sin embargo, también puede aumentar el riesgo de quemaduras solares.
- Ropa y protección solar: cubrir grandes áreas del cuerpo con ropa o usar protector solar disminuye la cantidad de luz UVB que llega a la piel. Esto reduce la producción de vitamina D pero, al mismo tiempo, protege contra el cáncer de piel.
¿Cuánta exposición al sol necesitas?
Investigaciones sugieren que, en estaciones cálidas como primavera y verano, bastarían entre 10 a 15 minutos al día de exposición al mediodía, siempre con un 25% del cuerpo descubierto (por ejemplo, brazos, cara y cuello). En invierno, el reto es mayor: podrías necesitar hasta dos horas para lograr niveles adecuados de vitamina D.
Ejemplo práctico:
- En ciudades como Valencia: con clima cálido y buena luz solar, meses de primavera y verano requieren apenas unos minutos al sol.
- En climas como Boston en invierno: podrías necesitar más de dos horas, lo que hace difícil depender solo del sol en esa temporada.
¿Qué pasa al usar protector solar?
El protector solar reduce la capacidad de la piel para absorber rayos UVB. Un SPF alto puede bloquear gran parte de la radiación necesaria para generar vitamina D. Sin embargo, no todo está perdido. Usar protector en zonas sensibles y dejar otras áreas al descubierto (como los brazos) puede ser un buen equilibrio.
También es importante señalar que el cuerpo tiene reservas de vitamina D, lo que significa que no necesitas una exposición diaria perfecta. Con días ocasionales bajo el sol, podrías mantener niveles saludables sin exponerte en exceso.
Alternativas al sol
Cuando la exposición solar no es suficiente, los alimentos y suplementos son opciones clave. Algunos pescados grasos como el salmón, las sardinas o el atún, junto con alimentos fortificados, pueden complementar tus niveles de vitamina D. Consulta con tu médico si crees que necesitas suplementos, especialmente en invierno o si tienes piel oscura.
Equilibrio entre el sol y la seguridad
Si bien el sol es una fuente poderosa de vitamina D, el riesgo de daño solar y cáncer de piel debe tomarse en serio. Encuentra un «punto medio», en el que obtengas luz solar suficiente sin sobreexposición. Y recuerda, si debes estar más tiempo al aire libre, protege tu piel siempre con un buen protector solar.
Aprovechar la luz solar es una forma natural y efectiva de cumplir tus necesidades, aunque varios factores influyen en el tiempo que necesitas. Siempre que sea posible, combina la exposición solar con alimentos ricos en vitamina D para alcanzar un balance saludable.
