¿Cuánto tiempo se tarde en tener abdominales?
La pregunta de cuánto tiempo se tarda en marcar los abdominales y conseguir un six pack es una de las más comunes entre aquellos que comienzan a hacer ejercicio y adoptan una alimentación saludable para alcanzar sus metas de fitness. Sin embargo, la respuesta no es tan simple como muchos podrían pensar.
La importancia del ejercicio y la dieta
Antes de conocer el tiempo necesario para marcar los abdominales, es necesario entender la importancia de combinar ejercicio y dieta. No se trata simplemente de comer menos, sino de adoptar una alimentación saludable y equilibrada, y de ajustar la rutina de ejercicio para incluir los movimientos adecuados que fortalezcan los músculos abdominales.
Es importante tener en cuenta que los músculos abdominales están «ocultos» detrás de una capa de grasa y para que se vuelvan visibles, es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal que se divide en un 90% de grasa subcutánea y un 10% de grasa visceral. Para lograr unos abdominales marcados y definidos estos dos tipos de grasa deben reducirse.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal necesario para marcar los abdominales?
Para que los abdominales sean visibles, es necesario que el porcentaje de grasa corporal sea relativamente bajo. Según el American Council on Exercise, los hombres deben apuntar a tener un porcentaje de grasa corporal entre el 13% y el 6%, mientras que las mujeres deben estar entre el 20% y el 14%. Es importante tener en cuenta que estos rangos pueden variar dependiendo de factores individuales, como la genética.
¿Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal?
Se recomienda buscar una reducción de aproximadamente un 1% por mes. Por ejemplo, si un hombre tiene un porcentaje de grasa corporal del 28%, le tomaría al menos 15 meses llegar al rango adecuado para lograr unos abdominales marcados. Es importante resaltar que este proceso puede acelerarse, pero es recomendable hacerlo de forma progresiva.
¿Por qué es tan importante la alimentación?
La alimentación juega un papel crucial en la reducción de grasa corporal y en la definición de los abdominales. Es necesario comer menos, evitar los alimentos procesados y ricos en azúcares, así como reducir el consumo de alcohol. Además, es fundamental aumentar la ingesta de proteínas para promover la quema de grasa y el desarrollo muscular.
Si bien la alimentación es fundamental, el ejercicio también desempeña un papel clave. No basta con hacer abdominales, es necesario realizar ejercicios que fortalezcan todo el cuerpo y el core completo, que incluye la espalda y los oblicuos. Se recomienda realizar actividad física un mínimo de 3 días a la semana, con sesiones de al menos 30 minutos.
Tipos de ejercicio recomendados
Ejercicios de core: estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos abdominales y el core en su conjunto. Algunos ejemplos son los crunches, las planchas y los ejercicios de torsión.
Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, ayuda a desarrollar masa muscular y a aumentar el metabolismo, lo que facilita la quema de grasa.
Entrenamientos de fuerza: los ejercicios de fuerza, como las sentadillas y el peso muerto, son excelentes para fortalecer los músculos abdominales indirectamente al trabajar otros grupos musculares importantes.
Sesiones de alta intensidad: las sesiones de alta intensidad, como el entrenamiento por intervalos, pueden ayudar a quemar más grasa en menos tiempo y a acelerar el proceso de definición de los abdominales.
La importancia de respetar el proceso
Es fundamental tener paciencia y no intentar acelerar el proceso de definición de los abdominales. Intentar resultados rápidos puede llevar a prácticas poco saludables, lo que a largo plazo puede llevar a reiniciar el progreso y desmotivarse. Es importante seguir una rutina de ejercicio y una alimentación saludable a largo plazo para obtener resultados duraderos.
